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Gesundheit, 20. Juni 2018

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Krafttraining Schulterschmerzen

Krafttraining bei Schulterschmerzen

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Menschen und deshalb leider auch besonders verletzungsanfällig. Worauf du im Krafttraining bei Schulterschmerzen achten solltest und was du präventiv dagegen tun kannst, erfährst du hier!

Grundsätzlich solltest du dich bei Schmerzen auf jeden Fall an die Anweisungen deines Arztes oder Physiotherapeuten halten!

Dies gilt ganz besonders für schwerwiegende, akute Verletzungen wie Luxationen (Auskugeln) der Schulter, Muskelrisse, Verletzungen des Labrums (die Gelenklippe, die die Fläche der Gelenkpfanne vergrößert) oder Knochenverletzungen.

In diesem Beitrag erhältst du Tipps für das Training bei leichten aber immer wiederkehrenden Schmerzen und zur Prävention von Schulterschmerzen.

Was sind die Ursachen für Schulterschmerzen?

Ein häufiger Grund für chronische Schulterschmerzen ist das sogenannte Impingement-Syndrom. Dabei werden Weichteile zwischen dem Acromeon (Dach des Schulterblatts) und dem Humerus (Oberarmknochen) eingeklemmt, wenn du den Arm hebst.

Es gibt zahlreiche Ursachen, die zu einem Impingement-Syndrom führen und in deinem individuellen Fall musst du sie von einem Arzt herausfinden lassen. Eine häufige Ursache sind Überlastungsschäden. Diese treten insbesondere in Überkopfsportarten auf, beispielsweise Handball, Speerwurf und Volleyball.

Einerseits kann die sportliche Überlastung zu Ödemen und Einblutungen und infolgedessen zur Verdickung der Sehnen führen. Andererseits kann es durch die ständige kraftvolle Innenrotation zu Muskeldysbalancen kommen.

Solltest du an Schulterschmerzen leiden, aber weder Impingement noch akute Verletzungen oder Fehlbildungen vorliegen, könnte der Grund eine Dysbalance aufgrund von zu einseitigem Training sein. Trainiere dann im Zweifelsfall immer erstmal deine Außenrotatoren und reduziere das Training der Innenrotatoren (Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, alles was die Brust und den Latissimus trainiert). Dehne außerdem deinen Pectoris (Brustmuskel) und deinen Latissimus.

Wie man Dysbalancen erkennen und sie mit spezifischen Übungen ausgleichen kann, lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

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Wie behandelst du Schulterschmerzen?

Für jede der nachfolgenden Trainingsmaßnahmen gilt:

  • Trainiere mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl
  • Starte in sicheren Positionen und steigere dich langsam (das gilt für das Gewicht bzw. Den Widerstand und die Schulterhöhe und Höhe deines Arms)

Als Gegenmaßnahme im Hinblick auf die Dysbalancen ist es besonders wichtig, die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette zu trainieren. Nimm dir dafür ein Theraband, das du an einem Pfosten auf Bauchhöhe befestigst. Lege deinen Arm angewinkelt an den Körper an und bewege deinen Unterarm nach außen. Dein Ellenbogen sollte dabei durchweg an den Oberkörper angelegt sein.

Generell ist es empfehlenswert die Kraft, Ausdauer und Koordination der Rotatorenmanschette zu trainieren.

Falls bei dir tatsächlich ein Impingement-Syndrom vorliegt, solltest du das Training des Deltoideus reduzieren, weil dieser den Oberarmkopf nach oben zieht und folglich den Raum der Sehnen verkleinert. Stattdessen, trainiere den Biceps Brachii und den Latissimus Dorsi, da diese den Oberarm nach unten ziehen.

Was kannst du zur Prävention von Schulterschmerzen tun?

Bist du noch oder wieder gesund, ist es sinnvoll, Übungen in dein Training einzubauen, mit denen das Risiko für Schulterverletzungen sinkt.

Zusätzlich zu den Übungen, die zur Behandlung von Schulterschmerzen empfohlen werden, ist das Ziel, den Schultergürtel und die Rotatorenmanschette allgemein zu stabilisieren. Gleichzeitig ist es sinnvoll, den gesamten Bereich rund um die Schulter – also Brust- sowie Rückenmuskulatur – ebenfalls zu berücksichtigen. Hier können einseitige Belastungen aus dem Alltag, anatomische Verengungen oder auch einfach ungünstiges Training mögliche Gründe für Schulterprobleme darstellen.

Besonders im Handball wird sich das Risiko eine Luxation zu erleiden nie komplett auslöschen lassen, weil du deine Gegenspieler nicht kontrollieren kannst. Aber mit einem ausgeglichenen Training des Oberkörpers, kannst du es möglichst gering halten. Beachte auch explizit deine Rückenmuskulatur, die Außenrotatoren und den hinteren Anteil des Deltoideus.

Ein sehr einfacher Tipp, der erfahrungsgemäß sehr gut für die Schulter ist, ist sich wie beim Klimmzug an eine Stange zu hängen und so 1-2 Minuten mit gestreckten Armen zu baumeln.

