Trainingsvolumen – Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau

Timo Hahner, Fitness, 24. Oktober 2017

Fitness-Tipps

Trainingsvolumen – Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau

Wer optimale Fortschritte im Training machen möchte, sollte zunächst seinen Trainingsplan optimieren!

Lange glaubte man, möglichst viel Gewicht zu bewegen, würde die bestmöglichen Fortschritte beim Krafttraining erzeugen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass vor allem das Trainingsvolumen entscheidend für den Muskelaufbau ist.

Wir definieren das Trainingsvolumen als Satzzahl x Wiederholungszahl und führen diese Rechnung bestenfalls pro Muskelgruppe einzeln durch. Dadurch kommt man auf eine Gesamtwiederholungszahl, welche pro Trainingseinheit das Volumen der einzelnen Muskelgruppe beschreibt.

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Beispiel:
5 Sätze a 5 Wiederholungen Bankdrücken
3 Sätze a 10 Wiederholungen Fliegende am Kabelzug

Gesamtvolumen: 5 x 5 + 3 x 10 = 55 Wiederholungen in diesem Training für die Brust

Was sagt die Wissenschaft?

Die Wissenschaft ist sich mittlerweile ziemlich eindeutig. Es wurden in diversen Studien die drei Trainingsparameter, Volumen, Frequenz und Intensität, in Einklang gebracht, um deren Relevanz herauszufinden. Dabei wurden drei Gruppen miteinander verglichen. Die erste Gruppe trainierte im Bereich von 3-5 Wiederholungen, die zweite im Bereich von 9-11 Wiederholungen und die dritte Gruppe im Bereich von 20-28 Wiederholungen. Jedoch war das Trainingsvolumen auf die Woche gesehen bei allen drei Gruppen identisch!

Ergebnisse der Studie:

Der Hypertrophieeffekt war bei allen drei Gruppen nahezu identisch. Jedoch hat die Gruppe im hohen Wiederholungsbereich vermehrt Ausdauer und die Gruppe im niedrigsten Wiederholungsbereich am meisten Kraft aufgebaut.

Schlussfolgerung für die Praxis:

Die Studie zeigt eindeutig, dass die Muskelhypertrophie primär durch das Volumen gesteuert wird. Hingegen scheinen Kraftzuwächse sowie Ausdauerverbesserungen sehr spezifisch von der Intensität abzuhängen. In der Praxis bedeutet dies nun, dass wir unseren Trainingsplan primär anhand unserer Volumenvorgaben ausrichten und optimieren können. Zusätzlich sollten wir nicht auf schwere, intensive Übungen verzichten, denn diese scheinen uns primär stärker zu machen, was ebenfalls zu bestmöglichem Fortschritt führt.

Empfehlungen für das optimale Trainingsvolumen:

—> 30 – 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit pro Muskelgruppe
—> 120-200 Wiederholungen pro Woche pro Muskelgruppe
—> Orientiere dich als Anfänger eher im unteren, als fortgeschrittener Athlet eher im oberen Bereich
—> Baue pro Muskelgruppe möglichst eine schwere Übung, am besten in Form einer Grundübung, ein
—> Beachte Überlappungen von Muskelgruppen. Bankdrücken trainiert zum Beispiel ebenfalls den Trizeps
—> Trainiere jeden Muskel mindestens 2x, wenn möglich 3x pro Woche (Mehr Informationen in unserem Artikel über Regeneration)

Jetzt weißt du, wie hoch dein Trainingsvolumen sein sollte. HIe erfährst du zusätzlich, wie lang die optimale Trainingsdauer sein sollte.

Quellen:

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). EFFECTS OF DIFFERENT VOLUME-EQUATED RESISTANCE TRAINING LOADING STRATEGIES ON MUSCULAR ADAPTATIONS IN WELL-TRAINED MEN BRAD. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 29(7), 1821–9. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

Sports Med. 2007;37(3):225-64. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Sale D, MacDougall D, Alway S, et al. Effect of low vs high repetition weight training upon strength, muscle size and musintensity resistance training. J Appl Physiol. Epub 2006 Oct 19 cle fiber size [abstract]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P

