Protein Frühstück – Starte voller Power in den Tag!

Jenny Tröger, Ernährung, 17. September 2019

proteinreiche Ernährung

Protein Frühstück – Starte voller Power in den Tag!

Ohne Protein können wir nicht überleben und ohne Frühstück erst recht nicht… Warum also nicht beides in einem Protein Frühstück kombinieren und von dessen Vorteilen profitieren?

Achtung Achtung! Am Ende gibt es noch unsere liebsten Fitness Rezepte zum Nachkreieren! <3

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Warum ist ein proteinreiches Frühstück so wichtig?

Früh essen wie ein Kaiser, Mittag wie ein König und Abends wie der Bettler. Ein altbekanntes Sprichwort, welches durchaus seine Berechtigung hat. Zwar ist es egal, wann du deine Kalorien über den Tag verteilt zu dir nimmst (wie zum Beispiel beim Intermittent Fasting), allerdings benötigst du früh in der Regel mehr Energie als abends. 

Kalorien sind quasi ein Synonym für Energie. Wenn du einen aktiven Alltag hast, dich im Büro oder der Uni konzentrieren musst, dann hilft dir ein gesundes Frühstück dabei gestärkt in den Tag zu starten.

Es ist allerdings nicht nur entscheidend wann du isst, sondern auch was du isst. Schnappst du dir beispielsweise schnell ein Brötchen beim Bäcker, welches in der Regel aus Weizen, einem fettigem Aufstrich und günstiger Wurst besteht, fährt dein Körper Achterbahn.

Das bedeutet, dein Blutzuckerspiegel und damit deine Leistungskurve geht durch die sogenannten „schnellen“ Kohlenhydrate rasant nach oben. Genau so schnell flacht dieser auch wieder ab – du fühlst dich müde und schlapp. Da hilft dann nur noch der Kaffee to go, um wieder wach zu werden…

Also ganz schön viel, was der Körper da schon am Morgen leisten muss (und ganz schön viel unschöner Plastikmüll).

Greife lieber gleich bewusst zu einem gesunden Fitness Frühstück, welches deinen Körper stärkt.

Gesundes Fitness Frühstück

Kohlenhydrate und Fett sind beides Energielieferanten. Am besten entscheidest du dich für eine Quelle. Komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Haferflocken oder gesunde Fette, wie Avocado oder Nüsse.

Deine Energiequelle solltest du jetzt unbedingt mit unserem dritten und beinahe wichtigsten Makronährstoff kombinieren: Protein.

Protein bzw. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Unser ganzer Körper, also Haut und Haar, Muskeln und Knochen sowie die Zellen bestehen aus Aminosäuren. Sie sind wichtig für sämtliche Körpervorgänge.

Jeder hat einen unterschiedlichen Eiweißbedarf – je nach Alter, Gewicht, Aktivitätsgrad usw.

-> In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Eiweißbedarf berechnen kannst: Proteinbedarf berechnen

Besonders bei Sportlern ist Protein beliebt, denn es schützt unsere Muskulatur und ist entscheidend beim Muskelaufbau. Die DGE empfiehlt für Sportler eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich.

Den Morgen gleich mit Proteinen zu beginnen, hilft also dabei den Tagesbedarf an Proteinen zu decken. 

Aber auch bei Nichtsportlern sollte Protein im Frühstück enthalten sein. Diese helfen dabei den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Das bedeutet, du fühlst dich während des Verdauungsprozesses nicht so müde und kannst konstant Leistung bringen. Außerdem tritt das Sättigungsgefühl schnell ein und hält lange Zeit an.

Gesunde Frühstücks Rezepte

Frühstück ist unsere Lieblingsmahlzeit – ganz egal wann am Tag! 😛 Egal, ob süß oder herzhaft, es gibt zahlreiche Proteinquellen, aus denen du ein gesundes Protein Frühstück kreieren kannst. Eier, Nüsse, Joghurt, Tofu, Eiweißpulver, Erdnussmus, Quark, Quark, Quark… die Liste ist lang.

Deshalb haben wir für dich mal was vorbereitet: 

Das beste Protein Porridge Rezept

Mit diesem Protein Porridge startest du mit Power in den Tag.
Gericht Frühstück
Land & Region Proteinreich, vegan
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Arbeitszeit 15 Minuten
Portionen 2 Personen
Kalorien 220kcal
Autor Online Trainer Lizenz

Zutaten

Für den Porridge

  • 50 gr Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen
  • 2 EL Proteinpulver mit Vanille Geschmack
  • 150 ml Wasser
  • 1 Apfel
  • 1/2 Banane

