Handstand lernen – Wie du Schritt für Schritt auf eigenen Händen stehst

Pauline Schauder, Fitness, 8. Juli 2020

Beweglichkeit Übungsauswahl

Handstand lernen – Wie du Schritt für Schritt auf eigenen Händen stehst

Wer möchte die Welt nicht einmal auf den Kopf stellen? 

Bei den Handstandprofis sieht es spielend leicht aus. Allerdings fordert ein Handstand eine gute Körperspannung, eine ausreichende Mobilität sowie Kraft in den Schultern und zusätzlich ein wenig Überwindung. Mit Übung und Geduld ist der Handstand aber nicht nur etwas für Leistungsturner und Yogis. Wir haben für dich eine Schritt für Schritt Anleitung, mit der du einen Handstand lernen kannst.

Was bringt mir der Handstand? 

Der Handstand sieht nicht nur beeindrucken aus, sondern trainiert auch den ganzen Körper. Hauptsächlich wird die Muskulatur in Schultern, Armen und Rumpf beansprucht. Ohne Körperspannung ist das Stehen auf den Händen jedoch unmöglich, sodass jeder einzelne Muskel im Körper benötigt wird. Zusätzlich wird die Koordination und das Gleichgewichtsgefühl trainiert. 

Voraussetzungen fürs Handstand lernen

Um auf den Händen stehen zu können bedarf es zunächst einmal einer gewissen Schulter- und Handgelenksflexibilität. Die Arme müssen in Verlängerung zum Körper über Kopf ausgestreckt werden können, ohne dass der Oberkörper dabei in eine ausweichende Haltung verfällt. Ebenso müssen die Handgelenke beweglich sein und schmerzfrei  die Last des Körpers halten können. Eine ausreichende Schulter-, Arm- und Rumpfkraft sollte antrainiert sein. Hilfreich ist ebenso eine gute Körperwahrnehmung und -ansteuerung. Um deinen Gleichgewichtssinn und dein Körpergefühl vorab zu trainieren, ist beispielsweise das TRX-Training eine gute Möglichkeit.

Sind diese Voraussetzungen gegeben kann das Training beginnen. 

Wie lernt man einen Handstand?

Achte bevor du anfängst unbedingt darauf, deine Schultern und Handgelenke genügend aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Du benötigst ausreichend Platz, evtl. eine robuste Kiste, eine Wand und wenn möglich einen Partner. 

Schritt 1:

Um ein Gefühl für die Verlagerung des Körpergewichts über Kopf zu haben, bietet es sich an mit V- Push ups zu beginnen. Dazu wird das Gesäß in die Luft gestreckt, sodass der Körper ein umgekehrtes V darstellt. Beim Push up berührt idealerweise der obere Kopf leicht den Boden. Alternativ kann die Übung auch von einer Box aus durchgeführt werden. Dabei stehen die Füße auf der Kiste, die Hände sind am Boden möglichst nah an der Box. 

Schritt 2:

Bevor es an das Aufschwingen in den Handstand geht, kommst du in den Vierfüßlerstand vor eine Wand, Blickrichtung in den Raum. Mit kleinen kontrollierten Schritten setzt du die Füße an die Wand und läufst diese nun hoch. Die Hände folgen den Schritten am Boden, bis du ausgestreckt vor der Wand stehst. Der Blick ist zur Wand gerichtet, sodass die Nasenspitze beinahe die Wand berührt. Die Beine sind komplett gestreckt, der ganze Körper angespannt. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Mit langsamen, kontrollierten Schritten kannst du die Wand wieder herunter klettern, bis du in deiner Ausgangsposition angekommen bist.

Schritt 3:

Beherrscht du den Handstand mit Blick zur Wand, kannst du dich am Aufschwung versuchen. Dafür stellst du dich einen Schritt von der Wand entfernt auf, machst einen Schritt auf die Wand zu, setzt kontrolliert die Hände, ca. Schulterweit entfernt vor der Wand auf, während du bereits ein Bein in der Luft hast und dich mit dem anderen vom Boden abstößt. Achte darauf die Arme komplett gestreckt zu haben und bereits während des Aufschwingens Spannung im ganzen Körper bis in die Fußspitzen zu halten. Die Füße sollten kontrolliert, möglichst geräuschlos, leicht versetzt die Wand berühren. 

Schritt 4:

Fühlst du dich sicher im Aufschwingen und Stehen gegen die Wand, bietet es sich an den freien Handstand zunächst mit einem Partner zu üben. Dieser kann dich an deinen Füßen halten und darauf achten, dass du bei zu viel Schwung nicht fällst. Sowohl der Aufschwung als auch das Stehen kann mit Unterstützung des Partners geübt werden. Nutze deine Hände um das Gewicht zu verlagern. Die Finger sind dafür gespreizt und die Fingerspitzen krallen sich leicht in den Boden. 

Schritt 5:

Bevor es an das freie Stehen geht, sollte das Fallen und Abrollen geübt werden. Während des Lernprozesses wird es mit Sicherheit zum ein oder andern Fall kommen. Damit du dich nicht verletzt ist es wichtig, das richtige Fallen zu üben. Beginne mit einer Rolle vorwärts aus der Hocke. Fühlst du dich sicher, startest du die Rolle aus der V-Push up Position mit gestreckten Beinen. Achte darauf, beim Abrollen dein Kinn zur Brust zu ziehen. 

Schritt 6:

Im letzten Schritt musst du dich überwinden und frei in den Raum aufschwingen. Gehe dafür genauso vor, wie du es mit deinem Partner an der Wand geübt hast. Der Blick ist immer auf den Boden gerichtet. Korrigieren kannst du deine Haltung über die Hände und Handgelenke. Mit diesen kannst du das Gewicht leicht verlagern. 

Den Handstand lernt man nicht in wenigen Stunden. Lass dich nicht von den ersten Fehlschlägen entmutigen und habe Geduld. Mit jedem Training kommst du deinem Ziel einen Schritt näher. 

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