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9 Kommentare

Dennis sagt:
27. Juni 2020

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage zum Volumen meines Trainingsplans. Ich mache demnächst eine Ausbildung bei euch und da wird mir bestimmt einiges erklärt,jedoch würde ich gerne jetzt schon wissen, ob mein Plan so ehr zum übertraining führt und was ich vielleicht verbessern kann.Ich trainiere momentan nach einem Push/Pull/Leg Plan. Dieser sieht wie folgt aus:

Push: (Brust, Trizeps,Schulter)
– 3×10 Bankdrücken
– 3×10 Schrägbankdrücken
– 3×10 Kurzhantelfly
-3×10 Schulterdrücken
-3×10 Seitheben
– 3×12 French Press für den Trizeps

Pull:
– 1x10und 2×5 Klimmzzüge
– 3×10 Latzug
-3×10 LH Rudern
-3×10 Rudern eng am Seilzug
-3 x12 vorg. Seitheben
-3×10 Bizeps Curls
-3×10 Hammer Curls

Meint ihr, dass Volumen wäre hier zu viel? Mir sagte man, dass ich für die großen Muskelgruppen gerne 3 oder 4 Übungen einbauen sollte und für die kleinen 1 oder 2 Isolierte. Würdet ihr hier etwas ändern?

Auch würde es mich interessieren, wie es mit den Isolationsübungen am Ende aussieht. Am PushDay habe ich noch eine für den Trizeps, da dieser ja mit trainiert wird (werden hier die WH eigentlich komplett vom Bankdrücken auch als Trizepsübung gezählt?) Beim Pull Day 2 noch einmal für den Bizeps, bin mir aber auch nicht sicher, ob das so nicht zu viel wäre. Momentan trainiere ich 1 /12 Monate nach dem Plan und gehe 5 mal die Woche ins gym. Beintag habe ich mal raus gelassen, der ist bisher ganz gut;)

Antworten
Timo Hahner sagt:
30. Juni 2020

Hallo Dennis,

Lieben Dank für deine Anfrage. Toll, dass du dich für OTL entschieden hast und dein Wissen erweitern möchtest. Wir freuen uns auf dich.

Generell schaut das Volumen okay aus. Ich formuliere es bewusst vorsichtig, denn es fehlen einige Informationen. Nur um mal ein paar Eindrücke zu äußern:

– Beintraining fehlt, somit weiß ich nicht, wie stark dein Körper dort belastet wird
– Auslastung fehlt. Wenn du jeden Satz bis ans Muskelversagen trainierst, ist es zu viel Volumen. Wenn du RPE 7-9 trainierst, also 3 bis 1 Wiederholung im „Tank“ lässt, müsste es passen
– Dein Trainingsniveau fehlt. Ein Anfänger verträgt weniger Volumen als ein Profi

Es gibt noch weitere, kleinere Aspekte, die eine Rolle spielen können. Insgesamt ist der Plan aber keineswegs schlecht. Ich versuche dir an einigen Punkten mal ein paar Denkanstöße zu geben, die dir hoffentlich weiterhelfen. Die Empfehlungen basieren aus reinen Annahmen meinerseits, somit kannst du sie für dich selbst ins passende Licht rücken:

– Das Brustvolumen scheint im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen fast etwas hoch. Wenn du damit perfekte Progression erzielst: Absolut fein, weiter machen! Falls du das Gefühl hast, Steigerungen fallen schwer, könntest du zunächst mal weniger Volumen austesten und dann steigern, sobald du stagnierst. Wenn du dir mal die Muskelgruppe anschaust, hast du nun für den Brustmuskel fast genauso viel Volumen wie für den gesamten Rücken (Latissimus, Rückenstrecker, Rhomboiden, Trapezius usw.) – Der Rücken beinhaltet aber mehrere Funktionen und einen insgesamt größeren Muskelbereich. Eventuell könntest du die Fliegende Variante nur an einem der beiden Tage ausführen beispielsweise

– Hintere Schuler wäre für mich etwas zu wenig, gerade auch aus gesundheitlicher Perspektive. Gerne vielleicht auf 4 Sätze erhöhen und auch etwas wie Facepulls mit integrierter Außenrotation einbauen

– Kenne deine zweiten Trainingsvarienten nicht, könntest aber überlegen, ob du die Wiederholungszahlen minimal anpasst. Beispielsweise einen Tag mit 8 Wdh, einen eher mit 10-12 Wdh. Nennt sich DUP (Daily undulating periodization). Müssten wir auch auf dem Blog einen Beitrag haben. Ist nicht notwendig! Für mich aber eine tolle Abwechslung und macht dir evtl auch Spaß.

