Autor

Timo Hahner

Fitness, 24. Oktober 2017

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Trainingsvolumen - Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau

Trainingsvolumen – Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau

Wer optimale Fortschritte im Training machen möchte, sollte zunächst seinen Trainingsplan optimieren!

Lange glaubte man, möglichst viel Gewicht zu bewegen, würde die bestmöglichen Fortschritte beim Krafttraining erzeugen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass vor allem das Trainingsvolumen entscheidend für den Muskelaufbau ist.

Wir definieren das Trainingsvolumen als Satzzahl mal Wiederholungszahl und führen diese Rechnung bestenfalls pro Muskelgruppe einzeln durch. Dadurch kommt man auf eine Gesamtwiederholungszahl, welche pro Trainingseinheit das Volumen der einzelnen Muskelgruppe beschreibt.

Beispiel:
5 Sätze à 5 Wiederholungen Bankdrücken
3 Sätze à 10 Wiederholungen Fliegende am Kabelzug

Gesamtvolumen: 5 x 5 + 3 x 10 = 55 Wiederholungen in diesem Training für die Brust

Was sagt die Wissenschaft?

Die Wissenschaft ist sich mittlerweile ziemlich einig. Es wurden in diversen Studien die drei Trainingsparameter Volumen, Frequenz und Intensität in Einklang gebracht, um deren Bedeutung herauszufinden. Dabei wurden drei Gruppen miteinander verglichen.

Die erste Gruppe trainierte im Bereich von 3-5 Wiederholungen, die zweite im Bereich von 9-11 Wiederholungen und die dritte Gruppe im Bereich von 20-28 Wiederholungen. Jedoch war das Trainingsvolumen auf die Woche gesehen bei allen drei Gruppen identisch!

Ergebnisse der Studie:

Der Hypertrophieeffekt war bei allen drei Gruppen nahezu identisch. Jedoch hat die Gruppe im hohen Wiederholungsbereich vermehrt Ausdauer und die Gruppe im niedrigsten Wiederholungsbereich am meisten Kraft aufgebaut.

Schlussfolgerung für die Praxis:

Die Studie zeigt eindeutig, dass die Muskelhypertrophie primär durch das Volumen gesteuert wird. Hingegen scheinen Kraftzuwächse sowie Ausdauerverbesserungen sehr spezifisch von der Intensität abzuhängen. In der Praxis bedeutet dies, dass wir unseren Trainingsplan in erster Linie anhand unserer Volumenvorgaben ausrichten und optimieren können. Zusätzlich sollten wir nicht auf schwere, intensive Übungen verzichten. Diese scheinen uns primär stärker zu machen, was ebenfalls zu bestmöglichem Fortschritt führt.

Empfehlungen für das optimale Trainingsvolumen:

  • 30 – 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit pro Muskelgruppe
  • 120-200 Wiederholungen pro Woche pro Muskelgruppe
  • Orientiere dich als Anfänger eher im unteren, als fortgeschrittener Athlet eher im oberen Bereich
  • Baue pro Muskelgruppe möglichst eine schwere Übung, am besten in Form einer Grundübung, ein
  • Beachte Überlappungen von Muskelgruppen. Bankdrücken trainiert zum Beispiel ebenfalls den Triceps.
  • Trainiere jeden Muskel mindestens 2x, wenn möglich 3x pro Woche (Mehr Informationen in unserem Artikel über Regeneration)

Jetzt weißt du, wie hoch dein Trainingsvolumen sein sollte. Hier erfährst du zusätzlich, wie lang die optimale Trainingsdauer sein sollte.

Wenn du absoluter Profi im Bereich der Trainingsplanung werden willst, bekommst du in der Fitnesstrainer B-Lizenz und in der A-Lizenz das nötige Wissen dazu. Um herauszufinden, ob die Ausbildungen das Richtige für dich sind, teste gerne unseren unverbindlichen Testzugang.

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Quellen:

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptions in well-Trained men brad. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 29(7), 1821–9. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

Sports Med. 2007;37(3):225-64. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Sale D, MacDougall D, Alway S, et al. Effect of low vs high repetition weight training upon strength, muscle size and musintensity resistance training. J Appl Physiol. Epub 2006 Oct 19 cle fiber size [abstract]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P

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14 Kommentare

Julian sagt:
21. Dezember 2021

Bin sehr neugierig, was du zu mir sagst.
Mein Plan schaut wie folgt aus:
Brust:
Schrägbankdrücken Maschine 3×6-8
Flachbankdrücken Maschine 3×6-8
Kabelzug einarmig Druck nach unten 3×10
(Untere Brust, isoliert)
Fly Variationen am Kabelzug 3×10
(Oben/Mitte/Unten)
Frontheben 3×12
Supersatz: Seitheben 3x 12
(Jeweils 6 Wiederholungen beidseitig und 6 einseitig)
Trizepsdrücken Obergriff am Kabel 3×8
Trizepsdrücken Untergriff am Kabel 3×10
Trizepsdrücken mit Seil 3×10-12

