Diese Nährstoffe brauchst du für ein erfolgreiches Training

Timo Hahner, Ernährung, 20. Mai 2020

Makronährstoffe Mikronährstoffe proteinreiche Ernährung

Diese Nährstoffe brauchst du für ein erfolgreiches Training

Stell dir vor, du möchtest das Licht einschalten. Du drückst auf den Lichtschalter – Nichts passiert. Der Strom ist ausgefallen. Genauso verhält es sich mit dem Training. Du kannst das beste Training (Lichtschalter) der Welt haben, wenn du jedoch nicht die notwendigen Nährstoffe (Strom) dafür lieferst, funktionieren die durch die Trainingsreize angeregten Prozesse nicht. In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe dir eventuell in deinem Training fehlen könnten.

Proteine – Nährstoff für deine Muskeln

Sicherlich hast du bereits erwartet, dass wir beim Thema Nährstoffe auch über Proteine schreiben werden. Das ist auch nicht verwunderlich, denn für sportlichen Fortschritt, insbesondere Muskel- und/oder Kraftaufbau, ist eine gewisse Menge an Proteinen nicht wegzudenken. Wir möchten aber nicht ausschließlich die üblichen Empfehlungen aussprechen, sondern dir Tipps darüber hinaus mit auf den Weg geben.

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Nährstoffliste

Du bist, was du isst! Dein Körper ist zu 100 % aus den Bestandteilen der Lebensmittel aufgebaut, die du tagtäglich zu dir nimmst. Welche Nährstoffe dein Körper benötigt, für welche Funktionen er sie braucht und woher du sie bekommst, erfährst du hier.

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Proteine dienen unter anderem als Baustoff für neue Zellen – Somit auch Muskelzellen. Stehen dem Körper keine Proteine zur Verfügung, kann er trotz guten Trainings keine Muskulatur aufbauen. Wir betrachten nun zwei Aspekte hinsichtlich der Zufuhr:

  • Wie viele Proteine zuführen?
  • Welches Timing bei der Proteinzufuhr beachten?

Wie viele Proteine sollte ich zuführen?

Die Menge der täglich empfohlenen Proteine hängt sehr stark von der Zielsetzung, dem Leistungsniveau sowie dem Körpergewicht ab. Ein Anfänger im Hobbybereich des Kraftsportes benötigt somit vermutlich weniger Eiweiße als ein Bodybuilder, der auf die Bühne gehen möchte und sich derzeit in einer kalorienreduzierten Diät befindet. Grundsätzlich lässt sich wissenschaftlich aber ein guter Bereich angeben:

Fitness- und Kraftsportler können sich im Bereich von 1,8 – 2,0 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag einordnen.

Welches Timing sollte ich bei der Proteinzufuhr beachten? 

Neben der Gesamtmenge an zugeführten Proteinen wird im Sport häufig vom Timing gesprochen. Begriffe wie das anabole Fenster nach dem Training werden hierbei häufig in den Raum geworfen. Doch worauf kommt es wirklich an? Dazu müssen wir uns die Theorie etwas genauer ansehen.

Wenn du ein Muskelaufbautraining durchführst, möchten sich deine Muskeln danach wieder regenerieren und stärker bzw. größer werden. Für diesen Muskelaufbauprozess benötigt dein Körper unter anderem die sogenannte Proteinbiosynthese. Diese beschreibt quasi die Prozesse, bei denen Muskelzellen repariert/aufgebaut werden. Um die Proteinbiosynthese anzuregen, wird beispielsweise ein L-Leucin benötigt, welches eine Aminosäure ist, die du über deine Ernährung zuführen kannst. Nur das Anregen bringt jedoch nichts, wenn nicht ausreichend Proteine als Bausubstanz zur Verfügung stehen.

