100kcal Brokkoli enthalten mehr Protein als Rindfleisch?

Timo Hahner, Ernährung, 26. Juni 2020

Makronährstoffe proteinreiche Ernährung

Eine gute Nachricht für alle Vegetarier – Und alle anderen auch: Brokkoli ist gesund. So viel ist klar. 

Wie viel Eiweiß enthält Brokkoli?

100 g roher Brokkoli enthalten etwa 3,5 g Eiweiß. Gekocht oder gegart liegt der Proteingehalt bei 2,8 g Eiweiß pro 100 g. Zudem enthält das Gemüse viele Vitamine (A, B und C) und ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Auch wertvolle Ballaststoffe kann dieses grüne Gemüse ausreichend liefern.

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Hat Brokkoli mehr Protein als Fleisch?

Viele Sportler essen sehr viel Fleisch, um durch den hohen Proteingehalt ein optimales Muskelwachstum zu erreichen. Dass Fleisch sehr viel Eiweiß enthält, stimmt. Doch es gibt viele Gründe, warum manche Menschen gar kein oder nicht so viel Fleisch verzehren möchten. Für all diejenigen sind Brokkoli – oder auch andere pflanzliche Lebensmittel – eine sehr gute Alternative.

Denn wenn man den Proteingehalt von Brokkoli und Rindfleisch nicht anhand des Gewichts von 100 g vergleicht, wie man es üblicherweise kennt, sondern anhand von 100 kcal, dann enthält Brokkoli verhältnismäßig viel Eiweiß. Hier die Berechnung:

100 g Rindfleisch haben je nach Fettgehalt zwischen 150 bis 250 kcal und enthalten rund 25 g Eiweiß.

100 g Brokkoli haben nur ca. 28 kcal und enthalten etwa 3,5 g Eiweiß.

MengeKaloriengehaltEiweißgehalt
Brokkoli100 g28 kcal3,5 g
Rindfleisch100 g150 – 250 kcal25 g

Rechnet man nun die Proteingehalte auf 100 kcal hoch, liegt der Proteingehalt von 100 kcal Brokkoli bei 12,5 g – der von Rindfleisch je nach Fettgehalt bei nur 10 bis ca. 16 g.

MengeKaloriengehaltEiweißgehalt
Brokkoli350 g100 kcal12,5 g
Rindfleisch40 – 65 g100 kcal10 g – 16,6 g

Realitätscheck: Brokkoli als Eiweißquelle

Klar, auf eine Mahlzeit bezogen, kann man nicht so leicht 100 kcal Brokkoli oder noch mehr zu sich nehmen. Ein mittelgroßer Brokkoli hat durchschnittlich ca. 350 g. Da müsste man schon einen ganzen Brokkoli essen, um auf 100 kcal und 12,5 g Protein zu kommen. Als richtiger Fleischliebhaber kann man ohne Probleme 200 – 300 g Steak verzehren und damit einfach über 50 g Eiweiß aufnehmen. Insofern liefert natürlich Fleisch einfacher Protein als Brokkoli. 

Wer aber kein oder nur wenig Fleisch essen möchte, ist mit Brokkoli als mitwirkende Proteinquelle gut beraten – Der schmeckt übrigens auch in einem grünen Smoothie ziemlich gut.

Egal ob Vegetarier, Flexitarier oder Omnivore : Greift öfter mal zum Brokkoli, denn der enthält nicht nur viel Protein, sondern auch sonst jede Menge gesunde Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Kalium, was ebenfalls sehr wichtig für die Muskeltätigkeit ist. Zudem ist Brokkoli durch seinen hohen Ballaststoffgehalt und seiner niedrigen Kaloriendichte auch sehr sättigend und perfekt für eine kalorienreduzierte Diät geeignet.

Dieser Artikel soll generell nicht nur zeigen, dass auch Brokkoli Proteine enthält. Vielmehr sollte hervorgekommen sein, dass Gemüse je nach Sorte durchaus auch wertvolle Makronährstoffe liefert, die sich auf die Gesamtmenge bezogen aufsummieren. Vielleicht wird Brokkoli nicht deine primäre Proteinquelle sein, da auch noch Faktoren wie Verhältnis der essenziellen Aminosäuren und weitere Aspekte eine Rolle spielen. Aber durch die Kombination verschiedener Lebensmittel auch aus dem pflanzlichen Bereich kann man teilweise gesundheitliche Vorteile durch Mikronährstoffen mit der Aufnahme wertvoller Makronährstoffe wie das vorgestellte Protein verbinden.

Du möchtest deinen Proteinbedarf mit mehr Gemüse und Hülsenfrüchten decken? Hier findest du eine Übersicht der besten veganen Proteinquellen:

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5 Kommentare

Plantlover sagt:
2. Juli 2020

Super Artikel wiedermal! Außerdem liebe ich Brokkoli und kann gar nicht genug davon bekommen 🙂

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Anna sagt:
28. November 2019

Broccoli (&Blumenkohl) hemmen (im Übermaß) die Schilddrüse (enthalten Goitrogene).
Ist mir unter low carb passiert (Dauermüde statt Energie ohne Ende…).

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Daniel Frick sagt:
25. Juli 2018

Wer etwas Sport macht soll ca. 1g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Bei mir also ca. 100g Protein am Tag. Um dies zu schaffen benötige ich entweder ca. 400g Rindfleisch (was einer üppigen Mahlzeit entspricht) oder eben 2,9 kg!!!!! Brokkoli.

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Paul sagt:
24. September 2019

Das ist ein ganz falscher Vergleich.
250kcal auf 100g Rind sind ziemlich fettige Stücke. Bei mageren kommt man auf 20+ ! Hochwertiges Protein.

Broccoli bei der selben Menge auf nur 3,7 g zudem pflanzliches biologisch weniger gut verfügbares Protein.

Bei der Kaloriendichte ist es keinesfalls ein Fleischersatz, da ist man mit anderen Lebensmitteln besser bedient. Trotzdem ist Broccoli mMn das Gemüse Nonplusultra (zusammen mit Rosenkohl)

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Whey Protein Tester sagt:
24. November 2017

Wow toller Artikel, so habe ich das noch garnicht gesehen! Viele Grüße aus Berlin!

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