Rücken:
Latzug Maschine 3×6-8
Ruder Maschine untergriff 3×8-10
Ruder Maschine hoch Obergriff 3×8-10
Rackpulls 3×12
Stehendes Rudern (hintere Schulter) 3×10
Vorgebeugtes Seitheben 3×10
Bizepscurls am Kabel (V-Griff) 3×6-8
Bizepscurls Brachialis zur Brust 3×8-10
Bizepscurls am Kabelzug einseitig 3×10-12
(Isoliert hinter den Kopf)

Beine:
Kniebeugen 3×8-10
Beinpresse 3×6-8
Beinstrecker 3×10-12
Beinbeuger 3×10-12
Ausfallschritte 3×15

Dass ich keine Grundübungen drin habe, liegt aktuell an einer Verletzung.
Daher bin ich viel an Maschinen, es fühlt sich aber auch sehr gut an.
Ich muss sagen, dass ich so wie ich trainiere aktuell ein gutes Gefühl habe.
Allerdings bin ich aktuell am Anfang einer ketogenen Diät, somit weiß ich nicht wie es sich nach der Ketose verhalten wird.
Ich schätze das Volumen sehr hoch ein, muss aber sagen, dass Muskelkater oft gänzlich ausbleibt.
Ich trainiere 3 Trainingstage und dann wieder von vorn, da ich nicht das Gefühl habe einen Ruhetag zu brauchen.
Es wird viel supplementiert, Spurenelemente, Vitamine etc.
Würde gern deine Meinung hören, da es sicherlich etwas zu verbessern gibt!

Antworten
Julian sagt:
21. Dezember 2021

Ich muss noch ergänzen, dass ich an dem Beintag auch die Waden trainiere. Vorzugsweise in 3 Sätzen die wie folgt aussehen
8/10/12
Abwechselnd dann einmal sitzend, einmal stehend.

Antworten
Marko sagt:
3. März 2021

Hallo,
ich bin 39, 80kg, 1,77m, ca. 13% trainiere seit etwa 3 Jahren und stagniere fast überall.
Mache sehr viel Volumen, fühle mich aber insgesamt fit und habe nie Muskelkater.
Trainiere immer so mit RPE9.

6x Woche (3x Push und 3x pull)

Push
4×8 Bankdrücken 65kg
2×10 Schrägbank 45kg
6×10 Seitheben
5×10 Trizeps
3×10 Front-Kniebeugen
2×12 Beinstrecker

Pull
4×8 Lat 60kg
2×12 Rudern zum Bauch
2×12 High Row
6×10 Bizeps
4×15 Hintere Schulter
3×10 rumänisches Kreuzheben 60kg

Mache ich zu viel?

Danke im Voraus.
Viele Grüße
Marko

Antworten
OTL sagt:
9. März 2021

Hey Marko,

Danke für deine Frage und die Infos zu deinem Plan.

Disclaimer: Ferndiagnose ist immer schwierig und ich kann nur Vermutungen aufstellen. 🙂

Das Volumen schaut in den Grundübungen super aus, für 3x die Woche Training ist das schon ziemlich ordentlich eigentlich. Hinzu kommen teilweise aber recht viele Sätze durch Isolationsübungen hinzu. Das ist per se kein Weltuntergang und ist je nach persönlichen Präferenzen und Kapazitäten auch regenerierbar. Wenn du aber eben bewusst von Stagnation sprichst, könnte das natürlich ein ausschlaggebender Faktor sein. Deine Kraftwerte könntest du auf jeden Fall steigern, die Frage ist nun, woran die Stagnation liegen könnte. Hier mal einige Anhaltspunkte:

Passt deine Ernährung? Man kann phasenweise mal mit Defizit oder Erhaltungskalorien Gewichte steigern, aber langfristig braucht man bestenfalls einen Kalorienüberschuss (Genauer gesagt eine positive Stickstoffbilanz, die durch einen Überschuss aber unterstützt wird). Wenn du also gar kein Gewicht zunimmst über Wochen hinweg, bist du nicht im Überschuss und schaffst dadurch keine gute Grundlage für Progression
Periodisierst du dein Training? Hast du somit eventuell auch mal Phasen, in denen du einen Deload machst und danach das Training wieder angehst?
Wie strebst du Progression an? Man kann ja vieles steigern: Gewicht, Wiederholungen, Satzzahl, Frequenz. Am sinnvollsten ist hierbei dann eine Kombination aus Intensität (Gewicht) und Satzzahl/WDH (Volumen). In Verbindung mit einer Periodisierung kannst du somit deine Progression etwas forcieren. Beispiel:
Woche 0 – Deload
Woche 1 – 95% des typischen Arbeitsgewichtes
Woche 2 – 100% des typischen Arbeitsgewcihtes
Woche 3 – 105% des typischen Arbeitsgewichtes
Woche 4 – 105% + 1 Extra Satz zum typischen Arbeitsgewicht
(Ist nur eine Veranschaulichung. Man könnte mit 1RM oder 10RM Werten rechnen, aber das Prinzip sollte klar sein)

