Stressmanagement: 5 Methoden wie du Stress abbaust

Claudia Fröhlich, Gesundheit, 30. April 2020

Stressmanagement: 5 Methoden wie du Stress abbaust

„Shout Out“ an alle da draußen, die gerade in ihren eigenen vier Wänden sitzen und sich an die Vorschriften des „Social Distancing“ halten. Die aktuelle Situation verlangt uns allen viel ab. Und auch wenn es sich nicht immer so anfühlt: Du bist nicht allein! 

Uns alle stellt diese neue Situation vor eine Reihe von Herausforderungen, die wir bewältigen müssen. Und jede Veränderung bringt Stress mit sich – Und das ist auch gut so! Denn wir benötigen ihn, um unseren Körper in Höchstleistung zu bringen und neue Situationen zu meistern. 

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Stress ist also nicht negativ, sondern stimulierend. Fehlt jedoch der nötige Ausgleich, kann man sich schnell unwohl und überfordert fühlen. Es gilt also Stress zu reduzieren und seine mentale Stärke zu trainieren. Wie du es durch Stressmanagement schaffst, dass Stress und Ruhe sich die Waage halten, erfährst du in diesem Artikel.

Was macht Stress mit deinem Körper?

Wenn du an „Stress“ denkst, assoziierst du sicher sofort etwas Negatives. Dabei sichert er seit Jahrhunderten unser Überleben und kann sogar stimulierend und leistungssteigernd wirken. Auch wenn sich die Stressoren (Säbelzahntiger vs. Deadline) gewandelt haben, reagiert unser Körper mit den gleichen Mechanismen. Die Hirnanhangdrüse stimuliert die Nebennierenrinde, welche als Reaktion Stresshormone wie u.a. Cortisol freisetzt. Auch das Nebennierenmark schüttet Hormone wie u.a. Noradrenalin und Adrenalin aus. 

Dies hat zur Folge, dass überlebenswichtige Strukturen wie Gehirn, Herz, Lunge und Muskeln bevorzugt mit sauer- und nährstoffhaltigem Blut versorgt werden. Dein Herz schlägt schneller, du atmest zügiger, deine Muskeln spannen sich an und deine Pupillen weiten sich – Du wirst leistungsfähiger, weil du dich in einen Fluchtmodus begibst. Weniger überlebenswichtige Strukturen wie Verdauungs- und Sexualorgane werden heruntergefahren. Erst wenn die Gefahr bzw. der Stress vorüber ist, werden die Stresshormone abgebaut und der Körper kehrt in seinen Ruhezustand zurück.

Wann solltest du Stress reduzieren?

Wer sich und seinen Körper dauerhaft Stress aussetzt und diesen als unangenehm und überfordernd (vgl. Disstress) empfindet, schadet sich nachhaltig. Der langfristig erhöhte Spiegel an Stresshormonen versetzt den Körper in einen dauerhaften Fluchtmodus. Wichtige Regenerationsprozesse werden unterdrückt und dies kann schließlich physische sowie psychische Folgen haben. 

Der Ausgleich von Stress durch Ruhe ist essenziell für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Nur wenn sich beides die Waage hält, können Stressepisoden als stimulierend wahrgenommen werden und leistungssteigernd wirken (vgl. Eustress). 

Stressmanagement – Wie kannst du Stress abbauen?

1. Akzeptanz: Ich habe Stress.

Bevor man damit beginnen kann, Stress zu reduzieren, muss man anerkennen, dass man ihn hat. Die Anerkennung zu sagen „Ich habe Stress.“ „Mir geht es nicht gut.“ oder „Ich fühle mich überfordert.“, geht jedoch nicht leicht über die Lippen. Es ist jedoch der erste wichtige Schritt, um eine neue Herausforderung zu bewältigen. 

Viele Menschen nehmen Stress nicht wahr oder versuchen ihn aus falschem Pflichtgefühl zu unterdrücken. Dabei ist Überforderung keine Schwäche, sondern eine normale Reaktion auf sich verändernde Umstände. Je nach Typ reagiert man auf diese verschieden stark. Es ist wichtig, sich mit „seinem Stress“ auseinanderzusetzen, um einen Anhaltspunkt zu finden, sich eigenverantwortlich aus seiner Zwangslage zu befreien:

  • Was stresst dich? 
  • Was fühlt sich nicht gut an? 
  • Was überfordert dich?

