Kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung

Jenny Tröger, Ernährung, 7. Juli 2020

Ernährungsformen

Kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung

Bei der veganen Ernährungsform gibt es immer wieder hartnäckige Vorurteile. Manche davon werden schamlos ausgenutzt, um bequem in der eigenen Komfortzone bleiben zu können. Einige Nährstoffe können allerdings wirklich zu kurz kommen – aber nicht nur bei Veganern! Wir sagen dir, was Mythos ist und welche Nahrungsergänzungs-
mittel sich vielleicht doch lohnen.

Mythos oder Wahrheit?

Veganer bekommen nicht genügend Proteine

1. Wozu benötigen wir Proteine?

Proteine bzw. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und sind die Grundbausteine unserer Zellen. Somit erfüllen sie eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben. Vor allem für Sportler sind sie so interessant, da sie maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt sind. Sie stärken aber auch unser Bindegewebe, unsere Sehnen sowie Haare und Nägel.

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Du bist, was du isst! Dein Körper ist zu 100 % aus den Bestandteilen der Lebensmittel aufgebaut, die du tagtäglich zu dir nimmst. Welche Nährstoffe dein Körper benötigt, für welche Funktionen er sie braucht und woher du sie bekommst, erfährst du hier.

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2. Wie viel Proteine braucht man eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die großzügige Menge von 0,8 g/kg Körpergewicht täglich. Damit werden Sportler und alle weiteren Personengruppen mit ausreichend Eiweiß versorgt.

3. Wie bekomme ich genug Eiweiß als Veganer?

Dass man durch die pflanzliche Ernährung zu wenig Protein bekommt, ist ein weit verbreiteter Mythos. Das beweisen heutzutage viele Extremsportler, die mit oder aufgrund ihrer veganen Ernährung Höchstleistungen erzielen.

Wusstest du, dass der stärkste Mann der Welt vegan ist? Auch wenn man ins Tierreich blickt, stellt man fest, dass sich die größten Tiere der Welt ausschließlich von Gras ernähren: Nashörner, Elefanten, Bullen, ja sogar die meisten Dinosaurier!

Die vegane Küche bietet eine Vielzahl an proteinreichen Lebensmitteln. Vor allem, wenn man diese miteinander kombiniert, erhöht man die biologische Wertigkeit – die Nahrungsproteine können also besser in körpereigenes Protein aufgenommen werden.

Hier einige Beispiele für Proteinreiche Pflanzliche Lebensmittel:

1. Hülsenfrüchte

Auf Platz 1, da sie nicht nur gut schmecken und wunderbar vielseitig sind. Sie liefern auch die essentielle Aminosäure Lysin. Lysin ist wichtig für den Aufbau von Muskelprotein, unsere Hormonproduktion oder die Wundheilung.

  • Linsen
  • Erbsen
  • Kirchererbsen
  • Bohnen (Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Weiße Bohnen)
  • Tofu
  • Tempeh

2. Getreide & Pseudogetreide

Diese machen uns wunderbar satt, da sie neben hochwertigen Proteinen auch langkettige Kohlenhydrate liefern. 

  • Dinkel
  • Quinoa
  • Brauner Reis
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot (z.B. aus Roggen)
  • Vollkornpasta
  • Couscous

3. Samen, Kerne, Nüsse & Nussmus

Diese haben neben dem hohen Gehalt an Protein auch zahlreiche Vitamine sowie gesunde Fette.

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Cashew
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Haselnüsse

Mythos oder Wahrheit?

Veganer haben einen Vitamin B12 Mangel

1. Was ist B12 überhaupt und wozu braucht man es?

B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für unseren Körper überlebenswichtig ist. Wir benötigen es für den Funktionserhalt unseres Nervensystems, denn die Nervenzellen unseres Rückenmarks werden mit dessen Hilfe aufgebaut.

Auch bei unserem Eiweißstoffwechsel ist es wesentlich beteiligt. Gleichzeitig unterstützt es die Bildung roter Blutkörperchen in unserem Blutsystem und wirkt bei der Zellteilung- sowie Differenzierung mit.

2. Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?

Die geschätzte Tageszufuhr hängt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter anderem vom Alter ab. Somit kann der Bedarf zwischen 0,5 Mikrogramm bei Babys bis zu 5,5 Mikrogramm bei stillenden Müttern variieren. Erwachsene haben einen Vitamin B12 Bedarf von 4,0 Mikrogramm pro Tag.

3. Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Nehmen wir über einen langen Zeitraum zu wenig Vitamin B12 auf, zeigt sich das meist in einer Blutbildveränderung. Neben der Blutarmut, zählen eine geschädigte Eiweißverstoffwechselung, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche oder Haarausfall zu weiteren Symptomen. Mehr Details zu diesem wichtigen Vitamin und den Folgen eines Mangels kannst du hier nachlesen.

4. Welche veganen Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Tatsächlich gibt es in Deutschland kaum pflanzliche Lebensmittel, die eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 liefern können. Sichere Lieferanten des Nährstoffes sind vor allem Fleisch oder Fisch. Das liegt aber nicht an den Tieren selbst, sondern an dessen Futter, welches mit Vitaminen angereichert wird. Veganer, Vegetarier und Menschen, die wenig tierisch essen, sollten deshalb auf Nummer sicher gehen und supplementieren.

