Worauf sollten Veganer bei ihrer Makroverteilung achten?

Pauline Schauder, Ernährung, 22. September 2020

Ernährungsformen

Worauf sollten Veganer bei ihrer Makroverteilung achten?

Eine angemessene Nährstoffverteilung kann für Veganer schwieriger sein, da die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist. Dadurch kann es vorkommen, dass eine Nährstoffgruppe nicht ausreichend aufgenommen wird. Auf welche Nährstoffe du bei einer veganen Ernährung besonders achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was sind Makronährstoffe?

Die Hauptnährstoffe werden als Makronährstoffe – kurz Makros – bezeichnet. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Aus diesen drei Nährstoffgruppen setzt sich die Gesamtenergie zusammen. Die jeweiligen Nährstoffe haben unterschiedliche Funktionen im Körper. Ein Mangel eines Nährstoffes kann bei dauerhafter Unterversorgung zu gesundheitlichen Schäden führen. 

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Nährstoffliste

Du bist, was du isst! Dein Körper ist zu 100 % aus den Bestandteilen der Lebensmittel aufgebaut, die du tagtäglich zu dir nimmst. Welche Nährstoffe dein Körper benötigt, für welche Funktionen er sie braucht und woher du sie bekommst, erfährst du hier.

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Die Grammverteilung der einzelnen Makros setzt sich aus der individuell benötigenden Energie zusammen. Diese ist unter anderem abhängig von Körpergröße und -gewicht, Aktivitätslevel, Alter und Fitness- bzw. Figurzielen. Wie du die benötigte Menge der verschiedenen Makronährstoffe individuell für dich berechnen kannst, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.  

Einige geeignete vegane Lebensmittel für die jeweiligen Makronährstoffe im Überblick: 

Vegane Kohlenhydratquellen:

  • Gemüse, insbesondere stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc. 
  • Getreide, z.B. Haferflocken, Buchweizen, Dinkel etc. 
  • Pseudogetreide, z.B. Amarant und Quinoa 
  • Obst 

Vegane Eiweißquellen:

  • Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc.
  • Tofu und Seitan 
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Pseudogetreide, z.B. Amarant und Quinoa

Vegane Fettquellen:

  • Öle
  • Nüsse und Nussmus, Samen und Kerne
  • Avocado

Eine umfangreiche Nährstoffliste erhältst du hier:

Worauf müssen Veganer bei ihrer Makroverteilung achten?

Die Verteilung der Makronährstoffe ist je nach Fitness-, Figur- oder Gesundheitsziel zu betrachten und beschränkt sich in der Regel nicht auf die Ernährungsform. Ausdauersportler benötigen mehr Kohlenhydrate, um eine lange Energiezufuhr sicherzustellen. Kraftsportler setzten auf eine erhöhte Eiweißzufuhr, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Um Körpergewicht abzubauen bietet es sich an, zum Beispiel auf die Fettzufuhr zu achten, da dieser Makronährstoff die höchste Energiedichte enthält.

Für eine ausgewogene Ernährung sollte keine Basisnährstoffgruppe ausgelassen werden. Die Verteilung der Makros bei Veganern unterscheidet sich somit nicht von der von Vegetariern oder Fleischessern. Lediglich die Lebensmittel, mit denen die Hauptnährstoffe aufgenommen werden, können sich von anderen Ernährungsstilen unterscheiden. 

Kritische Makronährstoffe bei einer veganen Ernährung 

Tierische Lebensmittel enthalten oftmals einen höheren Proteingehalt als pflanzliche Lebensmittel. Da tierische Produkte in einer veganen Ernährung nicht konsumiert werden, muss Protein anderweitig aufgenommen werden. Eiweiß zählt somit zu den kritischen Nährstoffen in einer veganen Ernährung. Dieses bedeutet jedoch nicht, dass der Eiweißbedarf bei Veganern nicht gedeckt werden kann. Dieser Makrogruppe sollte lediglich vermehrt Beachtung geschenkt werden. Hülsenfrüchte, Tofu, Samen und Nüsse liefern jede Menge Eiweiß. Auch Gemüse, insbesondere grünes Gemüse, enthält geringe Mengen an Proteinen. 

Tipps für eine vegane Ernährung 

Möchtest du deine Makros nicht haargenau tracken, sondern lediglich ausgewogen essen, beachte um deinen Makronährstoffbedarf zu decken folgendes:

Tipp # 1 Achte auf Proteine

Achte auf die ausreichende Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln. Integriere diese möglichst in jede Mahlzeit. Hier findest du eine Übersicht zu den besten pflanzlichen Proteinquellen.

Tipp # 2 Ausgewogen essen

Esse ausgewogen und abwechslungsreich. Durch Abwechslung und Vielfalt werden die verschiedensten Makro- und Mikronährstoffe aufgenommen und dein Bedarf dadurch gedeckt. 

Tipp # 3 Höre auf deinen Körper 

Achte sowohl auf Sättigungsgefühle, dein Energielevel, Gelüste und weitere körperliche Symptome. In der Regel zeigt dein Körper, wenn ihm ein Nährstoff fehlt. Dies kann sich durch Müdigkeit, starke Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln sowie Veränderungen von Haut, Haar und Nägeln zeigen. 

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