Knieschmerzen: Übungen für dein Training

Claudia Fröhlich, Gesundheit, 3. März 2020

Sportverletzungen

Knieschmerzen: Übungen für dein Training gegen den Schmerz

Knieschmerzen gehören zu den vier häufigsten Beschwerden der über 18-Jährigen in Deutschland. Mit 42-44% der Befragten, werden diese nur noch von Rücken- (55-63%), Nacken- (35-55%) und Schulterbeschwerden (39-48%) geschlagen. Auch als Physiotherapeutin bleibt man nicht vor Knieschmerzen verschont. Gerade heute hat es mich auch wieder einmal erwischt. Keine drei Schritte vor die Tür gesetzt und zack – schon zog sich ein unangenehmer Schmerz durch mein Kniegelenk. Auf Arbeit angekommen, konnte einer meiner Kollegen das Problem jedoch schnell lösen. Da nicht jeder ständig von Physiotherapeuten umbringt ist, erfährst du in diesem Artikel, welche Ursachen Knieschmerzen haben können und welche Übungen gegen Knieschmerzen sich für dein Training eignen.

Wie ist das Kniegelenk (Art. genus) aufgebaut?

Um zu verstehen, welche Übungen gegen Knieschmerzen geeignet sind, musst du zuerst die anatomischen Grundlangen des Kniegelenkes verinnerlicht haben. Deswegen hier ein kleiner Exkurs:

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Das Kniegelenk (Art. genus) ist eines der größten Gelenke im menschlichen Körper. Es besteht aus drei Gelenkpartnern: dem Oberschenkelknochen (Femur), dem Schienbein (Tibia) und der Kniescheibe (Patella). Gemeinsam bilden der Oberschenkelknochen und das Schienbein das Femorotibialgelenk (Art. femorotibialis). Doch auch der Oberschenkelknochen und die Kniescheibe beschreiben ein Gelenk, das Femoropatellargelenk (Art. femoropatellaris). Anders als volkstümlich beschrieben, ist das Kniegelenk also kein Einzelgelenk, sondern besteht aus zwei Teilgelenken. 

In seiner Gesamtheit ist das Kniegelenk ein Drehscharnier- bzw. Drehwinkelgelenk. Klingt zuerst kryptisch, lässt sich aber leicht aufklären: Als Scharnier- bzw. Winkelgelenk lässt sich das Kniegelenk Beugen (Flexion) und Strecken (Extension) und als Drehgelenk in gebeugter Position, um die Längsachse des Unterschenkels, Rotieren (Innen- und Außenrotation).

Im Kniegelenk treffen zwei der längsten Knochen des menschlichen Körpers aufeinander. Aufgrund der daraus resultierenden Hebelwirkung von Oberschenkelknochen (Femur) und Schienbein (Tibia) muss das Kniegelenk großen Kräften standhalten können. Um diverse Belastungen auszuhalten, ist das Kniegelenk mit verschiedenen Mechanismen zur Kraftübertragung ausgestattet. So dämpfen die Menisken (Meniscus medialis, Innenmeniskus und Meniscus lateralis, Außenmeniskus) beispielsweise Stoßkräfte, während die Kniescheibe als Art „Überlenkrolle“ fungiert. 

Die Stabilität des Kniegelenkes wird durch diverse Bänder sichergestellt. In gestreckter Position verhindern die Seitenbänder (Lig. collaterale mediale und laterale) die Verschiebung von Oberschenkelknochen und Schienbein, während diese Aufgabe in gebeugter Position die Kreuzbänder (Lig cruciatum anterius und posterius) übernehmen. 

Folgende Muskeln spielen bei der Bewegung des Kniegelenkes eine Rolle:

M. quadriceps femoris
M. rectus femoris
M. vastus medialis
M. vastus intermedius
M. vastus lateralis
Strecken (Extension)
M. sartorius
M. gracilis
M. semitendinosus
M. semimembranosus
M. popliteus
Beugen (Flexion) und
Einwärtsdrehen (Innenrotation)
M. biceps femoris 
Caput breve
Caput longum
Beugen (Flexion) und Auswärtsdrehen (Außenrotation)
M. gastrocnemius
Caput mediale
Caput laterale
Beugen (Flexion)

Wie äußern sich Knieschmerzen?