– Trizepsvolumen müsste passen. Hast sehr viele Drückende Übungen dabei, da kann man einen Teil jeweils zum Trizeps-Volumen addieren. Jedoch ist es nicht 1:1 derselbe Effekt, wie diesen expliziert isoliert zu trainieren. Eine genaue Formel, wie viel überlappendes Volumen man pro Muskelgruppe und Hilfsmuskel einbeziehen kann, gibt es leider nicht. Und ist in der Praxis auch nicht notwendig. Das Motto ist: Wenn du Fortschritte machst, läuft alles super. Wenn nicht, kann man Dinge anpassen.

– Zwei Bizepsübungen sind absolut ok. Bei gut ausgeführten Rückenübungen kann man den Bizeps sehr gut herausfiltern. Bei drückenden Übungen wird der Trizeps aber verhältnismäßig immer sehr stark belastet. Somit befürworte ich die Entscheidung, für den Bizeps tendenziell etwas mehr Isolations-Volumen einzubauen als für den Trizeps.

–> Insgesamt ein sehr solider Plan von dem, was ich beurteilen kann. Kenne aber weder deine Stärken noch Schwächen und vieles weitere. Angst vor Übertraining brauchst du per se aber erstmal nicht zu haben – Dieser Zustand ist sowieso sehr komplex und nicht ganz einfach zu erreichen/überschreiten. Viel wichtiger ist es, die Progession zu beobachten. Hierbei ist meine empfohlene Methode, lieber mit zu wenig Volumen in einen Trainingsplan einzusteigen. Denn zu wenig Volumen mit mehr anzupassen ist für dich und deine Fortschritte leichter zu verkraften, als zu viel Volumen wieder abzubauen bezüglich Regeneration.

Ich hoffe, es waren einige Einblicke für dich dabei und wir konnten dir weiterhelfen. Melde dich gerne mit weiteren Fragen bei uns.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Dennis sagt:
1. Juli 2020

Hallo Timo,

wow, danke für die schnelle und ausführliche Antwort. Ich habe eigentlich nur mit einem kleinen Kommentar gerechnet und bin echt baff gewesen, als ich deine Antwort gesehen habe. Das du so gut darauf eingehst zeigt einem, dass ich mich wohl für die richtige Akademie entschieden habe. Danke dafür…. Jedoch muss ich sagen, dass du jetzt dadurch ein paar Fragen mehr von mir gestellt bekommst ;D

Ich habe den Plan mal etwas angepasst, da ich ja schon etwas länger danach trainiere. Die Angabe 1/12 im vorherigen Kommentar war so eigentlich nicht gedacht (Fehlerteufel). Der Plan wird seit 3 Monaten ausgeführt. Kurz zu mir: Ich trainiere bereits seit 2 Jahren regelmäßig im Gym und bin 37 Jahre alt. Anfangs GK und dann OK/UK. Jetzt Push/Pull/Leg. Der Plan wird z.B. Mo Push, Di Pull, Mi Leg, Do Pause und wieder von vorne durchgeführt. Pausentage variieren auch mal, aber immer 5 Tage die Woche. So kommt eine Muskelgruppe in der Woche zwar nur einmal dran, aber 6 Tage sind dann vielleicht doch etwas zu viel.

Hier mal den angepassten Plan (jetzt mit Beine):

Push: (Brust, Trizeps,Schulter)
– 4×7 Bankdrücken (70kg)
– 3×8 Schrägbankdrücken (60kg)
– 3×8 Kurzhantelfly (35kg/17,5 pro Hantel)
– 3×6 Schulterdrücken LH (30 kg)
– 3×12 Seitheben (20kg/10kg pro Hantel)
– 3×12 French Press (25kg)
76 WH Brust und ca. 36 WH Schulter (vorderer Teil) / 36 WH Bizeps

Pull:
– 4×6 Klimmzzüge (Eigengewicht 72kg)
-3×8 LH Rudern (70kg)
-3×10 PL Rudern tief enger Griff / Maschine (60kg)
-3 x12 vorg. Seitheben (16kg/ 8 pro Hantel)
-3×10 Butterfly Reverse
-3×8 Bizeps Curls KH (30kg/15 pro Hantel)
-3×8 Hammer Curls (30kg /15 pro Seite)
78 WH Rücken und 48 Bizeps
Dehnübungen Rotatorenmanschette

