Was ist Faszientraining? Und was bringt es?

Online Trainer Lizenz, Fitness, 22. April 2020

Fitness-Tipps Trainingsequipment

Was ist Faszientraining?

Faszientraining ist aktuell in aller Munde und überall sieht man die bunten Faszienrollen.

Viele Sportler, aber auch Nicht-Sportler schwören auf das Faszientraining, aber ist dieser Hype gerechtfertigt? Was sind überhaupt Faszien und was soll das Faszientraining bringen? Auf diese und weitere Fragen werden wir im folgenden Artikel näher eingehen und dir die besten Übungen für das Faszientraining zeigen.

Was sind Faszien?

Faszien bezeichnet man auch als menschliches kollagenes Bindegewebsnetzwerk, das den ganzen Körper wie eine netzartige Struktur durchzieht und ihm Halt, Form und Elastizität gibt. Abgeleitet vom lateinischen Begriff „fascia“, bedeutet es so viel wie „Band“, „Bündel“ oder „Verbund“.

GRATIS STreTching Guide  DOWNLOADEN

Stretching Guide
Wie du dich richtig dehnst, um deine Beweglichkeit zu steigern und dein Training zu optimieren, ohne durch die typischen Anfängerfehler Verletzungen zu riskieren.

Hiermit willigst du ein, dass du in Zukunft über Neuigkeiten oder Rabattaktionen informiert werden darfst. Widerruf ist natürlich jederzeit möglich. Datenschutzbestimmungen

Folgt man also der reinen Übersetzung des Begriffes, könnte man Faszien mit dem Bindegewebe gleichsetzen. Da Faszien jedoch auch im Stützgewebe (u.a. Knochen und Knorpel) vorkommen, scheint diese Definition noch nicht ausreichend.

Eine Definition

Zuerst erwähnt werden Faszien Ende des 19. Jahrhunderts durch den Osteopathen Andrew Taylor Still (*1828 †1917) in seinem Buch „Philosophy of Osteopathy“. Er beschreibt sie als ein allgegenwärtiges Gewebe, welches Organe, Gefäße, Nerven und Muskeln umhüllt. Er stellt sie mit dem zentralen Nervensystem auf eine Ebene, da sie ebenso wie das Gehirn mit jeder Struktur des menschlichen Körpers in Verbindung stehen. Aus diesem Grund beschreibt er sie auch als Ausgangspunkt aller Störungen im menschlichen Körper. Faszien sind also keine Erfindung der Neuzeit!

Nach Still haben sich weitere Wissenschaftler an eine konkreter Definition von „Faszien“ gewagt. Keine wurde jedoch umfassend anerkannt. Bis Anfang des Jahres 2012 konnte man sich nicht auf eine einheitliche Definition einigen. Schließlich wurde eine internationale Forschergruppe beauftragt, eine einheitliche und funktionelle Definition des Fasziensystems zu erarbeiten. Man einigte sich (vorerst) auf folgende Definition (aus dem Englischen übersetzt):

Das Fasziensystem besteht aus dem dreidimensionalen Kontinuum von weichem, kollagenhaltigem, lockerem und dichtem faserigem Bindegewebe, das den Körper durchdringt. Es enthält Elemente wie Fettgewebe, Adventitia (äußere Wand von Hohlorganen) und neurovaskuläre Hüllen, Aponeurosen (Sehnenplatten), tiefe und oberflächliche Faszien, Epineurium (Hülle von Nerv und Gefäßen), Gelenkkapseln, Bänder, Membranen, Meningen (Hirn- und Rückenmarkhäute), myofasziale Expansionen, zehn Perioste (Knochenhaut), Retinacula (Haltebänder), Septa (Trennwände), Sehnen, viszerale Faszien und alle intramuskulären und intermuskuläres Bindegewebe einschließlich Endo- / Peri- / Epimysium (Muskelfaszien). Das Faszienystem durchdringt und umgibt alle Organe, Muskeln, Knochen und Nervenfasern, verleiht dem Körper eine funktionelle Struktur und bietet eine Umgebung, in der alle Körpersysteme auf integrierte Weise arbeiten können. 
(Fascial Research Congress, 2012)

Nach dieser Definition lassen sich Faszien also vereinfacht als allumfassendes Netzwerk verstehen, welches sich durch alle Gewebearten (Muskel, Nerven-, Binde- bzw. Stützgewebe und Epithelgewebe) zieht und den Körper in seine Gesamtheit verbindet, zusammenhält und Zugkräfte überträgt. Einig ist man sich jedoch auch heute nicht.

Welche Arten von Faszien gibt es?

Faszien kommen an diversen Stellen des menschlichen Körpers vor und sind an diesen unterschiedlich ausgeprägt. So lassen sie sich in drei Arten unterteilen:

  1. Die Oberflächliche Faszien sind sehr beweglich und enthalten wenig Kollagen. Sie beschreiben die äußerste Schicht unter der Haut und umgeben den gesamten Körper.
  2. Die Tiefen Faszien bestehen aus einem hohen Anteil an Kollagenfasern und weisen daher eine hohe Zugfestigkeit auf. Sie kommen in und um Muskeln, Kochen, Nervenbahnen und Blutgefäßen vor und können sich zu Netzwerken (Sehnenplatten) verdichten.
  3. Die Viszeralen Faszien umhüllen Organe meist in mehreren Faszien-Schichten und betten bzw. befestigen sie im menschlichen Körper.