Zudem ist die Frage, ob das Volumen wirklich so hoch sein muss. Ich sage nicht, dass es per se zu hoch ist. Aber wenn du stagnierst und alle vorher genannten Aspekte halbwegs zutreffen, kann man auf Fehlersuche gehen. Dabei kann zu wenig Volumen ein Grund sein, aber auch vllt zu viel Volumen. Bis zu einem Grad ist die Intensität eben doch sehr ausschlaggebend. Vergleichen wir es mit einem Bleistift-Curl. Davon kannst du 10 Sätze a 100 Wdh machen – Viel Volumen. Aber wenig workload, wenn man das Gewicht mit einbezieht. Somit ist eine Progression nur schwierig machbar. Du müsstest nun also für dich evaluieren, ob du mit mehr oder weniger Volumen bessere Progression hinsichtlich Gewichtssteigerung erzielen kannst. Dabei würde man recht moderat anfangen und beispielsweise 50-80% der Isolationsübungen bezüglich Satzzahl wegstreichen. Und dann langsam wieder Volumen erhöhen. Und beobachten, wo dein Sweet Spot für Progression wäre.

Du merkst, leider kann ich dir hier keine exakte Antwort geben, die dich ad hoc zum Ziel bringt. Ich hoffe aber, dass dir die Anhaltspunkte helfen, selbst die passende Lösung für dich zu finden. Wenn du dich aber so gar nicht steigern kannst, stimmt irgendwas nicht. Dann gilt es einfach, die Ursache zu finden.

Liebe Grüße
Dein Team von OTL

Antworten
Dennis sagt:
27. Juni 2020

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage zum Volumen meines Trainingsplans. Ich mache demnächst eine Ausbildung bei euch und da wird mir bestimmt einiges erklärt,jedoch würde ich gerne jetzt schon wissen, ob mein Plan so ehr zum übertraining führt und was ich vielleicht verbessern kann.Ich trainiere momentan nach einem Push/Pull/Leg Plan. Dieser sieht wie folgt aus:

Push: (Brust, Trizeps,Schulter)
– 3×10 Bankdrücken
– 3×10 Schrägbankdrücken
– 3×10 Kurzhantelfly
-3×10 Schulterdrücken
-3×10 Seitheben
– 3×12 French Press für den Trizeps

Pull:
– 1x10und 2×5 Klimmzzüge
– 3×10 Latzug
-3×10 LH Rudern
-3×10 Rudern eng am Seilzug
-3 x12 vorg. Seitheben
-3×10 Bizeps Curls
-3×10 Hammer Curls

Meint ihr, dass Volumen wäre hier zu viel? Mir sagte man, dass ich für die großen Muskelgruppen gerne 3 oder 4 Übungen einbauen sollte und für die kleinen 1 oder 2 Isolierte. Würdet ihr hier etwas ändern?

Auch würde es mich interessieren, wie es mit den Isolationsübungen am Ende aussieht. Am PushDay habe ich noch eine für den Trizeps, da dieser ja mit trainiert wird (werden hier die WH eigentlich komplett vom Bankdrücken auch als Trizepsübung gezählt?) Beim Pull Day 2 noch einmal für den Bizeps, bin mir aber auch nicht sicher, ob das so nicht zu viel wäre. Momentan trainiere ich 1 /12 Monate nach dem Plan und gehe 5 mal die Woche ins gym. Beintag habe ich mal raus gelassen, der ist bisher ganz gut;)

Antworten
Timo Hahner sagt:
30. Juni 2020

Hallo Dennis,

Lieben Dank für deine Anfrage. Toll, dass du dich für OTL entschieden hast und dein Wissen erweitern möchtest. Wir freuen uns auf dich.

Generell schaut das Volumen okay aus. Ich formuliere es bewusst vorsichtig, denn es fehlen einige Informationen. Nur um mal ein paar Eindrücke zu äußern:

– Beintraining fehlt, somit weiß ich nicht, wie stark dein Körper dort belastet wird
– Auslastung fehlt. Wenn du jeden Satz bis ans Muskelversagen trainierst, ist es zu viel Volumen. Wenn du RPE 7-9 trainierst, also 3 bis 1 Wiederholung im „Tank“ lässt, müsste es passen
– Dein Trainingsniveau fehlt. Ein Anfänger verträgt weniger Volumen als ein Profi

Es gibt noch weitere, kleinere Aspekte, die eine Rolle spielen können. Insgesamt ist der Plan aber keineswegs schlecht. Ich versuche dir an einigen Punkten mal ein paar Denkanstöße zu geben, die dir hoffentlich weiterhelfen. Die Empfehlungen basieren aus reinen Annahmen meinerseits, somit kannst du sie für dich selbst ins passende Licht rücken:

– Das Brustvolumen scheint im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen fast etwas hoch. Wenn du damit perfekte Progression erzielst: Absolut fein, weiter machen! Falls du das Gefühl hast, Steigerungen fallen schwer, könntest du zunächst mal weniger Volumen austesten und dann steigern, sobald du stagnierst. Wenn du dir mal die Muskelgruppe anschaust, hast du nun für den Brustmuskel fast genauso viel Volumen wie für den gesamten Rücken (Latissimus, Rückenstrecker, Rhomboiden, Trapezius usw.) – Der Rücken beinhaltet aber mehrere Funktionen und einen insgesamt größeren Muskelbereich. Eventuell könntest du die Fliegende Variante nur an einem der beiden Tage ausführen beispielsweise