2. Selbstachtsamkeit: Tu, was dir guttut.

Wer achtsam mit sich und seinen Bedürfnissen umgeht, mindert nicht nur den wahrgenommenen Stress, sondern ist selbstwirksamer und emotional ausgeglichener. Wie kannst du also Stress reduzieren und genug Raum für Ausgleich und Ruhe schaffen? Ganz einfach:

  • Ausgleich: Erinnerst du dich an all die Dinge, für die du keine Zeit gehabt hast? Tu sie jetzt! Gestalte dir eine neue, ausgiebige Morgenroutine, nimm dir Zeit für Beauty, powere dich mit Home Workouts aus, koche all die Rezepte, die du abgespeichert hast, lies all die Bücher, die sich auf deinem Tisch türmen, räum endlich die Rumpelkammer auf oder mach die längst notwendige Renovierung. Und wenn du nicht in Aktionismus verfallen willst, entspann dich und lad deine Batterien auf.
  • Ruhe: Versetzen dich die neuen Entwicklungen und Nachrichten in Unruhe? Schaffe dir deine eigene Ruhe-Oase! Begebe dich in den Offline-Modus und stoppe das Gedankenkarussell. Dabei können dir u.a. achtsame Bewegungen wie Pilates, Thai-Chi, Walking oder Meditation und Yoga gegen Stress helfen helfen.
  • Explodieren statt Implodieren: Fühlst du dich Überfordert? Mache dir Luft und friss den Moment nicht in dich rein. Ein Frustschrei werden dir deine Nachbarn sicher verzeihen und du wirst sehen, wie gut es dir tut. Wenn du es auf eine Konfrontation nicht ankommen lassen willst, kannst du auch einen Satz deines Lieblings-Workouts machen. Durch Bewegung werden Stresshormone abgebaut und du wirst dich schnell besser fühlen.

3. Soziale Kontakte: Bleib in Kontakt.

Soziale Kontakte sind in Stresssituationen wichtig. Vor allem der Austausch mit vertrauten Personen hilft, sich zu reflektieren und Stress gemeinsam zu bewältigen. Bleib also in Kontakt. Telefoniere und starte Videokonferenzen mit Familie und Freunden. Aktuell gibt es zunehmend Online-Angebote. Egal ob Online-Weinabend, Online-Kochkurs oder Online-Konzert, vernetze dich mit deinem Umfeld.

4. Schlaf und Erholung: Nimm deine Körpersignale ernst.

Erholst du dich ausreichend? Stress- und Regenerationsphasen sollten sich stets im Gleichgewicht halten. Höre also auf deinen Körper und nimm seine Signale ernst. Gerade wenn man viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringt, ist man dem Trugschluss erlegen, dass man weniger Erholung oder Schlaf benötigt. Auch Routinen verliert man schnell aus dem Blick. Doch stressige Phasen verlangen deinem Körper einiges ab. Brauchst du eine Pause? Mache eine – und zwar eine Echte: Verlasse das aktuelle Setting und höre Musik, lies ein Buch, sieh Fern oder geh spazieren. Auch deine Schlafroutine solltest du nicht vernachlässigen.

Die National Sleep Foundation empfiehlt für einen optimalen Schlaf:

  • eine regelmäßige Schlafroutine
  • eine entspannte Umgebung
  • das Vermeiden von Licht beim Schlafen (speziell von blauem Licht)
  • Kontakt mit echtem Tageslicht, kurz nach dem Aufwachen
  • keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafen
  • den Verzicht von Koffein und Alkohol und
  • tägliches Training

5. Sport und Ernährung: Bleibe fit.

Bist du noch fit? Gerade Sport und Ernährung sind zwei wichtige Grundpfeiler zur Regulierung und zum Abbau von Stress. Aktuell sprießen immer mehr Online-Fitness-Angebote aus dem Boden und ermöglichen dir ungeahnte Möglichkeiten. Während Sport aktiv dazu beiträgt, Stresshormone abzubauen, kannst du durch deine Ernährung dazu beitragen, stressreduzierende Lebensmittel zu dir zu nehmen. Neben der Zufuhr von ausreichend Wasser und dem Verzicht von Salz, spielen hier vor allem blutdruckregulierende  Lebensmittel eine wichtige Rolle:

  • Öle mit ungesättigten Fettsäuren (z.B. Rapsöl),
  • Knoblauch,
  • frischer Fisch und
  • Obst (z.B. Bananen, Kiwis, Wassermelonen, Rosinen)

Auch die Zufuhr von Vitamin B1 aus Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Fleisch ist für die Funktion des Nervensystems relevant und kann stressmindernd wirken.

