Was ist die Glykämische Last

Online Trainer Lizenz, Ernährung, 4. April 2018

Was ist die Glykämische Last

Einen der beiden Begriffe, oder sogar beide, hast du sicherlich schon einmal gehört. Doch was genau bedeuten sie und wofür brauchst du sie? Diese Fragen werden in dem folgenden Artikel beantwortet.

Glykämischer Index – Ein guter Freund des Diabetikers

Mit Hilfe des Glykämischen Index kann die Wirkung eines kohlehydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel bestimmt werden. Je höher der Wert ist, desto höher steigt dein Blutzucker, wenn du dieses Lebensmittel isst.

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Deshalb ist dieser Wert für Diabetiker von ganz besonderer Bedeutung, da diese ihren Blutzuckerspiegel ständig im Auge behalten müssen. Eine grobe Vorstellung davon, solltest du aber auch als Gesunder haben, weil du deine Ernährung in einem gewissen Rahmen optimieren kannst. Wahrscheinlich erhöht eine Ernährung mit hohem Glykämischem Index das Risiko als Frau an Adipositas, Diabetes Mellitus Typ 2 und Koronaren Herzkrankheiten zu erkranken. Möglicherweise steigt auch dein Risiko für Adipositas, Darmkrebs und einen erhöhten Gesamtcholesterinspiegel. Andersrum kannst du diese Risiken minimieren, wenn du dich mehr mit deiner Ernährung auseinandersetzt.

Wie wird der Glykämische Index ermittelt?

Generell ist ein Index eine Vergleichsgröße. So werden auch hier zwei Werte miteinander verglichen. Zunächst muss also bestimmt werden, wie sich das Test-Lebensmittel und das Referenz-Lebensmittel (das ist IMMER Traubenzucker) auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken.

Dafür kommst du an zwei verschiedenen Tagen nüchtern zum Arzt, d.h. du hast 12 Stunden davor nichts gegessen.
Du erhältst so viel von dem jeweiligen Lebensmittel, dass du insgesamt 50 Gramm Kohlehydrate zu dir nimmst.
Anschließend wird dir über einen gewissen Zeitraum, meist zwei Stunden lang, regelmäßig ein Tropfen Blut abgenommen, um deinen Blutzuckerspiegel zu messen.
Die dadurch erhaltenen Werte lassen sich in zwei Kurven darstellen, eine für Traubenzucker, eine für das Test-Lebensmittel.
Mit Hilfe der sog. Integralrechnung lassen sich nun die beiden Flächen unter den Kurven berechnen und diese Ergebnisse teilst du durch einander. Dadurch erhältst du einen Wert, den du mit 100 multiplizierst, um den Glykämischen Index als Prozentwert darzustellen.

Glykämischer Index = (Fläche Traubenzucker/ Fläche Test-Lebensmittel) * 100

Daraus ergibt sich für Traubenzucker der Referenzwert 100%.

Glykämischer Index: Tabelle

Lebensmittel Glykämischer Index in %
(von hoch nach niedrig)
Getrocknete Datteln 103
Traubenzucker 100
Gebackene Kartoffel 85
Wassermelone 80
Gekochte Kartoffel 79
Weißbrot 75
Weißer Reis 73
Rosinen 64
Ananas 59
Banane 47
Grüne Linsen (gekocht) 37
Milch (Vollfett) 31
Cashewkerne 25
Naturjoghurt 19

Anhand ihres Glykämischen Index lassen sich Lebensmittel einteilen in „hoher Glykämischer Index“ (>70%), „mittlerer Glykämischer Index“ (55-70%) und „niedriger Glykämischer Index“ (<55%). Wenn du Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index zu dir nimmst, steigt dein Blutzuckerspiegel also stärker an als bei Lebensmitteln mit einem niedrigen.

Eine wichtige Anmerkung ist die Tatsache, dass der Glykämische Index von der Zubereitung des Lebensmittels abhängt. Beispielsweise ist ist er bei rohen Kartoffeln deutlich niedriger als bei gekochten, weil die Kohlehydrate durch das Kochen leichter verstoffwechselt werden können. Eine Beobachtung, die für jedes Lebensmittel gilt.

Ebenfalls wichtig ist die Bemerkung, dass Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index unter Umständen sehr gut sein können. Beispielsweise bei einem Marathon oder Triathlon. Dort braucht dein Körper Energie zum Laufen, nicht um komplexe Verdauungsvorgänge durchzuführen.

So hilfreich der Glykämische Index auf den ersten Blick erscheinen mag, er bringt ein entscheidendes Problem mit sich. Die Menge, die du von dem jeweiligen Lebensmittel essen musst, um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, wird überhaupt nicht berücksichtigt! Aus diesem Grund ist der Glykämische Index für Ernährungsempfehlungen nur bedingt geeignet.

Deshalb gibt es einen Wert, der darauf aufbaut und dieses Problem löst.

Die Glykämische Last

Die Glykämische Last stellt eine Weiterentwicklung des Glykämischen Index dar. Sie berücksichtigt nicht nur die Art der Kohlehydrate in einem Lebensmittel, sondern auch die Menge, die du von dem Lebensmittel aufnimmst.

Wirfst du beispielsweise einen Blick zurück auf die Werte von Weißbrot und Wassermelone in der Tabelle. So wirst du feststellen, dass Wassermelone einen höheren Glykämischen Index hat als Weißbrot. Wassermelone wird also schlechter bewertet als Weißbrot, weil 50 Gramm Kohlehydrate aus Wassermelone den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen als 50 Gramm Kohlehydrate aus Weißbrot.

So kannst du die Glykämische Last berechnen

Betrachtest du die beiden Lebensmittel jedoch im Hinblick auf ihre Glykämische Last, welche sich folgendermaßen berechnet:

Glykämische Last = Glykämischer Index * (Kohlehydratmenge im Testlebensmittel / 100g)

Das bedeutet für Wassermelone:
Glykämische Last = 80 * (8g/100g) = 6,4

Und für Weißbrot:
Glykämische Last = 75 * (49g/100g) = 36,75

Die Glykämische Last ist für Weißbrot also beinahe sechsmal so hoch wie für Wassermelone.
Du müsstest also ca. 600 Gramm Wassermelone essen, um deinen Blutzuckerspiegel genauso in die Höhe zu treiben, wie wenn du 100g Weißbrot isst.

Damit ist die Glykämische Last für die Praxis sehr viel hilfreicher.

Wichtig sowohl für den glykämischen Index, als auch die Glykämische Last ist, dass es große individuelle Schwankungen gibt. Vor allem als Diabetiker solltest du dich deshalb nur grob an den Werten in unterschiedlichen Tabellen orientieren. Diese unterscheiden sich selbst von Tabelle zu Tabelle enorm. Für Reis konnten im Rahmen der Recherche für diesen Artikel bspw. Werte von 73-91% gefunden werden.

Literatur

Biesalski, H.K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S., (2015). Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag KG. Stuttgart.

Wissenschaftliche Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/01_13/EU01_2013_M026_M038.2.pdf

EPIC Studie: www.dkfz.de/de/epidemiologie-krebserkrankungen/arbeitsgr/ernaerepi/EPIC_P05_Ergebnisse.html

Umfangreiche GI-Tabelle: www.diabetiker-bw.de/fileadmin/user_upload/offentlicheDownloads/Ernaehrungstabellen.pdf

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