Ein Präparat ist in der Regel recht preiswert. Man unterscheidet hierbei zwischen vier verschiedenen Formen. In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln tauchen allerdings das sogenannte Cyanocobalamin oder Methylcobalamin auf.

Mythos oder Wahrheit?

Veganer nehmen zu wenig essentielle Fettsäuren auf

1. Essen- was?!

Zu den essentiellen Fettsäuren gehören Omega 3 sowie sein Gegenspieler Omega 6. Omega 3 hat eine entzündungshemmende Wirkung, wobei Omega 6 eher entzündungsfördernd wirkt. Beides ist weder gut noch schlecht, solange es sich die Waage hält. Allerdings nehmen wir Deutschen durch die stark verarbeiteten Lebensmittel wie Süßigkeiten, Backwaren oder Billigfleisch zu viel von dem entzündungsfördernden Omega 6 zu uns. Dies wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. 

Die Lösung wäre eine Reduzierung von Omega 6 oder aber eine vermehrte Einnahme von Omega 3. Damit sorgst du für immense Vorteile für deinen Körper: deine Regeneration wird verbessert, dein Immunsystem gestärkt und die Hormonproduktion unterstützt. Zudem die verbesserte Insulinsensitivität, was den Abbau von Körperfett erleichtert sowie die Senkung des Stresshormons „Kortisol“. Hier erfährst du mehr über das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6.

2. Wie viel Omega 3 pro Tag?

Durchschnittlich aktive, gesunde Menschen und Freizeitsportler sollten pro Tag mindestens 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) zu sich nehmen. 

3. In welchen veganen Lebensmitteln ist Omega 3 enthalten?

Bei Omega 3 denken viele wahrscheinlich zuerst an Lachs. Dieser ist auch reich an der essentiellen Fettsäure, was allerdings nicht am Tier selbst liegt. Wieder mal liegt es an dessen Futter – verschiedene Algen liefern es dem Lachs und werden in dessem Depot gespeichert. Wir könnten uns also ein Glied der Nahrungskette sparen und gleich Algen bzw. Algenöl zu uns nehmen.

Weitere Omega 3 und 6 Lieferanten sind:- Chiasamen

  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Hanföl
  • Leinöl

Es ist schwierig durch diese Lebensmittel dauerhaft seinen Bedarf an Omega 3 zu decken. Samen und Öle liefern zwar hochwertige Fettsäuren, trotzdem sind Fette hochkalorisch. Würden wir unseren Vitamin B12 -Bedarf durch diese Nahrungsquellen decken wollen, würden wir unseren Kalorienbedarf übersteigen.

Es macht Sinn diese regelmäßig in seine Ernährung einzubauen und zusätzlich ein Präparat einzunehmen. Während den Mischköstlern Fischöl-Kapseln zur Verfügung stehen, gibt es für Veganer und Vegetarier Algen-Kapseln. 

Mythos oder Wahrheit?

Veganer können ihre Mineralstoffe nicht decken

Neben den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten gibt es außerdem die Mineralstoffe – diese versorgen unseren Körper mit Nährstoffen.

Auch hier heißt es bei einigen, Veganer wären damit unterversorgt. Eine pflanzenbasierte Ernährung bringt allerdings sehr viele Vitamine und Co. mit sich, vorausgesetzt – und das gilt für alle Ernährungsformen – diese ist ausgewogen.

Trotzdem gibt es hier ein paar Nährstoffe, die zu kurz kommen könnten. Dies gilt allerdings nicht nur für Veganer! Von unserem Sonnenvitamin, dem Vitamin D3 bekommen wir Deutschen nämlich zu wenig ab. Zu kurz sind die Sommermonate und zu knapp die Stunden, in denen wir uns intensiv sonnen. Deshalb sollten wir mit einem Nahrungsergänzungsmittel nachhelfen.

Lies hier mehr über Vitamin D3.

Auch Vitamin K2, Jod oder Selen werden in Deutschland gerne als kritisch betrachtet. Deshalb haben wir in der Vergangenheit schon umfangreich über diese Mineralstoffe recherchiert. Lies dir gerne auch die entsprechenden Beiträge dazu durch.

Fazit

Veganer, die sich ausgewogen ernähren, können ihren Proteinbedarf durch eine Vielzahl an Lebensmitteln decken. Besonders durch Kombination von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, kann eine optimale biologische Wertigkeit erreicht werden.

Bei der essentiellen Fettsäure Omega 3 kann auf ein Präparat zurückgegriffen bzw. die Aufnahme des entzündungsfördernden Omega 6 reduziert werden. Das gleiche gilt allerdings auch für Allesesser. 

Vitamin B12 kann tatsächlich als ein kritischer Nährstoff der veganen Küche betrachtet werden. Während Fleisch- und Fischesser das Vitamin durch dessen angereichertes Futter zu sich nehmen, fehlt diese Quelle den Veganern und Vegetariern. Da es bis auf fermentierte Lebensmittel kaum Vitamin B12 Lieferanten gibt, sollte man es unbedingt supplementieren.

Welche Fragen und Mythen rund um die vegane Ernährung sollen wir beim nächsten Blogartikel aufklären? (:

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