Zum Garnieren

  • 1 Stück Schokolade
  • Zimt
  • Gefrorene Beeren

Zubereitung

  • Gib die Haferflocken in eine beschichtete Pfanne und röste sie vorsichtig an, um besonders viel Geschmack aus ihnen herauszuholen.
  • Dann gibst du das Wasser, die Leinsamen und dein Lieblingsproteinpulver hinzu und nun heißt es: immer schön rühren!
  • Den Apfel in Würfel schneiden und zusammen mit der zerdrückten Banane zu den Haferflocken mischen. Bei Bedarf gib noch Wasser dazu, je nachdem ob du eher einen flüssigeren Brei oder eine festere Masse haben möchtest. Rüüühren nicht vergessen!
  • Das Ganze funktioniert übrigens auch in der Mikrowelle – geht wesentlich schneller und schmeckt genauso gut! Dafür einfach die gleichen Zutaten mit ausreichend Wasser in deine Lieblingsschüssel geben und für ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen.
  • Ist deine Masse fertig und schön warm, wird es Zeit für deine Lieblingsschokolade. Drücke ein Stück davon in die Mitte und siehe zu, wie es langsam dahinschmilzt.. genau so wie wir.
  • Für Abkühlung sorgen die gefrorenen Beeren – Die geben wir jetzt als Topping noch obendrauf und streuen Zimt darüber – Et Voila!

Hinweis

Dieses Rezept kommt mit Liebe von Jenny & Becci 🙂 Wenn ihr den Porridge nachkocht, dann ladet doch gerne Fotos davon bei Instagram hoch und taggt sie mit @onlinetrainerlizenz
Wir freuen uns auf eure Bilder! Übrigens könnt ihr unsere Rezepte jetzt auch ausdrucken -> Einfach oben rechts auf den Drucker-Icon klicken 😉

Protein Oatmeal Frühstückskuchen

Du liebst Haferflocken über alles und Kuchen könntest du auch den ganzen Tag über essen? Dann ist dieser Oatmeal-Kuchen das perfekte Frühstück für dich!
Gericht Frühstück
Land & Region Proteinreich
Vorbereitungszeit 2 Minuten
Zubereitungszeit 3 Minuten
Portionen 1 Kuchen
Kalorien 423kcal
Autor Jenny Tröger

Zutaten

  • 70 gr zarte Haferflocken
  • 2 EL Schoko oder Vanille Proteinpulver
  • 1/2 Banane
  • 30 ml Wasser
  • Toppings nach Belieben

Zubereitung

  • Mixe alle Zutaten (bis auf die Toppings) bis eine zähflüssige Masse entsteht. Gerne kannst du zusätzlich Leinsamen, Chiasamen, Apfel, Nüsse etc. hinzufügen.
  • Die Masse in eine Schüssel geben und für ca. 3 Minuten in die Mikrowelle geben. Die Masse sollte jetzt fest sein und am besten in der Mitte noch leicht flüssig. Ist das nicht der Fall dann einfach nochmal ab damit in die Mikrowelle.
  • Jetzt kommt der wichtigste Schritt:
  • Füge deine Toppings hinzu! Unsere Favoriten sind gefrorene Beeren und Zimt 🙂

Veganes Protein Bananenbrot

Bananenbrot geht einfach immer – Ob zum Frühstück, am Nachmittag oder als Snack zwischendurch. Außerdem kann man damit super gut alte Bananen vor dem Wegwerfen retten 😉 Unsere Variante des leckeren Klassikers kannst du ganz einfach mit deinem Lieblings-Wheypulver zu einer richtigen Protein-Bombe verwandeln, oder sie durch pflanzliches Protein ganz einfach zu einer veganen Leckerei machen.
Land & Region Proteinreich, vegan
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 55 Minuten
Portionen 1 Bananenbrot
Kalorien 1090kcal

Zutaten

  • 3 reife Bananen
  • 100 ml Pflanzenmilch z.B. Hafer, Soja oder Cashew
  • 120 g Haferflocken
  • 50 g Proteinpulver z.B. Vanille
  • 1/2 Pk Backpulver
  • 1 Pk Vanillezucker
  • 1 Prise Zimt
  • 30 ml Öl z.B. Kokosöl oder Sonnenblumenöl

Zubereitung

  • Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
  • Die Bananen auf einem Brett oder einem Teller mit einer Gabel zerdrücken, bis eine weiche Masse entsteht.
  • In einer großen Schüssel die Haferflocken mit deinem Lieblingsproteinpulver, Backpulver, Vanillezucker und Zimt vermischen. Vanille-Whey passt besonders gut zum Bananenbrot.
  • Als nächstes in einer anderen Schale die Bananen mit dem Öl und dem Pflanzendrink vermengen. Wir empfehlen Hafer-, Soja- oder Cashewmilch.
  • Nun die trockenen und flüssigen Zutaten zu einer gleichmäßigen Masse vermengen.
  • Wer mag, kann jetzt noch Nüsse, Schokoladenstücke oder Blaubeeren untermischen.
  • Die Kastenform gut einfetten und anschließend den Teig in die Form füllen.
  • Das Bananenbrot bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für 45-55 Minuten backen, bis es oben goldbraun ist.

