Bauchmuskeln trainieren: Die 10 besten Bauchmuskelübungen

Pauline Schauder, Fitness, 11. August 2020

Fitness-Tipps Übungsauswahl

Bauchmuskeln trainieren: Die 10 besten Bauchmuskelübungen

Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist ein Fitnessgoal, auf das einige hin trainieren. Doch nicht nur optisch macht ein Sixpack etwas her, sondern auch gesundheitlich ist ein starker Bauch wichtig. Eine trainierte Körpermitte stützt den Rumpf, stabilisiert den Bewegungsapparat und entlastet somit die Wirbelsäule. Rückenprobleme und Bandscheibenschäden können durch starke Muskeln verhindert werden. Was du dazu wissen musst und wie du am besten für eine starke Mitte trainierst, erfährt du in diesem Beitrag. 

Die unteren Bauchmuskeln

Die untere Bauchmuskulatur ist im eigentlichen Sinne keine eigene Muskelgruppe, sondern ein Teil der gesamten Bauchmuskulatur. Da diese jedoch schwerer im Training zu erreichen ist oder oftmals als letztes sichtbar wird, da insbesondere in dieser Region die letzten Fettreserven schlummern, schenken wir ihnen besondere Aufmerksamkeit. Wie auch der Rest der Bauchmuskulatur, dient dieser Muskelteil zur Stabilisation des Rumpfes und sorgt für eine aufrechte Haltung. Insbesondere der untere Teil der geraden Bauchmuskeln wirkt einem Hohlkreuz entgegen, da dieser den Gegenspieler des Rückenstreckers darstellt. 

DEIN TRAININGSGUIDE +
3 Merkzettel zur Übungsausführung

Trainingsguide zur Übungsausführung
Nur wenn du die Übungen korrekt ausführst, kannst du langfristig deinen Trainingserfolg steigern und Verletzungen vorbeugen. Lade dir unsere Anleitung inklusive 3 Merkzettel herunter und nimm sie auf dem Handy mit ins Gym, damit du deine Ausführung beim Training jederzeit überprüfen kannst.

Hiermit willigst du ein, dass du in Zukunft über Neuigkeiten oder Rabattaktionen informiert werden darfst. Widerruf ist natürlich jederzeit möglich. Datenschutzbestimmungen

Die seitlichen Bauchmuskeln

Der seitlichen Bauchmuskulatur wird oftmals nicht genug Beachtung geschenkt, dabei hat sie viele wichtige Funktionen für unseren Körper und wird im Alltag häufig beansprucht. Die seitlichen Bauchmuskeln sind mit der Wirbelsäule verbunden uns stabilisieren somit den Rücken. Die Folge von untrainierter seitlicher Muskulatur kann somit zu Rückenproblemen führen. Solltest du bereits unter Rückenschmerzen leiden findest du in diesem Beitrag nützliche Infos zur Behandlung. Ein Hohlkreuz ist oftmals bereits ein Zeichen für eine schwache Muskulatur. Des Weiteren sind am seitlichen Rumpf keine Knochen vorhanden, welche die Organe schützen können. Der Schutz der Organe wird von der Bauchmuskulatur übernommen. Drehen, wenden und beugen wäre ohne die seitlichen Bauchmuskeln nicht möglich. Unbewusst beanspruchen wir diese Muskeln somit permanent im Alltag. Nicht zu vergessen ist auch, dass die seitliche Bauchmuskulatur die Atmung unterstützt. Insbesondere Ausdauersportler profitieren somit von einem gezielten Training dieser Muskelgruppe. 

Die besten Bauchmuskelübungen für ein Sixpack

Übung # 1 Russian Twist

Mit dem Russian Twist werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Als Gewicht können Kurzhanteln, Bälle oder Kettlebells verwendet werden. Setze dich auf den Boden, hebe die Beine vom Boden ab und lehne dich leicht nach hinten, sodass die Bauchmuskulatur arbeiten muss. Das Gewicht in beiden Händen rotierst du von einer Seite zur anderen bis kurz über den Boden, sodass der Oberkörper sich ebenfalls drehen muss. 

Übung # 2 Hanging Leg Raises 

Für die Hanging Leg Raises benötigst du eine Klimmzugstange, welche hoch genug angebracht ist, dass deine Füße nicht den Boden berühren. Hänge dich schulterbreit an die Stange und hebe die geschlossenen, gestreckten Beine unter Körperspannung auf Hüfthöhe an. Anschließend langsam wieder absenken. Zur Intensivierung können die Füße bis an die Stange geführt werden. Anfänger können die Beine anwinkeln und die Knie zur Brust ziehen. 

Übung # 3 Weighted Sit-ups 

Sit-ups mit Zusatzgewicht erhöhen die Intensität der Standardübung. Halte dafür eine Kurzhantel, Platte, Kettlebell oder einen Ball eng vor der Brust. Das Gewicht erschwert das Aufrichten und fordert die Bauchmuskulatur dementsprechend mehr. Achte darauf, dass das Gewicht immer Kontakt zur Brust behält und die Füße auf dem Boden aufgesetzt bleiben. 

Übung # 4 L-Sit 

Der L-Sit ist eine statische Übung, welche in den verschiedensten Ausführungen ausgeübt werden kann. Als Equipment können z.B. Parallettes, Barren oder Bänke dienen. Beansprucht wird hauptsächlich die Rumpf- und Schultermuskulatur, jedoch auch die Hüft- und Beinmuskeln. Die Hände werden auf den Parallettes, Barren oder Bänken abgestützt und die Beine im 90 Grad Winkel ausgestreckt in der Luft gehalten. Die Schultern befinden sich dabei über den Händen. Zur Vereinfachung können die Knie angezogen werden. 

