Die 5 besten Tipps gegen Muskelkater

Timo Hahner, Gesundheit, 21. November 2017

Fitness-Tipps

5 Tipps gegen Muskelkater

Mit diesen Tipps wirst du weniger Muskelkater und noch mehr Erfolg im Training haben!

Muskelkater ist nicht notwendig für ein effektives Training. Trotzdem kann es durch ungewohnte Belastungen oder eine besonders intensive Trainingseinheit mal zu Muskelkater kommen. Hierbei werden dir folgende Tipps weiterhelfen können.

Wir haben bereits letzte Woche in einem Blog-Beitrag geklärt, dass Muskelkater nicht direkt mit Muskelwachstum zusammenhängt. In diesem Artikel möchten wir wertvolle Tipps für den Umgang mit Muskelkater bereitstellen.

GRATIS STreTching Guide  DOWNLOADEN

Stretching Guide
Wie du dich richtig dehnst, um deine Beweglichkeit zu steigern und dein Training zu optimieren, ohne durch die typischen Anfängerfehler Verletzungen zu riskieren.

Hiermit willigst du ein, dass du in Zukunft über Neuigkeiten oder Rabattaktionen informiert werden darfst. Widerruf ist natürlich jederzeit möglich. Datenschutzbestimmungen

Grundsätzlich ist Muskelkater nichts schlechtes. Trotzdem kann er das Training und auch den Alltag zum Teil negativ beeinflussen. Vorab sei erwähnt, dass ein erneutes Training mit Muskelkater kein großes Problem darstellt, sofern dieser nur sehr leicht ist. Meist legt sich der Schmerz durch ein ausgiebiges Aufwärmprogramm, da die vermehrte Durchblutung im Muskel positiv wirkt. Sind die Schmerzen jedoch weiterhin sehr stark, sollte ein Training auf den Muskelkater vermieden und auf einen anderen Tag verschoben werden.

Tipp Nr. 1 – Prävention

Der wohl wichtigste Tipp gegen Muskelkater: Ihn bereits verhindern, bevor er entsteht. Vermeide ungewohnt intensive Belastungen. Wenn du deinen Trainingsplan umstellst, steige eher moderat in die neuen Übungen und Belastungen ein, um deinem Körper Zeit für die Gewöhnung zu bieten. Ein gutes Aufwärmprogramm kann dabei helfen, die Übungen kontrollierter und sicherer auszuführen.

Tipp Nr. 2 – Wärme

Wärme scheint sich positiv auf die Regeneration bei Muskelkater auszuwirken. Besonders Entspannung und Wohlbefinden werden gefördert, was sich wiederum auf das Schmerzempfinden auswirken kann. Ein heißes Bad am Abend des intensiven Trainings oder bereits mit akutem Muskelkater ist also einen Versuch wert.

Tipp Nr. 3 – Regneration

Wenn etwas im Organismus „zerstört“ wurde, muss es regeneriert werden. Hierbei kannst du deinen Körper aktiv unterstützen. Den wohl größten Einfluss auf die Regeneration bietet der Schlaf. Dabei lässt sich wissenschaftlich vor allem schlechtere Genesung durch zu wenig Schlaf feststellen. Aber auch eine ausgewogene Ernährung kann förderlich sein. Diese sollte zwar immer eingehalten werden, aber besonders bei Muskelkater kann sie dich unterstützen. Achte also auf täglich 6 – 8 Stunden Schlaf sowie eine ausgewogene Ernährung, besonders hinsichtlich Vitaminen und Mineralstoffen.

Tipp Nr. 4 – Curcumin

Curcumin ist der Wirkstoff aus der Pflanze Kurkuma, die für ihre gelbe Farbe und somit auch unter dem Namen Gelbwurz bekannt ist. Kurkuma wird häufig als Gewürz, besonders in indischen Gerichten, verwendet.
In Bezug auf Training und Regeneration konnten durch Curcumin einige Vorteile herausgefunden werden. So scheint sich dieser meist unbekannte Wirkstoff auch positiv auf Muskelkater auszuwirken.
Du kannst also vermehrt zu Kurkuma als Gewürz greifen oder sogar Curcumin als Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, wobei hier hinsichtlich Verwertbarkeit aufgepasst werden sollte.

Tipp Nr. 5 – Probieren geht über Studieren!

Die Wissenschaft bietet nicht viel mehr Evidenz für tatsächliche Unterstützung bei Muskelkater. So scheint Dehnen auf Muskelkater keinerlei Vorteile zu bewirken. Auch eine aktive Regeneration in Form von leichtem Training überzeugt nicht vollständig. Wie so oft sollte man aber die Theorie und Praxis verbinden, weshalb du selbst durchaus weitere Maßnahmen gegen Muskelkater entdecken und ausprobieren kannst.

Generell können leichte Aktivitäten wie Spaziergänge förderlich für den Muskelkater sein. Aber auch eine wohltuende Massage ist einen Versuch wert, denn im schlimmsten Fall hilft sie nicht gegen Muskelkater, dafür aber dem allgemeinen Wohlbefinden. Jedoch solltest du Abstand von haltlosen Versprechungen aus der Supplement-Industrie für angebliche Wundermittel bei Muskelkater halten – Denn diese erleichtern deinen Geldbeutel, fördern aber nicht deinen Regeneration. Auch Eisbäder, Ultrasound-Therapien oder Epsom Salze sind hier kritisch zu betrachten.

Alles in allem ist die Prävention von Muskelkater der wohl wertvollste Tipp. Falls dies nicht möglich ist oder war, helfen Dir die genannten Tipps hoffentlich weiter, um schnell wieder leistungsfähig und schmerzfrei zu werden!

Quellen:

Mayer JM, Mooney V, Matheson LN, et al. Continuous low-level heat wrap therapy for the prevention and early phase treatment of delayed-onset muscle soreness of the low back: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2006 Oct;87(10):1310–7.

Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R, Kellett J. Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 Mar.

http://www.fasebj.org/content/31/1_Supplement/lb766.short

https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php

Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

Ein Kommentar

finn sagt:
15. Juli 2019

Habe von Curcumin nicht gewusst, danke für den Tipp! Versuche den Ratschlägen zu folgen. Vom Freund wurde auch die Massage empfohlen, gegen Muskelkater. Hoffen auf die Entspannung von Muskeln, was nach dem Training den gesunden Schlaf auch bringt.

Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Abonniere unseren FitLetter

Du bekommst jede Woche Tipps für ein gesundes und fittes Leben
und erfährst als erstes von unseren Live-Webinaren, Aktionen und Rabatten.