Deload Woche – Wie du mit weniger Gewicht mehr Muskeln aufbaust

Jenny Tröger, Fitness, 14. November 2017

Fitness-Tipps

Deload Woche – Wie du mit weniger Gewicht mehr Muskeln aufbaust

Was ist eine Deload Woche?

Bei einer Deload Woche reduzierst du das Volumen deiner Trainingseinheiten um 60 – 70%. Du kannst also entweder mit der selben Wiederholungszahl trainieren und dabei das Trainingsgewicht reduzieren, oder die Wiederholungen von beispielsweise 10 auf 6-7 pro Satz heruntersetzen.

Beispiel für eine Deload Woche

Eigentlich übst du Kniebeugen mit 100 kg aus und machst damit vier Sätze. Im Deload Training trainierst du nun aber nur mit 70 % deiner eigentlichen Leistung. Du beugst also 4 Sätze und reduzierst dabei das Gewicht auf 70 kg.

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Mit diesem reduzierten Prozentsatz führst du in der Deload Woche all deine Übungen aus. Du könntest anstatt des reduzierten Gewichtes auch einen Satz weglassen bzw. weniger Wiederholungen durchführen. Die Hauptsache ist, dass du die Intensität reduzierst und das für einen kompletten Trainingsdurchlauf (meist 1 Woche).

Warum soll ich die Gewichte herunterschrauben, nehme ich mir da nicht die Möglichkeit mich zu steigern?

Im Gegenteil! Sich dauerhaft zu steigern ist besonders für Fortgeschrittene sehr schwer. Mit dem regelmäßigen Training und den immer höher werdenden Leistungserwartungen belasten wir unsere Muskeln genau so wie Gelenke, Knochen und Bänder. Wer also langfristig Muskeln aufbauen möchte, sollte neben schweren Gewichten und ausreichend Protein einen weiteren wichtigen Indikator nicht vergessen: Die Regeneration!

Wieso dann nicht gleich eine Woche aussetzen?

Die reduzierten Gewichte in der Deload Woche eignen sich optimal dazu, an seiner Übungsausführung zu feilen. Wir wollen immer stärker werden und drücken deshalb bei der Technik öfter mal ein Auge zu.
Achtet in der Deload week deshalb besonders auf eure Technik und darauf, den trainierten Muskel optimal zu spüren! Außerdem aktivieren wir mit jedem Training die Proteinsynthese sowie die Durchblutung und regenerieren mit einem weniger intensiven Training besser, als mit gar keinem Training!

Woher weiß ich, wann eine Deload Woche fällig ist?

Wer schon länger intensiv trainiert, weiß, dass man irgendwann ausgelaugt ist und sich nicht mehr steigern kann. Womöglich fangen die Gelenke auch noch an zu schmerzen und jeder Muskelkater wird intensiver. Eine Deload week sollte deshalb gut geplant sein und schon VOR Eintritt dieser Erschöpfungssymptome stattfinden!

Dabei ist dein individueller Trainingsplan zu berücksichtigen:
Wenn du nur 3 Mal die Woche trainierst, hast du mehr Zeit zum Regenerieren und brauchst wahrscheinlich nur alle 8-9 Wochen einen Deload. Trainierst du aber 6 Mal die Woche schwer, solltest du unbedingt alle 4-5 Wochen ein Deload Training einführen.

Während der „Deload week“ solltest du nicht weniger essen als sonst, auch wenn du weniger Kalorien verbrauchst. Gerade jetzt benötigt der Körper ausreichend Energie, um den Regenerationsprozess optimal einzuleiten. Diesen kannst du mit Faszientraining, Saunabesuchen oder Massagen gerne noch unterstützen.

Wie mache ich nach der Deload Woche weiter?

Wichtig ist, dass du nicht gleich wieder mit 100 % einsteigst. Das Gewicht wird sich erstens schwer anfühlen, zweitens ist die gewonnene Power wahrscheinlich dann schnell wieder passé. Wir empfehlen dir deshalb erstmal wieder mit 90 % einzusteigen und dann die Gewichte wieder langsam zu erhöhen.

Gleiches Beispiel: Vor der Deload Woche hast du die Kniebeuge mit 100 kg ausgeführt und 4 Sätze gemacht. Danach steigst du mit 90 % wieder ein und beugst 4x mit 90 Kg.

Neben den schweren Gewichten sollte jetzt vor allem die nötige Motivation und der Spaß beim Training zurückkommen! 🙂

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