Übung # 5 Ab Roller 

Ab Roller, auch bekannt als Ab Wheel oder Ab Wheel Rollout trainiert neben den Bauchmuskeln auch Rücken, Schultern, Arme und das Gesäß. Eine vorhandene Grundkraft im Oberkörper ist bei dieser Übung Voraussetzung, um den Rücken nicht zu verletzen. Zur Ausführung kniest du idealerweise auf einem Kissen, um die Knie zu schonen. Das Gesäß bleibt während der gesamten Zeit fest angespannt, um den Rücken zu stabilisieren. Mit dem Rad rollst du nach vorne solange du die Spannung halten kannst und anschließend wieder zurück. Die Spannung sollte zu jeder Zeit gehalten werden. Je kräftiger der Rumpf wird, desto weiter kann die Entfernung ausgedehnt werden. 

Bauchübungen ohne Geräte für Zuhause

Falls mal keine Zeit für ein Training im Gym ist, kann auch ohne Geräte zu Hause effektiv trainiert werden. Die besten Übungen ganz ohne Equipment für Zuhause sind: 

Übung # 1 Plank 

Der Plank ist eine statische Übung, welche den ganzen Körper fordert. Insbesondere der Rumpf wird trainiert. Zahlreiche Variationen sind möglich. Für die Standardvariante, den Unterarmplank oder Unterarmstütz, berühren die Unterarme und die Zehen den Boden. Die Ellbogen sind direkt unter den Schultern aufgesetzt, die Füße stehen eng zusammen. Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Die Spannung im Körper muss gehalten werden. Der Plank kann durch den einarmigen Sideplank, den Highplank mit gestreckten Armen, oder den einbeinigen Plank variiert werden. 

Übung # 2 Hollow Hold 

Ebenfalls eine statische Übung, welche den ganzen Körper, allerdings insbesondere die Körpermitte fordert, ist der Hollow Hold. Dafür lege dich rücklings auf den Boden, strecke die Arme lang über dem Kopf aus. Hebe Beine, Arme und Schultern für wenige Zentimeter vom Boden ab, sodass lediglich der untere Rücken den Boden berührt. Die Fußspitzen zeigen vom Körper weg. Körperspannung von den Fingerspitzen bis in die Fußspitzen ist erforderlich. Sollte die Übung anfangs zu schwer sein, können die Arme neben dem Körper gehalten werden. Auch bei dieser Variante berührt ausschließlich der untere Rücken den Boden. 

Übung # 3 Sit-ups

Die klassische Übung um den Bauch zu trainieren ist der Sit-up oder auch Rumpfheben genannt. Du beginnst liegend, die Beine leicht angewinkelt, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Hebe den kompletten Oberkörper vom Boden ab, bis du aufrecht sitzt und bringe ihn langsam zum Boden zurück. Als Variante um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, kann beim Aufrichten der linke Ellbogen zum rechten Knie geführt werden und andersherum. 

Übung # 4 Leg Raises 

Leg Raises, zu deutsch Beinheben, trainieren die untere Bauchmuskulatur. Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend, Arme neben dem Körper ausgestreckt, Hände liegen unter dem Gesäß. Unter Bauchspannung die ausgestreckten Beine heben, bis sie senkrecht stehen und langsam wieder absenken, einige Zentimeter vor dem Boden stoppen und erneut anheben. 

Übung # 5 Mountain Climber 

Mountain Climber trainieren nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken, sowie das Gesäß und die Beine. Gleichzeitig kommst du ordentlich ins Schwitzen, sodass vermehrt Kalorien verbrannt werden. Zur Ausführung komme auf alle Viere, die Hände werden direkt unter den Schultern aufgesetzt. Im Wechsel die Knie Richtung Ellbogen ziehen. Um die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen, können die Knie überkreuzt angezogen werden. 

Bauchmuskeltrainingsplan für das Gym

Ein Bauchmuskeltraining beansprucht in der Regel nicht viel Zeit. Eine Regelmäßigkeit ist jedoch wichtig, um Erfolge zu erzielen. Beginne drei Mal die Woche mit einer Einheit von drei verschiedenen Übungen, jeweils mit 2-3 Sets. Steigere von Woche zu Woche die Intensität, indem du statische Übungen länger hältst, Gewichte oder Wiederholungszahlen erhöhst oder den Schwierigkeitsgrad der Übung steigerst.  

Beispiel für Woche # 1 

Session # 1 

  • 3 x 15- 25 Sit-ups (mit oder ohne Gewicht)
  • 3 x 15- 25 Russian Twists 
  • 3 x 30- 60 Sekunden Plank hold

Session # 2

  • 3 x 10- 15 Hanging Leg Raises
  • 3 x 10- 20 Ab Roller 
  • 3 x 20- 40 Sekunden Hollow hold 

Session # 3 

  • 3 x 50 Mountain Climber
  • 3 x 20- 30 Sekunden Side Plank hold pro Seite 
  • 3 x 10- 30 Sekunden L-Sit hold 
Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

Ein Kommentar

André Protze sagt:
13. August 2020

Danke für diese Tipps

Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Abonniere unseren FitLetter

Du bekommst jede Woche Tipps für ein gesundes und fittes Leben
und erfährst als erstes von unseren Live-Webinaren, Aktionen und Rabatten.