Spurenelement Selen – Kennst du es schon?

Jenny Tröger, Ernährung, 21. Juli 2020

Mikronährstoffe

Selen – Kennst du es schon?

Was ist eigentlich Selen? Und warum reden so viele Menschen plötzlich über diesen Spurenelement? Wir können das Interesse nach unserer Recherche sehr gut nachvollziehen und klären dich auf!

Was ist Selen?

Selen ist ein Spurenelement und gehört neben den Vitaminen und Mineralien zu der Gruppe der Mikronährstoffe. Verglichen mit seinen Kollegen Eisen oder Zink ist es noch relativ wenig erforscht. Eine Besonderheit ist jedoch gewiss: die hohe Bioverfügbarkeit von bis zu 90 Prozent! Es kann also sehr gut von unserem Körper aufgenommen werden.

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Gespeichert wird es vorwiegend in unseren Blutplättchen, Nieren, der Leber sowie im Drüsengewebe. Der Gesamtbestand an Selen im menschlichen Organismus beträgt etwa 10 bis 15 Milligramm.

Welche Funktionen hat Selen?

Wir benötigen Selen dringend, um unsere Zellen zu schützen.

Als Antioxidans kämpft es gegen freie Radikale und macht uns stark gegen giftige Einwirkungen wie Umwelt- und Strahlenbelastungen. Es hat zudem entzündungshemmende Effekte und kann Antikörper produzieren.

Auch seine positive Wirkung auf unsere Schilddrüsenfunktion ist zu nennen. Das Gewebe der Schilddrüse hat den höchsten Selen-Gehalt im menschlichen Körper.

Vor allem die Kombination mit dem weiteren Spurenelement Jod ist wichtig, um einer Schilddrüsenunterfunktion vorzubeugen bzw. diese aufzubessern.

Außerdem soll das Spurenelement die Fruchtbarkeit unterstützen. Auch die Reduzierung einer möglichen Frühgeburt wird ihm nachgesagt.

Wie viel Selen am Tag sollten wir zu uns nehmen?

Da die Forschung noch so jung ist, sind die Zufuhrempfehlungen oft etwas schüchtern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Säuglinge 10 – 15 Mikrogramm pro Tag. Bei Kindern und Jugendlichen steigt der Wert auf etwa 45 Mikrogramm an. Erwachsene und Senioren benötigen 60 – 70 Mikrogramm täglich.

Stillende haben den höchsten Bedarf und zwar 75 Mikrogramm, denn sie müssen ausreichend seelenhaltige Muttermilch produzieren.
Menschen, die von Krankheiten wie Krebs oder Niereninsuffizienz betroffen sind, sollten außerdem mehr Selen zu sich nehmen. Regelmäßiger Alkoholkonsum oder Rauchen verschlechtern die Aufnahme von Selen.

Was passiert bei einem Mangel an Selen?

Ein Mangel, aber auch eine Überdosierung an Selen kann Symptome wie Müdigkeit, Haarausfall, Nagelverfärbung, Herzerkrankungen oder auch (kein Scherz!) den typischen Knoblauchatem mit sich bringen. Studien haben sogar einen Zusammenhang zwischen Selenmangel und der Häufigkeit von Krebs festgestellt. 

In welchen Lebensmitteln ist Selen enthalten?

Die Böden in Deutschland und den Nachbarländern Österreich und Schweiz sind arm an Selen. Das bedeutet die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten dieses Spurenelement kaum.

Fleisch und Fisch sind hingegen recht zuverlässige Quellen. Das liegt allerdings nicht am Tier selbst, sondern an dessen Futter. Diesem werden Selen und andere Mineralien zugesetzt.

Pflanzliche Quellen:

  • Paranüsse
  • Steinpilze
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Haferflocken
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Grünkohl
  • Rotkohl
  • Paprika

Tierische Quellen:

  • Hummer
  • Thunfisch
  • Sardinen
  • Garnelen
  • Schweineleber
  • Eier
  • Emmentaler

Selen als Nahrungsergänzungsmittel?

Die Präparate Natriumselenit oder – selenat sind sehr gut bioverfügbar und sollten ca. 1-2 Stunden vor einer Mahlzeit zugeführt werden. Auch bei längerer Dosierung kann man hier nichts falsch machen. Trotzdem solltest du es sicherheitshalber mit einem Ernährungsexperten absprechen.

Fazit

Eine Überdosierung an Selen ist in Deutschland nur schwer möglich. Wer Fleisch und Fisch isst, nimmt durch das angereicherte Futter der Tiere ausreichende Mengen des Spurenelements auf. Auch Veganer nehmen genügend von dem Mineralstoff auf, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Um auf Nummer sicher zu gehen, kann man ein Nahrungsergänzungsmittel wie Natriumselenit einsetzen, sollte dies aber mit einem Ernährungsexperten absprechen.

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