Hinweis

Das Bananenbrot enthält ca. 65 g Eiweiß.

Cookie Dough – Gesunder Keksteig zum Löffeln

Wir zeigen dir heute ein tolles Fitness-Frühstück.
Gericht Frühstück, Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 3 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
0 Minuten
Portionen 2 Personen
Kalorien 1588kcal

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Apfel
  • 30 g Mandeln
  • 1 TL Kokosöl
  • Süßstoff
  • Zimt

Zubereitung

  • Schneide den Apfel in Würfel und brate ihn in Kokosöl an.
  • Gib nun die Mandeln dazu, sodass diese leicht geröstet werden.
  • Während des Bratens kannst du die Kichererbsen waschen und zusammen mit Süßstoff (wir empfehlen Stevia) in einen Mixer geben bzw. pürieren.
  • Wenn der Apfel goldbraun ist, kannst du ihn mit etwas Wasser ablöschen und in Zimt baden lassen.
  • Stelle die Herdplatte auf 0 und gib dann die Kichererbsen kurz dazu, damit diese schön warm werden. Vermische alles miteinander und gib die Masse dann in ein schönes Gefäß.
  • Zum Dekorieren kannst du Nüsse und Zimt verwenden. Vielleicht hast du auch noch etwas Karamellsirup zur Hand und/oder ein paar gefrorene Beeren.
Protein Waffeln Rezept
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Protein Waffeln

Diese Waffeln enthalten viel Protein und schmecken himmlisch. Anstelle des Vanille-Proteinpulvers kannst du natürlich auch ein anderes wählen, je nachdem, was du am liebsten magst.
Gericht Frühstück, Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Portionen 2 Portionen
Kalorien 371kcal

Zutaten

  • 3 Eier
  • 40 gr Butter
  • 70 gr Magerquark
  • 3 EL Proteinpulver mit Vanillegeschmack
  • Öl für das Waffeleisen

Zubereitung

  • Schmelze zuerst die Butter, damit du sie gut verrühren kannst.
  • Verrühre in einer großen Schüssel die geschmolzene Butter mit dein Eiern und dem Magerquark.
  • Füge nun dein Lieblingsproteinpulver hinzu und rühre gut um. (Am besten schmecken uns die Waffeln mit Vanille-Whey)
  • Bestreiche das Waffeleisen mit neutralen Öl – Zum Beispiel Kokosöl.
  • Gib pro Waffeln etwa 2 EL Teigmenge auf das Waffeleisen und backe deine Protein Waffeln goldbraun.

Proteinriegel „Nusstraum“

Dieses Rezept ist optimal für Sportler, die auf eine proteinreiche, aber kohlenhydratarme Ernährung achten. Neben proteinhaltigen Nüssen und dem Ei hast du zusätzlich Pflanzensamen, die deinen Muskeln liefern, was sie beim Sport brauchen. Ob du Whey- oder Casein-Pulver hinzufügst, hängt ganz von deiner individuellen Zielsetzung und dem Zeitpunkt der Einnahme ab. Whey-Riegel eigenen sich hervorragend für vor und nach dem Training und Casein schützt dich besonders am Abend vor Heißhungerattacken.
Alternativ kannst du auch pflanzliche Proteinpulver aus Hanf, Sonnenblumenkernen oder Reis verwenden. Für den süßlichen Geschmack deiner Riegel sorgen Honig- oder Ahornsirup. 
Gericht Snack
Land & Region Deutsch
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Backzeit 10 Minuten
Arbeitszeit 20 Minuten
Portionen 1 Blech
Kalorien 1050kcal
Autor Jenny Tröger

Zutaten

  • 100 g Nüsse deiner Wahl
  • 1 Ei
  • 3 EL Proteinpulver
  • 50 ml Milch
  • 1 EL Chia- oder Leinsamen
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung

  • Vermische alle Zutaten zu einer cremigen Masse und verteile diese gleichmäßig auf einem Backbleck mit Backpapier. Die Riegel müssen nun bei 180 Grad etwa zehn Minuten backen. Anschließend schneidest du die Riegel in die Größe deiner Wahl und lässt sie abkühlen.

Hinweis

Nährwerte:
Energie: ca. 1.050 Kalorien
Fett: ca. 80g
Kohlenhydrate: ca. 30g 
Eiweiß: ca. 52g

Zeig uns unbedingt, welches Protein Frühstück du nachgemacht hast! (:
Verlinke uns gerne in deinem Frühstücksbild bei Instagram! @onlinetrainerlizenz

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