Leg:
– 3×10 Kniebeugen mit LH (60kg)
– 3×10 Beinpresse (120kg)
– 3×10 Wadenheben (Gastrocnemius) Maschine
– 3×10 Wadenheben (Soleus)
– 3×10 Beinstrecker (45kg)
– 3×10 Beinbeuger (45kg)

Dehnübungen Iliopsoas, Quadriceps und Ischiocrurale

Die Gewichte sind so gewählt, dass ich z.B. beim Bankdrücken die letzte WH im letzten Satz gerade noch mit sauberer Technik hin bekomme. Ich bin mir halt etwas unsicher, ob die WH hier nicht zu viel sind im gesamten Plan, da es ja oben heißt, dass es maximal 60 pro Muskelgruppe sein sollen. Da bin ich ja drüber. Beim Rückentag habe ich den Latzug raus genommen, da ich sonst auf noch mehr WH komme. Würde den allerdings wegen der Problematik mit den Klimmzügen gerne drin lassen. Was sagst du dazu?

Vielleicht hast du auch noch einen Tipp bezüglich der Klimmzüge für mich. Ich stagniere hier seit Monaten und schaffe einfach keinen Einzigen mehr. Am Anfang habe ich nur 3 geschafft und bin froh, jetzt bei 10 im ersten Satz zu sein. In den nächsten Sätzen schaffe ich jedoch nur noch 5-4 am Stück. Ich habe den Plan mal so geändert, dass ich jetzt 4 Sätze mit jeweils 6 WH mache. Das Volumen würde dabei etwas höher sein, als ich es bisher hatte (Wenn ich die WH schaffe). Meinst du, dass wäre ein guter Ansatz?

Gruß
Dennis

Antworten
Timo sagt:
5. März 2020

Hallo Klaus,

Toll, dass du eine Version des Krafttrainings für dich gefunden hast, die dir aktuell Spaß macht. Gerne kann ich auf deine Gedanken näher eingehen.

Grundsätzlich fällt mir am Plan nichts auf, was sofort auf die Gefahr von zu viel Training und zu wenig Regeneration hindeuten würde. Allerdings kenne ich weder dich als Person, noch Daten und Werte zu dir und deiner Erfahrung. Es ist also immer schwierig, darauf basierend einen Plan zu bewerten – Das kannst du in dem Fall am besten selbst machen, da du dich und deinen Körper kennst. Ich gebe mal einige Anhaltspunkte, die du beobachten kannst, um deinen eigenen Plan zu evaluieren:

– Frequenz ist absolut fein. Oberkörper etwas häufiger als Unterkörper, was aber ok ist, da du im Unterkörper auch die intensiveren Übungen hast
– Das Gesamtvolumen für die einzelnen Muskelgruppen ist vollkommen im Rahmen, wobei manche Sachen schwierig zu „zählen“ sind. Ein Beispiel hierzu ist der Handstand. Das lässt sich schwierig durch das theoretische Konstrukt des „Gesamtvolumens“ berücksichtigen. Könnte man aber einfach als Belastung des Cores sowie der Schultermuskulatur betrachten zum Beispiel
– Übungsreihenfolge finde ich grundsätzlich sinnvoll ausgewählt
– Das einzige was mir auffällt: Es sind insgesamt sehr viele Übungen, die sich Schrittweise aufaddieren in der Gesamtmenge. Das ist nicht per se ein Problem, könnte aber eines werden, wenn deine Kapazitäten des Körpers es nicht mitmachen. Vereinfacht vorgestellt hat jeder Muskel selbst ein verkraftbares Volumen, dein Körper als Gesamtes hat aber auch ein verkraftbares Volumen. Wenn man jede Muskelgruppe bis an ihr individuell regenerierbares Volumen ausreizt, könnte das im Umkehrschluss dazu führen, dass dies für den Körper insgesamt zu viel wird ––> Irgendwann muss man sich dann also entscheiden, welche Muskelgruppen man mehr und welche weniger trainiert. Das muss aktuell kein Problem bei dir sein, könnte aber eines werden, wenn du gleichzeitig überall besser werden möchtest.
–> Achte also einfach darauf, wie du dich insbesondere nach den drei Trainingstagen Fr, Sa und So fühlst und wann du eventuell Dinge wie einen Deload oder eine Reduzierung des Volumens benötigst. Dann solltest du fein sein.
Zudem kannst du einen Blick auf deine Progression werfen: Steigerst du dich regelmäßig in den primären Übungen? Wenn nicht, ist es evtl zu viel oder zu wenig Volumen beispielsweise.

