Dehnen vor oder nach dem Laufen?

Pauline Schauder, Fitness, 2. September 2020

Fitness-Tipps

Dehnen vor oder nach dem Laufen?

Dehnen vor oder nach dem Joggen? Oder am besten davor und danach? Ob, wann und warum gedehnt werden sollte, ist eine umstrittene Frage. Auch die Wissenschaft und die Medizin sind sich diesbezüglich nicht einig. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Körper beim Laufen durch Dehnen zur richtigen Zeit am besten unterstützt. 

Wofür ist Dehnen gut?

Dehnen soll steife Muskeln lockern und somit beweglicher und geschmeidiger machen. Verletzungen sollen vorbeugt, die Regeneration verbessert und Muskelkater vermindert werden. Insbesondere bei verkürzten Muskeln, welche oft durch Mangel- oder Fehlbewegung entstehen, kann Dehnen die Muskeln strecken. Gleichzeitig fühlt sich ein gedehnter Körper beweglicher und leichter an, sodass zusätzlich das Wohlbefinden gesteigert werden kann. Wie du außerdem mehr Beweglichkeit durch leichte Alltagsübungen erzielen kannst, erfährst du hier.

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Dehnen vor dem Laufen

Vor dem Laufen ist zu beachten, dass nie ein kalter Muskel gedehnt werden sollte. Zunächst sollte immer eine kurze Erwärmungsphase erfolgen. Um den Körper nun auf die kommende Belastung vorzubereiten, bietet sich ein kurzes Dehnen an. Dabei sollte die Dehnung immer nur einen kurzen Moment gehalten werden, um die Spannung im Muskel aufrecht zu erhalten. Geht die Spannung verloren, steigt das Verletzungsrisiko beim Lauf an. 10 bis 15 Sekunden pro Dehnung sind vor dem Training ausreichend. Insbesondere dynamisches Dehnen eignet sich zur Vorbereitung des Trainings. Bei dieser Technik wird die Bewegung kreisend, wippend oder schwingend ausgeführt und nicht lange gehalten. Die Muskulatur bleibt also während der Dehnung in Bewegung. 

Dehnen nach dem Laufen

Nach dem Laufen dient das Dehnen dazu, die aufgebaute Spannung abzubauen. Angenommen wird, dass durch ausgiebiges Dehnen nach der Belastung die Regeneration gefördert und beschleunigt wird. Beanspruchte, verkürzte Muskeln sollen gelockert werden. Anders als vor dem Joggen, muss die Dehnung zur Erholung länger gehalten werden. Ein statisches Dehnen von mindestens 30 bis 45 Sekunden wird empfohlen. Je dicker die Muskelstränge sind, desto länger sollte die Dehnung erfolgen. Die Position sollte dabei ohne schnelle oder federnde Bewegung gehalten werden. Das Dehnen sollte zeitnah nach dem Training durchgeführt werden, sodass die Muskulatur noch warm ist. Auch in diesem Fall gilt, dass kalte Muskeln nicht gedehnt werden dürfen. 

Mehr Details zum Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen, findest du in unserem Beitrag zum Thema Dehnen vor oder nach dem Krafttraining.

Wer sollte sich nicht dehnen?

Solltest du hypermobil sein, ist das Dehnen nicht ratsam, da die Problematik somit verstärkt wird. Ebenfalls sollte bei muskulären Schmerzen oder Verletzungen nur nach Absprache mit einem Arzt gedehnt werden, da ansonsten der Muskel geschädigt werden könnte. 

Fazit

Sowohl vor als auch nach dem Laufen ist Dehnen möglich. Wann du dich dehnst, ist davon abhängig was du mit dem Stretching erreichen möchtest. Vor dem Joggen bereitet dich das Dehnen auf die kommende Belastung vor, fördert die Beweglichkeit und verringert dadurch das Verletzungsrisiko.

Nach dem Laufen dient das Dehnen der Erholung. Somit kann je nach Ziel vor dem Laufen, nach dem Laufen oder davor und danach gedehnt werden. 

Dehnübungen für Läufer

Beim Laufen werden die Waden, der vordere und hintere Oberschenkel, die Adduktoren sowie der untere Rücken beansprucht und sollten somit gedehnt werden. Folgende Dehnübungen unterstützen dein Lauftraining:

Dynamische Übungen für das Dehnen vor dem Training:

Übung # 1 

Komme mit dem rechten Bein in einen großen Ausfallschritt nach vorne. Setzte die Hände neben dem vorderen Fuß auf. Das hintere Bein wird lang nach hinten gestreckt. Strecke den rechten Arm nach oben aus, sodass der Oberkörper seitlich rotiert. Der Blick folgt der ausgestreckten Hand. Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Bewegungsablauf 5 bis 10 Mal. Wechsle anschließend die Seite. 

Übung # 2 

Beginne in einem schulterbreiten Stand und komme dann tief in die Hocke. Fasse dich an die Fußspitzen, die Ellbogen drücken die Knie leicht nach außen, der Rücken bleibt grade. Einige Sekunden die Position halten und anschließend die Beine durchstrecken. Die Hände bleiben dabei möglichst an den Fußspitzen. Komme zurück in die Hocke und wiederhole den Bewegungsablauf 5 bis 10 mal. 

Übung # 3 

Verlagere im Stand das Gewicht auf ein Bein und ziehe das andere Knie weit zur Brust. Umfasse dabei mit beiden Händen das Schienbein. Einen kurzen Moment halten und anschließend die Seite wechseln. Wiederholde den Ablauf insgesamt 10 mal. 

Statische Übungen für das Dehnen nach dem Training: 

Übung # 1 

Beginne mit einem großen Ausfallschritt nach vorne. Lege das hintere Bein lang gestreckt auf dem Knie ab, sodass die Fußspitzen von dir weg zeigen. Verlagere nun das Gewicht leicht über das vordere Knie hinaus, sodass du eine Dehnung im Hüftbeuger spürst. Mindestens 30 bis 45 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln. 

Übung # 2 

Ausgangsposition ist auf dem Boden kniend. Die Füße liegen am Boden auf, die Fußspitzen zeigen vom Körper weg. Lehne den Oberkörper vorsichtig nach hinten. Je weiter der Oberkörper Richtung Boden kommt, desto stärker wird die Dehnung. Die Knie bleiben im Kontakt zum Boden. 

Übung # 3 

Beginne im Vierfüßlerstand. Bringe ein Knie zwischen die Hände und lege das vordere Bein am Boden ab, sodass die Ferse sich in der Nähe der gegenüberliegenden Hüfte befindet. Das andere Bein ist lang nach hinten ausgestreckt. Lege den Oberkörper auf dem vorderen Bein ab und strecke die Arme lang nach vorne aus. Becken und Rücken bleiben möglichst gerade.

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