– Hintere Schuler wäre für mich etwas zu wenig, gerade auch aus gesundheitlicher Perspektive. Gerne vielleicht auf 4 Sätze erhöhen und auch etwas wie Facepulls mit integrierter Außenrotation einbauen

– Kenne deine zweiten Trainingsvarienten nicht, könntest aber überlegen, ob du die Wiederholungszahlen minimal anpasst. Beispielsweise einen Tag mit 8 Wdh, einen eher mit 10-12 Wdh. Nennt sich DUP (Daily undulating periodization). Müssten wir auch auf dem Blog einen Beitrag haben. Ist nicht notwendig! Für mich aber eine tolle Abwechslung und macht dir evtl auch Spaß.

– Trizepsvolumen müsste passen. Hast sehr viele Drückende Übungen dabei, da kann man einen Teil jeweils zum Trizeps-Volumen addieren. Jedoch ist es nicht 1:1 derselbe Effekt, wie diesen expliziert isoliert zu trainieren. Eine genaue Formel, wie viel überlappendes Volumen man pro Muskelgruppe und Hilfsmuskel einbeziehen kann, gibt es leider nicht. Und ist in der Praxis auch nicht notwendig. Das Motto ist: Wenn du Fortschritte machst, läuft alles super. Wenn nicht, kann man Dinge anpassen.

– Zwei Bizepsübungen sind absolut ok. Bei gut ausgeführten Rückenübungen kann man den Bizeps sehr gut herausfiltern. Bei drückenden Übungen wird der Trizeps aber verhältnismäßig immer sehr stark belastet. Somit befürworte ich die Entscheidung, für den Bizeps tendenziell etwas mehr Isolations-Volumen einzubauen als für den Trizeps.

–> Insgesamt ein sehr solider Plan von dem, was ich beurteilen kann. Kenne aber weder deine Stärken noch Schwächen und vieles weitere. Angst vor Übertraining brauchst du per se aber erstmal nicht zu haben – Dieser Zustand ist sowieso sehr komplex und nicht ganz einfach zu erreichen/überschreiten. Viel wichtiger ist es, die Progession zu beobachten. Hierbei ist meine empfohlene Methode, lieber mit zu wenig Volumen in einen Trainingsplan einzusteigen. Denn zu wenig Volumen mit mehr anzupassen ist für dich und deine Fortschritte leichter zu verkraften, als zu viel Volumen wieder abzubauen bezüglich Regeneration.

Ich hoffe, es waren einige Einblicke für dich dabei und wir konnten dir weiterhelfen. Melde dich gerne mit weiteren Fragen bei uns.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Dennis sagt:
1. Juli 2020

Hallo Timo,

wow, danke für die schnelle und ausführliche Antwort. Ich habe eigentlich nur mit einem kleinen Kommentar gerechnet und bin echt baff gewesen, als ich deine Antwort gesehen habe. Das du so gut darauf eingehst zeigt einem, dass ich mich wohl für die richtige Akademie entschieden habe. Danke dafür…. Jedoch muss ich sagen, dass du jetzt dadurch ein paar Fragen mehr von mir gestellt bekommst ;D

Ich habe den Plan mal etwas angepasst, da ich ja schon etwas länger danach trainiere. Die Angabe 1/12 im vorherigen Kommentar war so eigentlich nicht gedacht (Fehlerteufel). Der Plan wird seit 3 Monaten ausgeführt. Kurz zu mir: Ich trainiere bereits seit 2 Jahren regelmäßig im Gym und bin 37 Jahre alt. Anfangs GK und dann OK/UK. Jetzt Push/Pull/Leg. Der Plan wird z.B. Mo Push, Di Pull, Mi Leg, Do Pause und wieder von vorne durchgeführt. Pausentage variieren auch mal, aber immer 5 Tage die Woche. So kommt eine Muskelgruppe in der Woche zwar nur einmal dran, aber 6 Tage sind dann vielleicht doch etwas zu viel.

Hier mal den angepassten Plan (jetzt mit Beine):

Push: (Brust, Trizeps,Schulter)
– 4×7 Bankdrücken (70kg)
– 3×8 Schrägbankdrücken (60kg)
– 3×8 Kurzhantelfly (35kg/17,5 pro Hantel)
– 3×6 Schulterdrücken LH (30 kg)
– 3×12 Seitheben (20kg/10kg pro Hantel)
– 3×12 French Press (25kg)
76 WH Brust und ca. 36 WH Schulter (vorderer Teil) / 36 WH Bizeps