Hoffe es waren ein paar Anregungen für dich dabei.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Klaus sagt:
7. Februar 2020

Hallo, ich bin nach einem Jahr Krafttraining auf Körpergewichtsübungen umgestiegen da es mir zu monoton geworden ist. Nun bin ich bei den Körpergewichtsübungen gut vorangekommen und hab mir einen trainingsplan mit körpergewichtsübungen mit zusatzgewicht und für die beine gewichtsübungen erstellt. Mein Frage ist dieser Trainingsplan umsetzbar ohne in ein Übertraining zu kommen.
Ich würde mich über einen Rat freuen!

Dienstag:
5 x 5 —> Explosive Klimmzüge (Chest to bar)
5 x 5 —> Dips + 20kg
3 x 5 —> Latzug Enger Griff
3 x 5 —> Bankdrücken
2 x 10 + 2 x 10
—> BizepsCurls (SZ) & Seitheben
Supersatz
2 x 10 + 2 x 10
—> Trizeps am Kabelzug & vorgelehntes Seitheben
Supersatz

Mittwoch: Hiit-Beine
20 Kniebeugen
20 Kniebeuge mit Zwei 10kg Hanteln
20 BoxJumps
20 Ausfallschritte mit Zwei 10kg Hanteln
—> 15min durchgehend

Freitag:
3 x 8-15sek —> Front Lever
3 x 8-15sek —> Handstand
5 x 5 —> ChinUps + 10kg
5 x 5 —> Dips + 20kg
3 x 6-10 —> breite Klimmzüge
3 x 8-12 —> Liegestütz mit Klatschen
3 x 8-12 —> Pike PushUps
2 x 10 + 2 x 10
—> BizepsCurls (Bodyweight) & Seitheben
Supersatz
2 x 10 + 2 x 10
—> Trizepsdrücken (Bodyweight) & vorgelehntes Seitheben
Supersatz

Samstag:
4 x 8-10 —> einbeinige Kniebeugen
4 x 8-10 —> rumänisches Kreuzheben
3 x 8-10 —> Kniebeuge
3 x 8-10 —> Extensions Beinbizeps
3 x 12,10,8 —> Wadenheben

Sonntag:
3 x 8-15sek —> Front Lever
3 x 8-15sek —> Handstand
5 x 5 —> Hammergriff Klimmzüge + 10kg
5 x 5 —> Ring Dips
3 x 8-12 —> Körpergewichtsrudern/enge
3 x 6-10 —> Breite Liegestütz + 20kg
3 x 8-12 —> Pike PushUps
2 x 10 + 2 x 10
—> BizepsCurls (Bodyweight) & Seitheben
Supersatz
2 x 10 + 2 x 10
—> Trizepsdrücken (Bodyweight) & vorgelehntes Seitheben
Supersatz

Bauchtraining —> Fr, Sa, So, Mo, Di

Lg Klaus

Antworten
Sabi sagt:
15. November 2019

Hallo!
habe in meinem Trainingsplan 3 Sätze Ausfallschritte a 10 Wiederholung pro Satz, dann 3 Sätze Kreuzheben mit 8 Wiederholungen und Beinpresse auch 3 Sätze a 12 Wiederholungen
Somit wäre das Trainingsvolumen für den gluteus maximus bei 90.
Ist dies zu viel für den Muskel oder wird es anders berechnet? Wenn der Plan 2x die Woche trainiert wird, wäre das Volumen aber noch im Rahmen, also bei 180…
Wie geht man hierbei vor?

Antworten
Timo sagt:
2. Dezember 2019

Hallo Sabi,

vielen Dank für die spannende Frage.