Knieschmerzen können an verschiedenen Stellen auftreten. Je nach Lokalisation der Knieschmerzen, lässt sich jedoch (theoretisch) eine Vermutung über die Ursache anstellen:

Knieschmerzen um die Kniescheibe

Knieschmerzen in der Kniekehle

  • Meniskusverletzung
  • Baker-Zyste
  • Arthrose (Gonarthrose)

Knieschmerzen an der Innenseite

  • Bandverletzung (Lig. collaterale mediale, Seitenband)
  • Meniskusverletzung (Meniscus medialis, Innenmeniskus)
  • Beinachsenfehlstellung (Genu varum, O-Bein)
  • Überlastung durch Fußfehlstellung (Knick-Senk-Fuß, ugs. Plattfuß)
  • Falsches Schuhwerk
  • Arthrose (Gonarthrose)

Knieschmerzen an der Außenseite

  • Bandverletzung (Lig. collaterale laterale, Seitenband)
  • Meniskusschaden (Meniscus lateralis, Außenmeniskus)
  • Beinachsenfehlstellung (Genu valgum, X-Bein)
  • Überlastung durch Fußfehlstellung (Hohlfuß)
  • Falsches Schuhwerk
  • Läuferknie (Ilio-Tibiales-Bandsyndrom, kurz: ITBS)
  • Arthrose (Gonarthrose)

Auch der Zeitpunkt der Knieschmerzen kann bereits einen Aufschluss über eine mögliche Ursache bieten. So können Kniebeschwerden beim Treppe steigen auf eine Kreuzbandruptur hinweisen und Schmerzen beim Beugen eine Schleimbeutelentzündung vermuten lassen. Diese Überlegungen sind grundsätzlich theoretischer Natur und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Um eine differenzierte Aussage über die geschädigte Struktur treffen zu können, lohnt sich der Gang zum Arzt deines Vertrauens. Insgesamt ist es unabdingbar akute oder wiederkehrende Knieschmerzen abklären zu lassen, bevor du mit Übungen gegen den Knieschmerz beginnst.

Knieschmerzen: Übungen für dein Training

Aufgrund des komplexen Aufbaus des Kniegelenkes, können an diversen Stellen Probleme auftreten. Egal ob Bänder, Sehnen, Knorpel, Menisken, Muskeln oder gar die Gelenkpartner selbst, ist eine der Strukturen gestört, hat dies eine direkte Auswirkung auf alle anderen. Wie du dir sicher vorstellen kannst, gibt es für jedes spezifische Störungsbild bestimmte Trainingsempfehlungen. Während das Training beim Patellaspitzensyndrom zum Beispiel eher auf exzentrische Übungen setzt, zielt das Training nach Kreuzbandriss auf die Kniegelenksstabilität ab. 

Eine pauschale Trainingsempfehlung bei „Knieschmerzen“ lässt sich so schwer aussprechen. Dennoch gibt es einige Übungen, welche in diversen Trainingsplänen zu Kniegelenksbeschwerden immer wieder Verwendung finden:

Übung  Fokus
Isometric Exercise Je nach spezifischer Ausführung, Kräftigung: Flexoren, Extensoren, Innerotatoren, Außenrotatoren
Kettlebell Single-Leg Deadlift Knieflexoren (Kräftigung), Kniestabilität
Spanish Squat / Box Squat Knieflexoren und -extensoren (Kräftigung)
Kettlebell Lunge Pulse / Front Foot Elevated Lunges Knieflexoren (Kräftigung), Kniestabilität
Single-Leg Slider Circles Knieflexoren und -extensoren (Kräftigung), Kniestabilität
Progressiv Angular Isometric Loadings, kurz: PAILS
Regressive Angular Isometric Loadings, kurz: RAILS
Je nach spezifischer Ausführung, Dehnung: Flexoren, Extensoren, Innerotatoren, Außenrotatoren


Bei der Auswahl deiner Übungen solltest du stets auf deinen persönlichen Gesundheits- und Trainingsstatus achten. Für die meisten hier aufgezählten Übungen gegen Hüftschmerzen gibt es eine Reihe an Variationen und Schwierigkeitsgraden. Starte lieber etwas leichter, als dich direkt in eine Überlastung zu steuern.

Literaturverzeichnis:
Amboss (2020). Becken und Hüfte. Abgerufen am 29.01.2020 von https://www.amboss.com/de/wissen/Becken_und_H%25C3%25BCfte.

Hömog, D. & Rinio, M. (2019). Orthopädische Gelenk-Klinik. Hüftschmerzen und Leistenschmerzen richtig verstehen. Abgerufen am 29.01.2020 von https://gelenk-klinik.de/hueftgelenk/hueftschmerzen-leistenschmerzen.html#Trauma. 

Statista (2020). Verteilung von Schmerz in Deutschland nach Körperregion und Geschlecht im Jahr 2017(Häufigkeitsverteilung). Abgerufen am 29.01.2020 von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/896807/umfrage/verteilung-von-schmerz-in-deutschland-nach-koerperregion-und-geschlecht/. 

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