Meal Prep Sunday (+ Mealplanner) So planst du dein Essen optimal

Jenny Tröger, Ernährung, 26. August 2018

Ernährungsformen

Meal Prep Sunday

Der tägliche Gang zum Bäcker und Co. schmälert nicht die Hüfte sondern wahrscheinlich eher deinen Geldbeutel. Wir sagen: Nimm dir die Zeit für Mealprep und spare Kalorien und Geld! (Am Sonntag hat man doch eh nichts besseres zu tun, oder?! Praktische Tipps und Meal Prep Ideen bekommst du im heutigen Blogartikel.

Mit Meal Prep kannst du monatlich bis zu 200€ sparen!

Der tägliche Gang zur Cafeteria oder zum Bäcker lässt deinen Geldbeutel schlecht aussehen. Ein Kaffee am Morgen, ein Schokoriegel als Belohnung und Mittags gibt es ein Hauptgericht. Alles nur Kleinigkeiten, aber diese summieren sich und ersetzen monatlich einen Kurzurlaub, wenn man von einem täglichen Budget von 10 € ausgeht. Wenn du dein Essen zuhause vorbereitest und dir auch leckere Snacks für unterwegs mitnimmst, kannst du den Versuchungen um dich herum viel besser widerstehen. Damit sparst du nicht nur viel Geld, sondern ernährst dich auch viel ausgewogener, weil du dir vorher darüber Gedanken machst, welche Mahlzeiten du dir mitnimmst.

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Nimm durch Meal Prep weniger Kalorien zu dir!

Wer kennt es nicht – das „geheime“ Süßigkeitenfach im Büro? Aber auch in vermeintlich gesunden Sachen lauern versteckte Kalorien: Egal, ob fettige Salatsoßen oder ungesundes Öl – das Essen muss schmecken und wafgaird deshalb mit kalorienreichen Zutaten aufgepimpt. Ein gesund klingender Salat oder ein Sandwich hat damit locker bis zu 200 versteckte Kalorien extra, die du viel besser bewusst in einen leckeren Snack investieren kannst! (zum Beispiel ein erfrischendes Eis am Nachmittag)

Du bist was du isst!

„To go“-Mahlzeiten  bestehen oftmals aus einfachen Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren. Die lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber er flacht genauso rasch wieder ab. Dann fühlst du dich müde oder bekommst Heißhunger. Wichtige Proteine, aus denen unser Körper besteht, sind leider oft nur in geringen Mengen vorhanden, was besonders für Veganer/Vegetarier gilt.

Neben den Makronährstoffen solltest du aber auch darauf achten, ausreichend Vitamine und Mineralien zu dir zu nehmen. Doch wenn du dir dein Essen unterwegs besorgst, kannst du nicht immer garantieren, dass du genügend Obst und Gemüse zu dir nimmst.

Der Umwelt-Aspekt

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, wie viel Müll du als einzelne Person täglich produzierst? Kaffeebecher, Plastikflaschen, Strohhalme, Pappteller, Beutel… die Liste ist endlos! Meist machen wir diese Sachen nicht bewusst, sie gehören eben zu unserem Alltag. Doch du kannst schon mit kleinen Dingen etwas Gutes für die Umwelt tun – zum Beispiel mit Meal Prep. Fülle dein Essen täglich in Vorratsdosen und deinen Kaffee in Thermobecher – die Umwelt und die Müllentsorgung wird es dir danken!

Jetzt musst du es nur noch umsetzen:

Hier noch ein paar praktische Meal Prep Ideen & Tipps für dich:

Wähle Vorratsdosen aus Glas – Diese sind mikrowellengeeignet, lassen sich gut reinigen und sehen einfach schick aus.
Besorge dir einen wiederverwendbaren Kaffeebecher und erhalte Rabatt bei vielen Bäckern.
Koche gleich für mehrere Tage vor. Besonders bei Reis, Kartoffeln und Co. lohnen sich größere Portionen, die du gleich auf mehrere Tage aufteilen kannst.

Eat the Rainbow – Iss abwechslungsreich und variiere mit verschiedenem Gemüse. Achte außerdem auf eine ausreichende Proteinzufuhr.

Pimpe dein Essen auf – Zuckerfreier Ketchup, Avocado oder Nüsse als Topping. Dein Essen muss nicht langweilig sein und sollte dir vor allem schmecken.

Stecke deine Kollegen mit deinem Mealprep an! 🙂

Keine Ausreden mehr! – So könnte dein erster Meal Prep-Tag aussehen:

Frühstück:

Starte gesund und lecker in den Tag! Der Oatmeal-Frühstückskuchen ist nicht nur richtig lecker, sondern hält dich auch lange satt.

Snack:

Damit es nicht immer der klassische Schokoriegel wird, musst du vorbereitet sein. Wie wäre es mit Möhren zum Knabbern, frischen Beeren oder einem Müsliriegel? Ein Eis am Nachmittag darf natürlich auch mal sein! 🙂

Mittag:

Unser Favorit: Couscous. Er besteht aus komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Eiweiß. Doch das beste an ihm ist, dass er so unheimlich schnell zuzubereiten ist: Gib ihn in deine Tupperdose und gieße kochendes Wasser (oder etwas Gemüsebrühe) darüber. Deckel drauf und 5 Minuten ziehen lassen – das war´s! Jetzt noch würzen und Gemüse deiner Wahl dazu geben. Nutze gerne auch Kaisergemüse und Co. aus dem Tiefkühler – dieses enthält genauso viele Mikronährstoffe wie frisch gekauftes, hält sich dafür aber länger und muss nicht erst geschnippelt werden.

Abendessen:

Bei diesen heissen Temperaturen im Sommer ist ein erfrischender Superfood Salat mit Avocado-Bällchen doch genau das Richtige, oder?! 🙂

Noch mehr Meal Prep Rezepte und Inspiration findest du hier: Zu den Rezepten

Doch warum nur für einen Tag planen, wenn du gleich die ganze Woche haben kannst?

Lade dir unseren kostenlosen Mealplanner herunter und trag deine Mahlzeiten gleich für die ganze Woche ein!

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