Hier kommt das Prinzip von überlappenden Volumina zum Tragen.. Denn die Beinpresse sowie das Kreuzheben würde ich nicht als „reine“ Gluteus-Übung bezeichnen. Dein Gluteus arbeitet dort unterstützend mit, vielmehr ist es aber beim Kreuzheben der Biceps femoris und bei der Beinpresse der Quadriceps femoris, welche den Großteil der Arbeit übernehmen.
In der Praxis ist es nun nicht sonderlich leicht, das Volumen für einzelne Muskelgruppen zu trennen. Man müsste dafür ja evaluieren, wie viel Prozent welcher Muskel bei welcher Übung bei deiner individuellen Technik beansprucht wird.. Du merkst, dass das für die Praxis unmöglich ist.
Ich würde also schauen, dass du die Muskelgruppen grob zu spezifischen Übungen zuweist. Eine Beinpresse würde ich primär für das Quadriceps Volumen einbeziehen, mir aber im Hinterkopf behalten, dass der gesamte Unterkörper belastet wird. Für soetwas wie Hip Thrust kannst du aber beispielsweise das Volumen nur für den Gluteus zählen. Ausfallschritte ist eine 50:50 Übung würde ich sagen.

–> Auf diese Weise kannst du also im Kopf (Du brauchst keine exakten Zahlen berechnen) grob die Überlappungen der Muskelgruppen durchgehen. Und jeder deiner Übungen 1-2 primär beanspruchte Muskeln zuweisen, welche du dann als Volumen zählst. Am Ende der Trainingsplanung kannst du dann einen Blick darauf werfen, alle Volumina auch mit überlappender Belastung zu berücksichtigen und im Trainingsprozess evaluieren, ob das soweit von der Regeneration für dich passt.

Um deine Frage in kurz zu beantworten: Ja, das Volumen ist im Rahmen. Ich würde sogar sagen, dass dein reines Gluteus-Volumen in diesem Fall sogar zu gering wäre, falls dein Ziel ist, den Gluteus explizit zu fokussieren. In deinem Fall würde ich etwa 30 WDH für den Gluteus zählen. Möchtest du diesen gezielt trainieren, könntest du eine Übung wie Hip Thrusts oder Abduktionsmaschine einbauen.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Timo Hahner sagt:
22. Mai 2019

Hallo Frederik,

lieben Dank für deine spannende Frage.

Ich verstehe deinen Gedankengang, kann dich hier aber beruhigen. Eine Überlappung heißt nicht zwingend, dass das vollständige Volumen für den Hilfsmuskel auch mitzählt. Kannst du dir so erklären, dass eben bei einer Rückenübung selbstverständlich der Bizeps mitarbeitet, aber eben verhältnismäßig deutlich geringer als der Rückenmuskel. Dementsprechend wird der Bizeps vom Volumen auch nicht zu 100% trainiert. Um es haargenau zu machen, müsste man nun also für jede Übung spezifisch die individuelle Aktivierung der jeweiligen Muskulatur prozentual herausfinden, um dies dann vom Volumen herunterrechnen und auf die Muskelgruppen verteilen zu können – Du merkst, dass dies fernab von einer praktikablen Realität ist.
In deinem Fall würde ich das durchaus mal so ausprobieren, das Volumen scheint nicht übermäßig hoch zu sein. Viel wichtiger ist es dann aber, den Fortschritt etwas zu dokumentieren und reflektieren. Wenn du in jedem Training noch Muskelkater im Trizeps/Bizeps vom vorherigen Training hast, ist das Volumen evtl zu viel. Wenn du jedoch merkst, dass du dich kaum steigern kannst und nicht ausgelastet fühlst in einzelnen Muskelgruppen, könnte man darüber nachdenken, langsam etwas hoch zu gehen.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Frederik Nockemann sagt:
22. Mai 2019

Das hiesse..

Wenn ich nach einem 2er Split trainiere:

Mo: 3×10 Bankdrücken + 2×15 Fliegende (oder leichtes BD) = 60 Wiederholungen Brust
3×10 Rudern + 3×10 Klimmzüge = 60 Wdh Rücken
3×10 Beinheben + 2×15 Crunches = 60 Wdh Bauch
2×10 Konzentrationscurls = (20 oder 80 WDH Bizeps?)
2×10 Trizepsextensions = (20 oder 80wdh Trizeps?)

Also meine Frage lautet noch einmal ausformuliert: Wenn ich so trainiere, wie ich oben angegeben habe, hätte ich laut „Überlappung“ ja 80 Wiederholungen für den Bizeps (20 dirket + 60 indirekt) und genauso für den Trizeps 80 Wiederholungen (20 direkt +60 indirekt).
Führt das dann zu Übertraining?

Antworten

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