Training mit Resistance Bändern + 6 Übungen

Pauline Schauder, Fitness, 16. Juni 2020

Trainingsequipment

Training mit Resistance Bändern

Noch immer warten einige von uns sehnsüchtig drauf, dass die Fitnessstudios wieder öffnen. Bodyweight Workouts machen wir nun schon seit einigen Wochen. Gewichte für das Homegym sind größtenteils ausverkauft. Effektives Training ist trotzdem möglich. Resistance Bänder bieten dir eine super Alternative zu Gewichten oder unterstützen dich bei schweren Bodyweight Übungen. In diesem Beitrag stellen wir dir die super Ergänzung für dein Workout vor und zeigen dir, wie du die Resistance Bänder am besten einsetzen kannst.

Was sind Resistance Bänder?

Resistance Bänder, auch Widerstandsbänder, Gymnastikbänder und Therabänder genannt, sind elastische Gummischlaufen, welche um Arme, Ober- und Unterschenkel oder Knöchel gespannt werden, um bei der Bewegung einen Widerstand zu erzeugen. Durch die erhöhte Belastung  werden Muskeln stärker gefordert und neue Reize gesetzt. Dabei lassen sie sich vielseitig anwenden, sodass damit jeder Körperbereich trainiert werden kann. Die Übungen mit den Resistance Bändern sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene möglich. 

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Verschiedene Modelle der Bänder

Die Bänder sind in den verschiedensten Längen und Stärken erhältlich. Je dicker das Band ist, umso mehr Kraft wird benötigt, um gegen den Widerstand zu arbeiten. Es gibt sowohl lange als auch kurze Schlaufen, sowie reguläre elastische Bänder mit und ohne Griff.  Der Preis variiert je nach Hersteller und Ausführung zwischen ca. 6 € und 20 €. 

Resistance Bänder sind vielseitig einsetzbar

Zum Aufwärmen: 

Bereits für das Warm up bieten sich Bänder an. Entweder zur Aktivierung spezieller Muskelgruppen oder zu Verstärkung einer Dehnung. Am besten nutzt du hierfür ein Band mit geringerem Widerstand als im eigentlichen Training. 

Zum Krafttraining

Zum Krafttraining nutzt man den Widerstand des Bandes um die Übungen zu erschweren. Durch die erhöhte Belastung werden deine Muskeln stärker gefordert. Auch die Tiefenmuskulatur wird beansprucht. Richtig ausgeführt ist das Training mit Resistance Bändern gelenkschonender als das Training mit schweren Gewichten. 

Zur Unterstützung bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: 

Die Bänder müssen das Training jedoch nicht nur erschweren, sondern können auch eine Hilfe darstellen. Schaft man beispielsweise noch keinen Klimmzug, kann das Band je nach Stärke einige Kilos des Körpergewichts erleichtern und den Zug nach oben verstärken. Auch bei Dips bieten die Bänder eine Unterstützung. 

Zum Dehnen: 

Resistance Bänder eignen sich auch wunderbar, um Dehnungen zu intensivieren. Zu diesem Zweck werden sie auch im Yoga eingesetzt. 

Übungen mit Widerstandsbändern

Es gibt zahlreiche Übungen, die du in deinem Home Workout oder im Gym mit Resistance Bändern durchführen kannst. Unsere 6 Lieblingsübungen findest du hier: 

Rudern

Schlinge das Band auf Brusthöhe um einen Fahl oder eine Türklinke. Stelle dich ungefähr einen Meter entfernt hin, sodass mit ausgestreckten Armen kaum Spannung auf dem Band ist. Gehe leicht in die Knie, halte den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte fest. Ziehe nun die Hände seitlich unter die Brust. Achte darauf die Ellbogen eng am Körper zu halten und die Schultern zusammen zu ziehen. 

Front Raises

Stelle dich ungefähr Schulterweit auf das Band und greife nach dem anderen Ende, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.  Hebe beide Arme auf Schulterhöhe an und bringe sie langsam in die Ausgangposition zurück. 

Deadlift 

Stelle dich Hüft- bis Schulterweit auf das Band. Gehe in die Hocke und greife nach jeweils einem Ende des Bandes. Achte auf einen graden Rücken und richte den Blick leicht nach vorne, sodass der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Richte dich langsam auf, indem du die Beine durchstreckst. 

Kickbacks

Komme in den Vierfüßlerstand, Hände direkt unter den Schultern, der Rücken bleibt grade. Spanne die Schlaufe um einen Fuß und klemme das andere Ende unter deine aufgesetzten Hände. Strecke das Bein aus und bringe es langsam in die Ausgangposition zurück. 

Squat Walk

Nutze dafür eine kurze Schlaufe und spanne dir diese um deine Waden. Komme in einen tiefen Squat und mache möglichst große Schritte vor und zurück. Achte darauf, mit deinem Oberkörper aufrecht zu bleiben und nicht nach vorne zu fallen.  Das Band sollte dabei immer in Spannung bleiben.

Pull ups mit Band

Ziehe das Band mit einer Schlaufe an der Klimmzugstange fest und setze möglichst beide Füße in das Ende der Schlaufe. Fürst du nun deinen Klimmzug aus, zieht dich das Band leicht nach oben. Umso dicker das Band umso leichter werden die Pull ups. 

Gründe für das Training mit Resistance Bändern

Falls du noch immer nicht überzeugt sein solltest, ob das Training mit Widerstandsbändern zu dir passt, haben wir dir die Top Gründe nochmals aufgelistet: 

  • Für jedermann nutzbar
  • Vielseitig einsetzbar
  • Setzen neue Reize
  • Alternative zu Training mit Gewichten
  • Gelenkschonend
  • Preiswert
  • Leicht und somit auch gut um sie auf Reisen mitzunehmen 
  • Effizient

Hast du schon einmal Resistance Bänder ein deinem Workout eingesetzt? Wenn nicht, probiere es unbedingt mal aus und berichte uns von deinen Erfahrungen in den Kommentaren! 

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