Pull:
– 4×6 Klimmzzüge (Eigengewicht 72kg)
-3×8 LH Rudern (70kg)
-3×10 PL Rudern tief enger Griff / Maschine (60kg)
-3 x12 vorg. Seitheben (16kg/ 8 pro Hantel)
-3×10 Butterfly Reverse
-3×8 Bizeps Curls KH (30kg/15 pro Hantel)
-3×8 Hammer Curls (30kg /15 pro Seite)
78 WH Rücken und 48 Bizeps
Dehnübungen Rotatorenmanschette

Leg:
– 3×10 Kniebeugen mit LH (60kg)
– 3×10 Beinpresse (120kg)
– 3×10 Wadenheben (Gastrocnemius) Maschine
– 3×10 Wadenheben (Soleus)
– 3×10 Beinstrecker (45kg)
– 3×10 Beinbeuger (45kg)

Dehnübungen Iliopsoas, Quadriceps und Ischiocrurale

Die Gewichte sind so gewählt, dass ich z.B. beim Bankdrücken die letzte WH im letzten Satz gerade noch mit sauberer Technik hin bekomme. Ich bin mir halt etwas unsicher, ob die WH hier nicht zu viel sind im gesamten Plan, da es ja oben heißt, dass es maximal 60 pro Muskelgruppe sein sollen. Da bin ich ja drüber. Beim Rückentag habe ich den Latzug raus genommen, da ich sonst auf noch mehr WH komme. Würde den allerdings wegen der Problematik mit den Klimmzügen gerne drin lassen. Was sagst du dazu?

Vielleicht hast du auch noch einen Tipp bezüglich der Klimmzüge für mich. Ich stagniere hier seit Monaten und schaffe einfach keinen Einzigen mehr. Am Anfang habe ich nur 3 geschafft und bin froh, jetzt bei 10 im ersten Satz zu sein. In den nächsten Sätzen schaffe ich jedoch nur noch 5-4 am Stück. Ich habe den Plan mal so geändert, dass ich jetzt 4 Sätze mit jeweils 6 WH mache. Das Volumen würde dabei etwas höher sein, als ich es bisher hatte (Wenn ich die WH schaffe). Meinst du, dass wäre ein guter Ansatz?

Gruß
Dennis

Antworten
Timo sagt:
12. Juli 2020

Hallo Dennis,

lieben Dank für deine Rückmeldung und entschuldige die etwas spätere Rückmeldung. Wollte mir eine ruhige Minute Zeit nehmen für diese detaillierte Anfrage.

Vielen Dank auch für die zusätzlichen Informationen, dadurch kann man deine Situation deutlich besser einschätzen. Schauen wir uns die Lage mal etwas genauer an:

– Brustvolumen scheint mir immer noch recht hoch zu sein, hier solltest du also nochmal evaluieren, ob das wirklich „notwendig“ oder passend für dich ist. Ansonsten könnte man einen Tag mit Fokus auf Schrägbank und den anderen Tag mit Fokus auf Fliegende Übung als zweite Übung machen. Ist aber Geschmackssache und wenn man schon länger ein hohes Brustvolumen nutzt, sollte das an sich verkraftbar sein

– Die „maximal 60 Wdh“ sind auch bisschen von der Frequenz abhängig. Da du nur 2x jede Muskelgruppe pro Woche trainierst, bleibt hier etwas mehr Spielraum nach oben hin. Grundsätzlich sind die Zahlen auch nicht in Stein gemeißelt und es spielen deutlich mehr Faktoren eine Rolle. Aktuell wird auch häufig nicht nur die WDH-Zahl, sondern primär die Satzzahl zur Auswertung herangezogen. Und hier bist du perfekt im Rahmen. Hier gibt es Konzepte mit Bezeichnungen wie „Minimum Effective Volume“ sowie „Maximum recoverable Volume“, also quasi ein Bereich, in dem man so viel wie nötig, aber weniger als möglich erreichen kann. Bei Brust würde das je nach Trainingsstand zum Beispiel zwischen 12 bis 20 Sätzen pro Woche liegen, die du halt nach oben hin ausreizt. Ist per se nicht schlimm, aber gilt es deshalb zu hinterfragen. Insgesamt aber zum kompletten Volumen: Sehe erstmal nichts, was dich langfristig aus der Welt schießen würde

– Von den Kraftwerten bist du solide dabei. Beine hängen Kraftmäßig etwas hinterher, kann aber auch an deinen Prioritäten liegen. Bankdrücken ist recht gut mit einfachem Körpergewicht auf 4 Sätze und Wiederholungen. Du bist jedoch auf einem Niveau, auf dem sich Progression aus Kraftsicht durchaus noch lohnt. Diese Progression bremst du durch zu viel Volumen teilweise aus. Und gelangst im schlimmsten Fall in eine Spirale aus „Du machst du viel, kommst nicht voran, versuchst noch mehr zu machen und bist nach paar Monaten wieder am selben Punkt“. Das ist eine reine Vermutung und ist vollkommen hinfällig, wenn du dich pro Woche um eine Wiederholung oder das kleinste Gewicht steigern kannst. Dann passt alles. Falls du dich aber in 2-3 Monaten an dem eben von mir erklärten Punkt selbst erwischst, könntest du dann an die Thematik mit zu viel Volumen denken. Bisher scheint aber alles soweit zu passen