Trainiere deine mentale Stärke

Sicher kennst du Menschen, die immer wieder mit Sätzen wie „Ich muss…“ oder „Ich darf/kann … nicht.“ argumentieren. Und vielleicht ertappst du dich gelegentlich selbst dabei. Sprache ist sehr eng mit Kognition verbunden. Das heißt, deine Kommunikation mit dir (innerlich) und mit anderen (äußerlich) bestimmt dein Mindset. Wer innere und äußere Dialoge eher fremdbestimmt und ängstlich führt, verhält sich auch so.  Die gute Nachricht: auch mentale Stärke lässt sich trainieren. 

Forscher haben herausgefunden, dass das Gehirn nicht zwischen Realität und Fiktion unterscheiden kann. Das heißt, allein durch deine Vorstellungskraft kannst du Erfolgserlebnisse schaffen und sie werden genauso abgespeichert, als hättest du sie real erlebt. Klingt unglaubhaft? Hier eine Studie:

In einer amerikanischen High-School wurde das Basketballteam in drei Gruppen eingeteilt:

  • Gruppe 1 übte ausschließlich 2 Stunden pro Tag das Körbewerfen
  • Gruppe 2 übte 30 Minuten pro Tag das Körbewerfen und praktizierte zusätzlich 30 Minuten mentales Training und stellte sich vor Körbe zu werfen
  • Gruppe 3 praktizierte ausschließlich 1 Stunde pro Tag mentales Training

Nach drei Wochen war die Erfolgsquote von Gruppe 2 und 3 signifikant höher als die der Gruppe 1, obwohl sie weniger trainiert hatten.

Probiere es einfach einmal aus! Allein durch die Umstellung auf eine mutige, selbstbestimmte Kommunikation („Ich werde…“, „Ich kann…“) und die Verlagerung deines Fokus auf positive Dinge, kannst du dein mentale Stärke trainieren. Wenn du bei der Ausführung Unterstützung oder Anleitung brauchst, gibt es verschiedene Formen, die dir dabei helfen können: Meditation, Autogenes Training, Affirmation und Mantras, Achtsamkeitsübungen, Visualisierungen u.v.m.

Was hält dich davon ab, loszulegen?

Leg los und stelle dir deinen optimalen Plan für dein Stressmanagement zusammen. Was kannst du tun, damit es dir gutgeht?

In unserem Achtsamkeitsratgeber findest du viele Tipps für Mindfulness, mehr Ausgeglichenheit und innere Zufriedenheit.

Literaturverzeichnis:

American Sleep Association (2018). Sleep Hygiene. Abgerufen am 24.04.2020 von https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-hygiene-tips/.

Benson, H. & Klipper, M.Z. (1975). The Relaxation Response. New York: Avon. 

Centers for Disease Control and Prevention (2018). Sleep and Sleep Disorders. Abgerufen am 24.04.2020 von https://www.cdc.gov/sleep/index.html.    

Esch, T., Fricchione, G.L., & Stefano, G.B. (2003). The therapeutic use of the relaxation response in stress-related diseases. Medical Science Monitor, 9, 2, RA23–34. 

Keefer, L. & Blanchard. E.B. (2002). A one year follow-up of relaxation response meditation as a treatment for irritable bowel syndrome. Behavior Research and Therapy, 40, 5, 541–546.

Landsiedel (2020). Stressbewältigung. Abgerufen am 24.04.2020 von https://www.landsiedel-seminare.de/coaching-welt/wissen/coaching-themen/stressbewaeltigung.html.

Selbstbewusstsein Stärken (2020). Mentaltraining: Eine praktische Anleitung (inkl. 9 konkreter Beispiele). Abgerufen am 25.04.2020 von https://www.selbstbewusstsein-staerken.net/mentales-training/.

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