Pistol Squats – Wie du Schritt für Schritt eine einbeinige Kniebeuge lernst

Pauline Schauder, Fitness, 15. September 2020

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Pistol Squats – Wie du Schritt für Schritt eine einbeinige Kniebeuge lernst

Um auf nur einem Bein stehen zu können verlangt es einiges an Kraft, Balance, Beweglichkeit und Körperbeherrschung. Nicht zu Unrecht werden Pistol Squats oftmals als Königsdisziplin bezeichnet. In diesem Beitrag erfährst du, welche Voraussetzungen du meistern musst, um erfolgreich eine einbeinige Kniebeuge durchzuführen. 

Was ist ein Pistol Squat? 

Der Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge. Während der Durchführung hat lediglich das Standbein Kontakt zum Boden. Weder die zweite Ferse noch die Hände dürfen den Boden berühren. Die Übung beginnt und endet mit beiden Füßen im Stand. Die Bezeichnung ist auf die Ähnlichkeit einer Pistole in Englisch „pistol“ zurückzuführen. In der Hocke sitzend, mit einem Bein nach vorne ausgestreckt erinnert der einbeinige Squat an eine Pistole. 

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Welche Muskeln werden durch Pistol Squats trainiert?

Wie die meisten funktionalen Übungen trainieren auch Pistol Squats diverse Muskeln gleichzeitig. Trainiert werden sowohl die Vorderseite als auch die Hinterseite des Oberschenkels, das Gesäß, die Hüftmuskulatur und die Fuß- und Sprunggelenkmuskulatur. Zur Stabilisierung wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur beansprucht und somit trainiert. 

Voraussetzungen für Pistol Squats 

Neben ausreichender Kraft, um das eigne Körpergewicht auf nur einem Bein zu bewegen, spielt die Mobilität eine wichtige Rolle bei der Durchführung des Pistol Squats. Insbesondere die Flexibilität des Sprunggelenkes und der Hüfte sollten gegeben sein. Die normale Kniebeuge muss ohne Probleme durchgeführt werden können. Warum Mobility Training für Kraftsportler generell sehr wichtig ist, haben wir dir in diesem Artikel ausführlich erklärt.

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Wie lernt man einen Pistol Squat? 

Sind die Voraussetzungen der Beweglichkeit gegeben, kannst du beginnen, die einbeinige Kniebeuge zu erlernen und die Kraft aufzubauen. 

Vor Beginn des Trainings sollten deine Hüftbeuger, Ober- und Unterschenkel sowie Fußgelenke ausreichend mobilisiert und erwärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen. 

Du benötigst eine robuste Kiste oder einen Stuhl, sowie einen Schlingentrainer oder Gymnastikringe und ein Gegengewicht wie z.B. eine Gewichtsscheibe. 

Schritt #1: Einbeiniges Sitzen

Setze dich einbeinig auf eine Kiste oder einen Stuhl. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne ausgestreckt. Strecke ein Bein lang nach vorne aus, sodass es zu keiner Zeit den Boden berührt. Setze dich langsam und kontrolliert auf die Kiste, halte die Spannung im ganzen Körper und stehe, ohne das Bein abzusetzen, wieder auf. Wiederhole die Übung mehrmals pro Seite. 

Schritt #2: Einbeinige Kniebeugen auf der Box 

Beginne diese Übung einbeinig stehend auf einer robusten Kiste oder Erhöhung. Stelle dich seitlich an die Kante, sodass ein Bein in der Luft hängt. Versuche das freie Bein in der Luft leicht anzuheben. Die Arme zum Ausbalancieren nach vorne ausstrecken. Schiebe das Becken leicht nach hinten und komme langsam und kontrolliert in die Hocke. Wie auch bei der zweibeinigen Kniebeuge bleibt der komplette Fuß im Kontakt zum Boden bzw. zur Kiste. In der Hocke berührt der Oberschenkel die Wade. Sollte die Kraft noch nicht ausreichen, stoppe die Bewegung bevor die Spannung verloren geht. Einen Moment die Position halten und wieder kontrolliert hochdrücken. Trainiere beide Seiten mehrmals. 

Schritt #3: Pistol Squat am Schlingentrainer

In diesem Schritt wird der Pistol Squat am Boden durchgeführt. Ein Schlingentrainer oder Ringe helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten und aus der Hocke wieder aufzustehen. Umgreife die Griffe, die Arme ausstrecken, Spannung auf die Bänder bringen indem du dich leicht zurücklehnst. Ein Bein anheben, Becken leicht nach hinten schieben und so tief wie möglich in die Hocke kommen. Einen Moment den tiefen Squat halten und mit Hilfe des Schlingentrainers wieder aufstehen. Dabei ein Bein durchgängig ausgestreckt lassen. Seite wechseln und wiederholen. 

Schritt #4: Pistol Squat mit Gegengewicht

Im vorletzten Schritt nutzt du ein Gegengewicht zur Unterstützung. Am besten eignet sich eine Hantelscheibe von 2,5 bis 5kg. Strecke die Scheibe in beiden Händen weit von dir aus. Ein Bein ist grade nach vorne ausgestreckte. Verlagere das Gewicht auf die Ferste, schiebe das Becken leicht nach hinten und komme kontrolliert in die Hocke. Sobald Oberschenkel und Wade sich berühren, drückst du dich wieder nach oben in den Stand. Trainiere im Wechsel beide Seiten. 

Schritt #5: Der freie Pistol Squat 

Konntest du die vorherigen Schritte ohne Probleme durchführen, folgt der freie Pistol Squat. Strecke wiederum die Arme zum Ausbalancieren nach vorne, verlagere das Gewicht auf die Ferste, strecke ein Bein grade nach vorne aus, schiebe das Becken leicht nach hinten und komme kontrolliert in die Hocke. Sobald Oberschenkel und Wade sich berühren, drückst du dich wieder nach oben in den Stand. Als kleine Unterstützung kannst du mit einer Hand die Fußspitzen des ausgestreckten Fußes halten und dadurch sicherstellen, dass der Fuß nicht den Boden berührt. 

Bedenke, dass diese Übung nicht für Anfänger geeignet ist. Wiederhole jeden Schritt so lange, bis du dich bei der Ausführung sicher fühlst. Erst dann wechselst du zum nächsten Schritt. 

Falls bei der Durchführung Schmerzen auftreten, kann dies ein Indikator für eine nicht ausreichend trainierte Muskulatur sein. In diesem Fall solltest du das Pistol-Training unterbrechen und zunächst durch Ausfallschritte und Kniebeugen mit moderatem Zusatzgewicht die Beinkraft trainieren. Bei anhaltenden Schmerzen ist es immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen. 

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