Ein wichtiger Hinweis für das Bankdrücken bis zum Muskelversagen: Achte darauf, dass die Bank schmal genug ist! Whiting und Zernicke berichten in ihrem Buch von einem Fall, in dem sich ein Athlet beide Schultern gleichzeitig ausgekugelt hat. Dabei war die Bank, auf der er Bankdrücken trainierte, zu breit, sodass der Oberarm relativ mittig auf der jeweiligen Kante war. Als er zum Muskelversagen kam, wurden beide Oberarme schlichtweg aus der Gelenkpfanne gehebelt.

Hier findest du die besten Schulterübungen für zuhause und im Gym.

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Quellen

Whiting, W.C., Zernicke, R.F., (2008). Biomechanics of Musculoskeletal Injury. Human Kinetics Publishers.

Andrews, J. R., Harrelson, G. L. & Wilk, K. E. (2012). Physical Rehabilitation of the Injured Athlete (4th ed.). Philadelphia: Elsevier Saunders.

Diemer, F. & Sutor, V. (2007). Praxis der medizinischen Trainingstherapie (Band 2). Halswirbelsäule und obere Extremität. Stuttgart: Thieme Verlag.

Froböse, I., Nellessen-Martens, G. & Wilke, C. (Hrsg.) (2010). Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis (3. Aufl.). München: Urban & Fischer.

Froböse, I., Nellessen, G. & Wilke, C. (2003). Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis. (2. überarb. Aufl.). München, Jena: Urban & Fischer Verlag.

Grifka, J. & Krämer, J. (2013). Orthopädie Unfallchirurgie (9., überarb. Aufl.). Berlin: Springer.

Horst, F., Adler, B., Schulte-Frei, B. & Horst, H. (2010). Orthopädisch- traumatologische Grundlagen. In I. Froböse, G. Nellessen-Martens & C. Wilke (Hrsg.), Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis (3. Aufl.). (S. 309-399). München: Urban & Fischer.

Kromer, T. O. (2013). Rehabilitation der oberen Extremitäten. Klinische Untersuchungen und effektive Behandlungsstrategien. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.

Wilk, K. E., Macrina, L. C. & Arrigo, C. (2012). Shoulder Rehabilitation. In J. R. Andrews, G. L. Harrelson & K. E. Wilk (Hrsg.), Physical Rehabilitation of the Injured Athlete (4th ed.). (p. 190-231). Philadelphia: Elsevier Saunders.

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Schlagwörter:
Sportverletzungen

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11 Kommentare

Birgit sagt:
12. November 2023

Bei mit wurde nach einer sehr oberflächlichen Untersuchung auch ein Impingment-Syndrom diagnostiziert. Ich bin Schwimmerin. Nach dem Training schmerzt der ganze Oberarm höllisch, beruhigt sich sehr langsam. Bei mir treten die Schmerzen bei Armdruck nach unten ab drr Brusthöhe auf. Alle Aderen, die das gleiche Problem haben, berichten von Schmerzen beim Armheben. Ist das bei mir vielleicht gar kein Impingment?

Antworten
Katharina Vootz sagt:
4. Mai 2023

Das war genau das, was mein Nacken benötigte.
Dankeschön

Antworten
Michael sagt:
11. Januar 2022

Super Artikel, vielen Dank!
Wie trainiere ich denn am besten die Rotatorenmanschette?
Neben dem „rumhängen“ an einer Stange (ohne Klimmzüge zu machen) wurde ja nur die Theraband-Methode beschrieben.
Ich nehme an, diese lässt sich auch am Seilzug mit Gewicht durchführen?
Gibt es noch weitere? 🙂

Danke und viele Grüße aus Hamburg!
Michael

Antworten
OTL sagt:
13. Januar 2022

Hallo Michael,

Vielen Dank für deine Frage.

Genau, ein Training der Rotatorenmanschette lässt sich ebenfalls super am Seilzug ausführen. Die vorgeschlagene Übung trainiert die Außenrotation bei angelegtem Arm. Dieses Prinzip lässt sich auf nahezu sämtliche Winkel der Schulter übertragen. Beim Bankdrücken ist der Oberarm beispielsweise eher im 45 bis 60 Grad Winkel zum Oberkörper – Auch in dieser Position kann spezifisch die Außenrotation mit Hilfe eines Therabendes oder Seilzuges trainiert werden. Wichtig ist lediglich, dass der Ellenbogen an der jeweiligen Position fixiert bleibt. Egal ob am Körper oder eben auf 45-60 Grad abgespreizt.
Eine weitere sinnvolle Ergänzung ist das Training bei 90 Grad zwischen Oberarm und Oberkörper – Also Ellenbogen auf einer Höhe mit der Schulter und Hand zeigt vertikal nach oben. Hierfür eignen sich zum Beispiel Facepulls mit Fokus auf Außenrotation super als Übung. Diese kann man sogar mit Partner und einem Handtuch ausführen. Dabei reguliert der Partner die Kraft.