Die gesamte Proteinbiosynthese ist bei einem Naturalathleten jedoch zeitlich limitiert und steigt nach der Nährstoffzufuhr von Proteinen zeitweise stark an, sinkt aber nach einigen Stunden wieder ab. Genau hier kommen wir zum Protein-Timing: Wenn du das Optimum aus dem Nährstoff Protein herausziehen möchtest, solltest du über den Tag verteilt mindestens zwei bis drei Proteinportionen von je 30 bis 50 Gramm zu dir nehmen. Dadurch stellst du sicher, dass du mehrfach die Proteinbiosynthese anregst und somit den Muskelaufbau und deine Regeneration optimal unterstützt. 

Neben den Muskelaufbauprozessen spielt aber auch das Training selbst eine entscheidende Rolle. Denn auch während des Sports werden Aminosäuren, das sind die kleinsten Bausteine der Proteine, teilweise abgebaut. Hierbei kann der Körper auf seine gespeicherten Aminosäuren in der Muskulatur oder eben auf den Aminosäurepool, einem Speicher im Körper, sowie die im Umlauf befindlichen Aminosäuren zurückgreifen. Was bedeutet das für dich? Im Extrembeispiel eines Trainings nach einem eintägigen Fasten wird der Körper vermutlich vermehrt auf körpereigene Aminosäuren zurückgreifen und diese abbauen. Führst du ihm jedoch vor dem Training Proteine zu, nimmt er vermehrt diese frisch aufgenommenen Aminosäuren zur Versorgung deines Organismus während des Trainings. 

Tipps zur Proteinzufuhr:

—> Iss ausreichend Proteine am Tag (1,8 – 2g/kg Körpergewicht)
Selbstgemachte Proteinriegel sind z.B. ein super Proteinlieferant!

—> Versuche über den Tag verteilt zwei bis drei proteinreiche Mahlzeiten
einzubauen

—> Es gibt zwar kein „anaboles Fenster“, jedoch lohnt es sich, irgendwann in der Zeit nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zuzuführen, sodass die Regenerationsprozesse eingeleitet und mit Nährstoffen versorgt werden

—> Stelle sicher, dass du gerade bei langen, intensiven Trainingseinheiten irgendwann vor dem Training Proteine zu dir nimmst (1 – 5 Stunden zuvor), damit ausreichend Aminosäuren in deinem Organismus zur Versorgung sind

—> Während des Trainings selbst sind keine zusätzlichen Aminosäuren notwendig. Sie können jedoch bei langen Trainingseinheiten unterstützend wirken. 

Kohlenhydrate – Energie für dein Training

Bewegung verbraucht Energie – Und ein Training ist zudem meist mit besonders hoher Anstrengung verbunden. Somit sollten wir uns Gedanken um eine passende Energieversorgung machen. Hierbei kommen insbesondere Kohlenhydrate ins Spiel – Nicht weil sie die einzigen Makronährstoffe mit Energie sind – Das sind auch noch Proteine und Fette. Jedoch dienen Kohlenhydrate primär der Energielieferung und darin sind sie super effizient.

Was möchten wir rund um das Training eigentlich erreichen?

  • Möglichst viel Kraft und Energie im Training
  • Trotzdem Fokus und Konzentration
  • Wenig Beeinflussung durch Verdauung
  • Optimale Regeneration einleiten, sofern hohes Trainingspensum vorhanden ist
  • Muskelaufbau optimieren

Bei einem Großteil dieser Aspekte können Kohlenhydrate unterstützend wirken – Nicht alleinig, aber sie haben einen positiven Anteil daran. Allerdings ist wie bei den Proteinen weniger das Timing an sich relevant, sondern vielmehr die generell ausreichende Aufnahme der Kohlenhydrate bzw. Energie. Die individuelle Aufnahme hängt dabei natürlich von der eigenen Zielsetzung und dem Kalorienverbrauch ab. Zunächst solltest du also deinen Protein- und Fettbedarf decken.