– Klimmzüge sind ein schwieriges Thema hinsichtlich Progression. Es gibt nun verschiedene Wege, wie du weitermachen kannst:

–> Du kannst mit sehr kleinen Zusatzgewichten arbeiten und somit versuchen, im Bereich von 6-10 WDH stärker zu werden.
–> Du könntest auf dein vorgegebenes Wiederholungsziel zusätzliche Wiederholungen dranhängen, bei denen du teilweise Intensitätstechniken anwendest. Beispielsweise kannst du +1-2 Wiederholungen mit Fokus auf die Exzentrische Phase hinzubauen, indem du halt die Aufwärtsbewegung „cheatest“ und somit die stärkere Abwärtsbewegung mitnimmst. Vielleicht ist das ein passender Zwischenschritt, um eine ganze Wiederholung mehr hinzubekommen
–> Du könntest deine Klimmzüge versuchen, nicht mehr in Sätzen und Wiederholungen zu sehen, sondern insgesamt als Cluster an Wiederholungen zu betrachten. Hast aktuell beispielsweise 24 Wiederholungen Klimmzüge auf dem Plan. Nächstes Training nimmst du dir 26 vor, wobei du dir 4-5 Sätze zur Verfügung stellst und so lange „Cluster-Sätze“ machst, bis die Wiederholungen voll sind.. 7 – 6 – 6 – 5 – 2 –> Nächste Woche dann 28 Wdh vornehmen.. 7 – 6 – 6 – 4 – 3 – 2 –> Und so weiter. Das geht nicht unendlich weiter, aber die Progression daran wäre es, das Gesamtvolumen zu steigern und immer versuchen, mehr Wiederholungen auf die ersten 3-5 Sätze am Stück zu packen. Falls es aber nicht geht, ist ein 5. oder 6. Satz eben nicht schlimm.
–> Es könnte auch sein, dass das spezifische Volumen für Latzug nicht ausreicht. In diesem Fall könntest du zwei verschiedene Pull Tage machen. Am obigen Plan liegt wohl die horizontale Zugvariante im Fokus. Am zweiten Pull Plan könntest du zusätzlich zu Klimmzügen noch Latzug hineinnehmen und dafür eine horizontale Zugübung wegnehmen. Somit kombinierst du beide Welten und hast zusätzlich etwas Abwechslung.

– Abschließend schaut alles fein aus. Manchmal muss man sich auch nicht verrückt machen und am Plan dranbleiben. Trotz der neuen Informationen ist und bleibt es teilweise eben Spekulation meinerseits, das wollte ich nur noch mal erwähnen. Via Internet ist das immer etwas schwierig zu beurteilen – Sofern man da nicht eng als Coach und Coachling zusammenarbeitet.
Zu dieser gesamten Volumenangelegenheit kann ich nur wärmstens das Auswerten und beobachten ans Herz legen. Die Zahlen sollen einen ersten Eindruck widerspiegeln, der ist absolut klasse und wertvoll. Danach liegt es aber in deiner Hand, etwas daraus zu machen. Es gibt eigentlich nur zwei Szenarien:

1. Es läuft wunderbar und du kannst dich sehr gut steigern –> Weitermachen
2. Es läuft nicht wunderbar und du stagnierst über mehrere Trainings hinweg –> Fehlersuche betreiben => Entweder zu viel oder zu wenig Volumen, falsches Progressionsschema, private Umstände (Stress und Ernährung), zu viel Ermüdung und somit notwendige Regenerationsphase und so weiter. Das Prinzip hast du verstanden und musst nun die Theorie nur noch auf deine individuelle Praxis anwenden

Zu klären wäre generell noch dein Progressionsschema. Also wann du Gewichte steigerst und wie du dort vorgehst. Double Progression? Linear? Block-Periodisierung? Gar kein System?

Ich hoffe sehr, dass dir der Eindruck wieder etwas weitergeholfen hat. Wir warten gespannt auf deine Rückmeldung.
Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Timo sagt:
5. März 2020

Hallo Klaus,

Toll, dass du eine Version des Krafttrainings für dich gefunden hast, die dir aktuell Spaß macht. Gerne kann ich auf deine Gedanken näher eingehen.

Grundsätzlich fällt mir am Plan nichts auf, was sofort auf die Gefahr von zu viel Training und zu wenig Regeneration hindeuten würde. Allerdings kenne ich weder dich als Person, noch Daten und Werte zu dir und deiner Erfahrung. Es ist also immer schwierig, darauf basierend einen Plan zu bewerten – Das kannst du in dem Fall am besten selbst machen, da du dich und deinen Körper kennst. Ich gebe mal einige Anhaltspunkte, die du beobachten kannst, um deinen eigenen Plan zu evaluieren:

– Frequenz ist absolut fein. Oberkörper etwas häufiger als Unterkörper, was aber ok ist, da du im Unterkörper auch die intensiveren Übungen hast
– Das Gesamtvolumen für die einzelnen Muskelgruppen ist vollkommen im Rahmen, wobei manche Sachen schwierig zu „zählen“ sind. Ein Beispiel hierzu ist der Handstand. Das lässt sich schwierig durch das theoretische Konstrukt des „Gesamtvolumens“ berücksichtigen. Könnte man aber einfach als Belastung des Cores sowie der Schultermuskulatur betrachten zum Beispiel
– Übungsreihenfolge finde ich grundsätzlich sinnvoll ausgewählt
– Das einzige was mir auffällt: Es sind insgesamt sehr viele Übungen, die sich Schrittweise aufaddieren in der Gesamtmenge. Das ist nicht per se ein Problem, könnte aber eines werden, wenn deine Kapazitäten des Körpers es nicht mitmachen. Vereinfacht vorgestellt hat jeder Muskel selbst ein verkraftbares Volumen, dein Körper als Gesamtes hat aber auch ein verkraftbares Volumen. Wenn man jede Muskelgruppe bis an ihr individuell regenerierbares Volumen ausreizt, könnte das im Umkehrschluss dazu führen, dass dies für den Körper insgesamt zu viel wird ––> Irgendwann muss man sich dann also entscheiden, welche Muskelgruppen man mehr und welche weniger trainiert. Das muss aktuell kein Problem bei dir sein, könnte aber eines werden, wenn du gleichzeitig überall besser werden möchtest.
–> Achte also einfach darauf, wie du dich insbesondere nach den drei Trainingstagen Fr, Sa und So fühlst und wann du eventuell Dinge wie einen Deload oder eine Reduzierung des Volumens benötigst. Dann solltest du fein sein.
Zudem kannst du einen Blick auf deine Progression werfen: Steigerst du dich regelmäßig in den primären Übungen? Wenn nicht, ist es evtl zu viel oder zu wenig Volumen beispielsweise.

Hoffe es waren ein paar Anregungen für dich dabei.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Klaus sagt:
7. Februar 2020

Hallo, ich bin nach einem Jahr Krafttraining auf Körpergewichtsübungen umgestiegen da es mir zu monoton geworden ist. Nun bin ich bei den Körpergewichtsübungen gut vorangekommen und hab mir einen trainingsplan mit körpergewichtsübungen mit zusatzgewicht und für die beine gewichtsübungen erstellt. Mein Frage ist dieser Trainingsplan umsetzbar ohne in ein Übertraining zu kommen.
Ich würde mich über einen Rat freuen!

Dienstag:
5 x 5 —> Explosive Klimmzüge (Chest to bar)
5 x 5 —> Dips + 20kg
3 x 5 —> Latzug Enger Griff
3 x 5 —> Bankdrücken
2 x 10 + 2 x 10
—> BizepsCurls (SZ) & Seitheben
Supersatz
2 x 10 + 2 x 10
—> Trizeps am Kabelzug & vorgelehntes Seitheben
Supersatz

Mittwoch: Hiit-Beine
20 Kniebeugen
20 Kniebeuge mit Zwei 10kg Hanteln
20 BoxJumps
20 Ausfallschritte mit Zwei 10kg Hanteln
—> 15min durchgehend

Freitag:
3 x 8-15sek —> Front Lever
3 x 8-15sek —> Handstand
5 x 5 —> ChinUps + 10kg
5 x 5 —> Dips + 20kg
3 x 6-10 —> breite Klimmzüge
3 x 8-12 —> Liegestütz mit Klatschen
3 x 8-12 —> Pike PushUps
2 x 10 + 2 x 10
—> BizepsCurls (Bodyweight) & Seitheben
Supersatz
2 x 10 + 2 x 10
—> Trizepsdrücken (Bodyweight) & vorgelehntes Seitheben
Supersatz

Samstag:
4 x 8-10 —> einbeinige Kniebeugen
4 x 8-10 —> rumänisches Kreuzheben
3 x 8-10 —> Kniebeuge
3 x 8-10 —> Extensions Beinbizeps
3 x 12,10,8 —> Wadenheben

Sonntag:
3 x 8-15sek —> Front Lever
3 x 8-15sek —> Handstand
5 x 5 —> Hammergriff Klimmzüge + 10kg
5 x 5 —> Ring Dips
3 x 8-12 —> Körpergewichtsrudern/enge
3 x 6-10 —> Breite Liegestütz + 20kg
3 x 8-12 —> Pike PushUps
2 x 10 + 2 x 10
—> BizepsCurls (Bodyweight) & Seitheben
Supersatz
2 x 10 + 2 x 10
—> Trizepsdrücken (Bodyweight) & vorgelehntes Seitheben
Supersatz

Bauchtraining —> Fr, Sa, So, Mo, Di

Lg Klaus

Antworten
Sabi sagt:
15. November 2019

Hallo!
habe in meinem Trainingsplan 3 Sätze Ausfallschritte a 10 Wiederholung pro Satz, dann 3 Sätze Kreuzheben mit 8 Wiederholungen und Beinpresse auch 3 Sätze a 12 Wiederholungen
Somit wäre das Trainingsvolumen für den gluteus maximus bei 90.
Ist dies zu viel für den Muskel oder wird es anders berechnet? Wenn der Plan 2x die Woche trainiert wird, wäre das Volumen aber noch im Rahmen, also bei 180…
Wie geht man hierbei vor?