Ebenfalls zu erwähnen ist, dass explizit die Außenrotatoren sehr stark in der Exzentrik sind. Sie leisten also mehr Kraft, wenn sie einem Gewicht in der Negativphase der Bewegung lediglich entgegenwirken, als sie tatsächlich konzentrisch außenrotieren können. Dies kann man gut implementieren, indem man zum Beispiel die letzen 3-5 Wiederholungen mit der anderen Hand mithilft und in einer langsamen 3-4 sekündigen Negativbewegung die Exzentrik maximal auslastet.

Ein Training der Rotatoren mit klassischen Hanteln ist nur semi-gut umsetzbar. Da hierbei stets die Schwerkraft wirkt und man somit kaum eine gleichmäßige, sinnvolle Belastung rund um das Schultergelenk hinbekommt. Angenommen man macht die Übung zur Außenrotation im Stehen, bei welcher Ellenbogen und Oberarm am Körper anliegen und der Unterarm im 90 Grad Winkel nach vorne zeigt → Nimmt man nun eine Kurzhantel in die Hand, zieht das Gewicht von der Hand aus vertikal nach unten zum Boden wegen der Schwerkraft. Beim Kabelzug würde das Gewicht entsprechend der Rotation genau in die Richtung ziehen, wie unsere Rotatoren arbeiten → Das ist also deutlich besser geeignet.
Wenn wirklich nur Kurzhanteln zur Verfügung stehen, könnte man sich zumindest mal Turkish Get Ups ansehen. Eine sehr spaßige und interessante Übung rund um Schulterstabilität.

Wie du merkst, könnten wir sicherlich noch lange weiter darüber schreiben. Ich hoffe diese allgemeinen Hinweis helfen erstmal ein wenig. Schulterprobleme sind meist sehr komplex und sollten dementsprechend auch spezifisch angegangen werden. Mit ein paar allgemeinen, präventiven Maßnahmen kann man vielem aber eventuell vorbeugen. Der Rest wäre dann zu individuell für meinen Kommentar.

Liebe Grüße
Dein Team von OTL

Antworten
Gabriele Stöckler sagt:
3. Oktober 2021

Schulterschmerzen und handgelenksschmerzen vom vielen Arbeiten jahrelsnges wurstschneiden was bitte tun oft ist es nicht zum aushalten d

Antworten
OTL sagt:
4. Oktober 2021

Liebe Gabriele,
Wenn du starke Schmerzen hast, solltest du diese unbedingt von einem Arzt abklären lassen. Wenn sich keine schwerwiegende Verletzung zeigt, empfehlen wir grundsätzlich die Stärkung deiner Muskulatur, insbesondere der Außenrotatoren der Rotatorenmanschette. Du kannst dazu zum Beispiel Übungen mit dem Theraband durchführen, wie im Artikel beschrieben.

Ein weiterer einfacher Tipp, der erfahrungsgemäß sehr gut für die Schulter ist, ist sich wie beim Klimmzug an eine Stange zu hängen und so 1-2 Minuten mit gestreckten Armen zu baumeln.

Wir wünschen dir alles Gute und hoffentlich bald Schmerzfreiheit 🙂

Liebe Grüße,
Alisa von OTL

Antworten
Nora Müller sagt:
2. April 2021

Ich habe seit einiger Zeit schon sehr starke Schulterschmerzen. Danke für den Tipp, dass es gut für die Schulter ist, wenn man sich an einer Klimmzugstange einfach 2 Minuten mit gestreckten Armen baumeln lässt. Ich bin aber der Meinung, dass ich wohl dennoch mal zum Arzt gehen sollte. Meinem Vater musste nämlich nach solchen Schulterschmerzen die Schulter operiert werden.

Antworten
Peter Buschman sagt:
6. Oktober 2020

Meine Schulter tut oft weh, wenn ich den Arm hebe. Es ist gut zu wissen das dies auf das Impingement Syndrom zurückzuführen ist. Ich werde mir einen Schulterarzt suchen, der das behandeln kann

Antworten
Thomas sagt:
23. Januar 2019

Mein Bruder ist Sportler. Er trainiert regelmäßig. Und manchmal führt das zu Schulterschmerzen. Daher werde ich die Tipps zur Prävention von Schulterschmerzen weiterleiten.

Antworten
Rebecca Klose sagt:
28. Januar 2019

Hi Thomas, vielen Dank für dein Feedback zum Artikel. Wir hoffen, dass die Tipps deinem Bruder weiterhelfen.

Antworten
Lea sagt:
23. August 2018

Hallo alle zusammen.
mein Onkel hat Schulterprobleme und ihm wurde zu einer Schulteroperationen geraten.
Danke für die Zahlreichen Informationen über Krafttraining bei Schulterschmerzen. Dann werde ich ihn mal zum Sport überreden, um seine Probleme in den Griff zu bekommen. Falls es dann nicht besser wird kann er immer noch auf die Schulteroperation zurückgreifen.

Antworten

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