Die übrigen Kalorien, die nach Deckung des Bedarfs bis zu deinem täglichen Kalorienziel übrig bleiben, kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen. Wenn du dann noch die oben genannten Vorteile für das Training mitnehmen möchtest, kannst du auf die Zufuhr im und um das Training achten und folgende Tipps berücksichtigen:

  • Iss über den Tag verteilt genügend Kalorien für dein persönliches Ziel
  • Falls möglich, bietet sich eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training an, um kurzzeitig Energie bereitstellen zu können. Dein Körper hat aber auch eigene Speicher und kann auch darauf zurückgreifen
  • Solltest du lange Trainingseinheiten (1.5 – 3 Stunden) absolvieren, kannst du 20 – 50 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glukose oder anderen kurzkettigen Quellen kurz vor oder während des Trainings zuführen
  • Wenn du Regenerationsprozesse schnell einleiten möchtest, da du ein hohes Trainingspensum hast, kannst du durch eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training aushelfen

Hat dich das Interesse an den Nährstoffen gepackt? Dann schau mal in diesem Beitrag vorbei: Hier erfährst du, wie du die optimale Makroverteilung für den Muskelaufbau berechnen kannst.

Wasser – Nicht nur eine Flüssigkeit

Dein Körper besteht zu 60 bis 75 % aus Wasser. Vor allem dein Blut und deine Muskelzellen profitieren davon, denn diese werden primär durch Wasser zu dem gemacht, was sie sind und leisten. Fehlt dir also eine ausreichende Wasserzufuhr, geht sogar deine Leistungsfähigkeit zurück. Im Kontext des Trainings nimmt das Trinken jedoch nochmal eine besondere Rolle ein, denn während des Sports verliert dein Körper durch Schweiß Flüssigkeit – Aber nicht nur das, er verliert dabei auch wertvolle Nährstoffe. Insbesondere Mikronährstoffe wie:

  • Natrium
  • Kalium
  • Magnesium
  • Calcium

Wenn du gerade zufällig eine Wasserflasche zur Hand hast, greif zu und schau dir mal die Nährstoffliste genauer an. Dir wird sicherlich auffallen, dass in einem guten Mineralwasser exakt diese Mineralstoffe enthalten sind. Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit gleicht somit nicht nur den Wasserverlust, sondern auch den Nährstoffverlust durch Training aus. Das ist einer der Hauptgründe, weshalb während des Sports viel Trinken empfohlen wird.

Tipps zur Wasserzufuhr

  • Trinke etwa 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag
  • Trinke bei einem intensiven Training rund 0,5 bis 1 Liter Wasser vor bzw. während des Trainings zusätzlich
  • Achte darauf, dass du den Großteil deiner Flüssigkeitszufuhr durch Mineralwasser aufnimmst (Mit oder ohne Kohlensäure, Leitungswasser in Deutschland geht übrigens im Normalfall auch)
  • Wenn du möchtest, kannst du dein Training zusätzlich mit Supplements aufwerten, hierzu haben wir einen Artikel zu Trainingsboostern, sofern du mehr darüber erfahren möchtest

Fazit

Deine tägliche Ernährung nimmt also in ihrer Gesamtheit einen großen Einfluss auf dein Training. Es ist dabei jedoch weniger entscheidend, wann und zu welchem Zeitpunkt bestimmte Nährstoffe zugeführt werden. Viel wichtiger ist es, die wichtigsten Nährstoffe generell abzudecken und das bestenfalls in ausreichendem Maß. Entsprechend der Zielsetzung kann dann anschließend durch kleinere Anpassungen das Optimum aus der Nährstoffversorgung herausgeholt werden. Du solltest dich jedoch stets zunächst auf die wichtigsten und einflussreichsten Faktoren der Ernährung fokussieren, bevor du Feintuning betreibst. Führe ausreichend Protein sowie Kalorien zu dir und iss über den Tag verteilt wenigstens zwei bis drei Mahlzeiten – Wenn du darüber hinaus Obst und Gemüse nicht vernachlässigst, steht deinem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg. 

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