Antworten
Timo sagt:
2. Dezember 2019

Hallo Sabi,

vielen Dank für die spannende Frage.

Hier kommt das Prinzip von überlappenden Volumina zum Tragen.. Denn die Beinpresse sowie das Kreuzheben würde ich nicht als „reine“ Gluteus-Übung bezeichnen. Dein Gluteus arbeitet dort unterstützend mit, vielmehr ist es aber beim Kreuzheben der Biceps femoris und bei der Beinpresse der Quadriceps femoris, welche den Großteil der Arbeit übernehmen.
In der Praxis ist es nun nicht sonderlich leicht, das Volumen für einzelne Muskelgruppen zu trennen. Man müsste dafür ja evaluieren, wie viel Prozent welcher Muskel bei welcher Übung bei deiner individuellen Technik beansprucht wird.. Du merkst, dass das für die Praxis unmöglich ist.
Ich würde also schauen, dass du die Muskelgruppen grob zu spezifischen Übungen zuweist. Eine Beinpresse würde ich primär für das Quadriceps Volumen einbeziehen, mir aber im Hinterkopf behalten, dass der gesamte Unterkörper belastet wird. Für soetwas wie Hip Thrust kannst du aber beispielsweise das Volumen nur für den Gluteus zählen. Ausfallschritte ist eine 50:50 Übung würde ich sagen.

–> Auf diese Weise kannst du also im Kopf (Du brauchst keine exakten Zahlen berechnen) grob die Überlappungen der Muskelgruppen durchgehen. Und jeder deiner Übungen 1-2 primär beanspruchte Muskeln zuweisen, welche du dann als Volumen zählst. Am Ende der Trainingsplanung kannst du dann einen Blick darauf werfen, alle Volumina auch mit überlappender Belastung zu berücksichtigen und im Trainingsprozess evaluieren, ob das soweit von der Regeneration für dich passt.

Um deine Frage in kurz zu beantworten: Ja, das Volumen ist im Rahmen. Ich würde sogar sagen, dass dein reines Gluteus-Volumen in diesem Fall sogar zu gering wäre, falls dein Ziel ist, den Gluteus explizit zu fokussieren. In deinem Fall würde ich etwa 30 WDH für den Gluteus zählen. Möchtest du diesen gezielt trainieren, könntest du eine Übung wie Hip Thrusts oder Abduktionsmaschine einbauen.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Timo Hahner sagt:
22. Mai 2019

Hallo Frederik,

lieben Dank für deine spannende Frage.

Ich verstehe deinen Gedankengang, kann dich hier aber beruhigen. Eine Überlappung heißt nicht zwingend, dass das vollständige Volumen für den Hilfsmuskel auch mitzählt. Kannst du dir so erklären, dass eben bei einer Rückenübung selbstverständlich der Bizeps mitarbeitet, aber eben verhältnismäßig deutlich geringer als der Rückenmuskel. Dementsprechend wird der Bizeps vom Volumen auch nicht zu 100% trainiert. Um es haargenau zu machen, müsste man nun also für jede Übung spezifisch die individuelle Aktivierung der jeweiligen Muskulatur prozentual herausfinden, um dies dann vom Volumen herunterrechnen und auf die Muskelgruppen verteilen zu können – Du merkst, dass dies fernab von einer praktikablen Realität ist.
In deinem Fall würde ich das durchaus mal so ausprobieren, das Volumen scheint nicht übermäßig hoch zu sein. Viel wichtiger ist es dann aber, den Fortschritt etwas zu dokumentieren und reflektieren. Wenn du in jedem Training noch Muskelkater im Trizeps/Bizeps vom vorherigen Training hast, ist das Volumen evtl zu viel. Wenn du jedoch merkst, dass du dich kaum steigern kannst und nicht ausgelastet fühlst in einzelnen Muskelgruppen, könnte man darüber nachdenken, langsam etwas hoch zu gehen.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Antworten
Frederik Nockemann sagt:
22. Mai 2019

Das hiesse..

Wenn ich nach einem 2er Split trainiere:

Mo: 3×10 Bankdrücken + 2×15 Fliegende (oder leichtes BD) = 60 Wiederholungen Brust
3×10 Rudern + 3×10 Klimmzüge = 60 Wdh Rücken
3×10 Beinheben + 2×15 Crunches = 60 Wdh Bauch
2×10 Konzentrationscurls = (20 oder 80 WDH Bizeps?)
2×10 Trizepsextensions = (20 oder 80wdh Trizeps?)

Also meine Frage lautet noch einmal ausformuliert: Wenn ich so trainiere, wie ich oben angegeben habe, hätte ich laut „Überlappung“ ja 80 Wiederholungen für den Bizeps (20 dirket + 60 indirekt) und genauso für den Trizeps 80 Wiederholungen (20 direkt +60 indirekt).
Führt das dann zu Übertraining?

Antworten

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