Krafttraining und Wachstum

Online Trainer Lizenz, Gesundheit, 5. April 2018

Krafttraining und Wachstum

Eine Frage, die im Zusammenhang mit Krafttraining seit Jahrzehnten immer wieder aufkommt und die du dir womöglich selbst schon gestellt hast ist, ob es negative Auswirkungen auf das Wachstum von Kindern und Jugendlichen hat. In diesem Artikel erfährst du die Antwort.

Ist Krafttraining für Kinder und Jugendliche sicher?

Es gibt immer noch veraltete Bedenken im Hinblick auf die Sicherheit oder Effektivität des Krafttrainings mit Kindern und Jugendlichen. Die Schlussfolgerung der aktuellen Leitlinien zum Thema Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen heben diese Sorgen auf. Wissenschaftliche Beweise und klinische Eindrücke deuten daraufhin, dass richtig durchgeführtes Krafttraining mit qualifizierter Instruktion bei Kindern und Jugendlichen deutlichen Gesundheits- und Fitnesswert aufweist. Es kommt nicht nur zu Leistungszuwächsen, sondern auch zu besserer Knochengesundheit, Körperzusammensetzung und weniger Sportverletzungen. Es gibt sogar erste Ergebnisse, die belegen, dass Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen – wie es auch schon für Erwachsene bekannt ist – das psychische Wohlbefinden positiv beeinflusst. Auch die Stimmung und die Selbstbewertung scheint von Krafttraining zu profitieren.

Auswirkung von Krafttraining auf das Wachstum

Die Hauptsorge im Zusammenhang mit Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen ist die Angst es könne sich negativ auf das Wachstum auswirken. Diese Furcht ist unberechtigt. Aktuelle Beobachtungen besagen, dass das Kindesalter und die Jugend aus Sicht der Knochengesundheit sogar die beste Zeit für Krafttraining sein könnten. Spannung und Kompression im Zusammenhang mit Lasttragenden Aktivitäten führen zu strukturellen Veränderungen im Knochen, die sich noch Jahrzehnte später positiv auswirken können.
Einen negativen Effekt von Krafttraining auf das Größenwachstum von Kindern und Jugendlichen gibt es nicht.
Wichtig ist bei diesen beiden Aspekten jedoch die Ernährung! Wachstum erfordert Energie und Baumaterial und Knochen brauchen Calcium und Vitamin D3.

Falls du schlank bist (bzw. dein Athlet schlank ist), lautet die Empfehlung

  • 300-500g Gemüse pro Tag (v.a. Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, etc.)
  • Täglich 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Erdnüsse und Bohnen, Nüsse und falls du sie verträgst auch Milchprodukte)
  • Jede Menge Kohlehydrate (Reis, Hirse, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Glasnudeln, Obst und falls du sie verträgst auch glutenhaltige Getreideprodukte wie Weizen, Couscous & Dinkel)
  • Und Fett (Olivenöl, Fisch [v.a. Lachs, Sardinen und Makrelen], Nüsse und Erdnüsse)
  • Falls du bzw. Dein Athlet etwas übergewichtig ist, halte dich mit den Kohlehydraten und Fetten etwas zurück. ca. 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten dann definitiv reichen.

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Wie sollten Kinder und Jugendliche Krafttraining betreiben?

Richtlinien für das Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen:

  • Qualifizierte Instruktionen und Betreuung sind Voraussetzung
  • Die Trainingsumgebung sollte sicher und frei von Gefahren sein
  • Beginne jede Trainingseinheit mit einer 5-10 Minuten langen, dynamischen Aufwärmperiode
  • Beginne mit relativ leichten Belastungen und lege den Fokus immer auf die technisch korrekte Ausführung
  • Führe 1-3 Sätze mit 6-15 Wiederholungen einer Reihe von Kraftübungen für den Ober- und Unterkörper durch
  • Baue spezifische Übungen ein, die die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken kräftigen
  • Achte auf symmetrische muskuläre Entwicklung und angebrachte muskuläre Balance um die Gelenke herum
  • Führe 1-3 Sätze mit 3-6 Wiederholungen einer Reihe von Power Übungen für den Ober- und Unterkörper durch
  • Entwickle das Trainingsprogramm progressiv aber sensibel weiter, entsprechend der Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten des Individuums
  • Erhöhe den Widerstand nach und nach um je 5-10%, sobald es zu Kraftzuwächsen kommt
  • Cool-down mit Übungen des eigenen Körpergewichts mit geringer Intensität und statischem Dehnen
  • Höre auf die individuellen Bedürfnisse und Anliegen bzw. Bedenken im laufe jeder Trainingseinheit
  • Beginne das Krafttraining 2-3 Mal pro Woche mit je mindestens einem Tag Pause dazwischen
  • Nutze individualisierte Trainingstagebücher, um Fortschritte festzuhalten
  • Halte das Programm frisch und fordernd, indem du es systematisch variierst
  • Optimiere die Leistung und die Regeneration mit Hilfe von gesunder Ernährung, passender Hydraten und adäquatem Schlaf
  • Unterstützung und Ermutigung von Eltern, [Freunden/ Gleichaltrigen] und Trainern hilft das Interesse hoch zu halten

Literatur

Feigenbaum, A.D., Kraemer, W.J., Blimkie, C.J.R., Jeffreys, I., Micheli, L.J., Nitka, M., Rowland, T.W., (2009). Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (5) 60-79.

Malina, R.M., (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: An evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine. 16 (6) 478-487.

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