Welche Funktion haben Faszien?

Aufgrund ihres umfassenden Vorkommens übernehmen Faszien eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Körper. So sind sie z.B. in der Lage Zugkräfte von einer Struktur zu einer weiter entfernten zu übertragen. Ballst du deine Hände zu Fäusten hat die schließlich nicht nur Auswirkung auf deine Hände, sondern auch auf deine Unter- und Oberarme sowie auf deine Schultern. Faszien können jedoch auch Muskelkontraktionen zurückfedern und fangen somit Belastungen ab.

Sie übernehmen eine Stütz- und Schutzfunktion und fungieren als Gleit- und Verschiebeschicht von Muskeln, Knochen, Gefäßen und Nerven. Durch Rezeptoren in u.a. Muskeln, Sehnen, Gelenkkapseln und Bändern sind Faszien außerdem an der Wahrnehmung von Reizen und Übermittlung / Übertragung von Signalen ans zentrale Nervensystem beteiligt. Fasst man die Aufgaben der Faszien in wenige Stichworte zusammen, wären diese wie folgt:

  • Kraftübertragung 
  • Rückfederung 
  • Stütz- und Schutzfunktion
  • Gleit- und Verschiebeschicht 
  • Wahrnehmung von Reizen
  • Übermittlung/ Übertragung von Signalen

Was ist Faszientraining? Und was bringt es?

Wenn man sich „Faszien“ als dieses komplexe Gebilde vor Augen führt, lassen sie sich dann überhaupt durch Training beeinflussen? Auch hier streiten sich die Geister. Das Faszientraining geht davon aus, dass Faszien aufgrund von Bewegungsmangel oder einseitiger mechanischer Belastung verkleben und dadurch weniger elastisch und schmerzempfindlich werden. Diese Störung soll nicht durch Muskeltraining, jedoch durch gezieltes Training der Faszien beseitigt und die Funktionsfähigkeit wiederhergestellt werden. Das Faszientraining besteht aus vier Trainingselementen:

  1. Federn (Rebound Elasticity) – der Katapult Mechanismus
  2. Dehnen (Fascial Stretch) – das Dehnen langer Ketten
  3. Beleben (Fascial Release) – Eigenbehandlung mit Faszienrolle
  4. Spüren – die Körperwahrnehmung (Propriozeption) verbessern

Während einzelne Elemente des Konzeptes in Studien bereits mit positiven Tendenzen belegt werden konnten, fehlt es dem Gesamtkonzept noch an nötiger Forschung, um es umfassend beurteilen zu können. Kritische Stimmen beanspruchen vor allem das dritte Trainingselement „das Beleben (Fascial Release)“ bzw. die Eigenbehandlung mit der Faszienrolle. Sie geben zu bedenken, dass Faszien aus einem hohen Anteil von Kollagen bestehen und somit eine enorm hohe Zugfestigkeit von mehreren hundert Kilogramm aufweisen. Außerdem gehören die Faszien, welche hier von Verklebungen befreit werden sollen, zu den „tiefen Faszien“. Ob eine Eigenbehandlung mit Faszien-Tools diese Strukturen erreichen können und gleichzeitig die nötige Kraft aufbringen, diese zu behandeln, wird aktuell kontrovers diskutiert. 

Für wen ist Faszientraining geeignet?

Faszientraining ist grundsätzlich für jeden geeignet. Besonders für Sportler kann die regelmäßige Einbindung von Faszientraining vor dem Sportprogramm sinnvoll sein.

Einige Studien sprechen sich dafür aus, Faszientraining vor dem Workout zu integrieren, um die Durchblutung der Muskulatur durch die mechanische Beanspruchung zu steigern und so den Muskel optimal für das Training vorzubereiten.

Die gesteigerte Durchblutung sorgt für eine bessere Beweglichkeit, mehr Kraft und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko im Training.

Wie kannst du deine Faszien trainieren?

Als Hilfe nimmt man sich hierzu eine sogenannte Faszienrolle oder einen Faszienball und übt Druck auf das Gewebe aus. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die Verklebungen lösen sich. Sind die Faszien stark verklebt, kann dies zu Beginn des Trainings auch mal etwas schmerzhafter sein und es ist ratsam sich langsam heranzutasten. Allerdings bedeuten größere Schmerzen auch mehr oder stärkere Verklebungen und man weiß somit, dass man an genau der richtigen Stelle ist. Mit der Zeit wird der Schmerz aber nachlassen, da sich die Verklebungen lösen.

Bei Frauen sind oft die Oberschenkelaußenseiten stark von verklebten Faszien betroffen, wodurch es an dieser Stelle meistens mehr weh tut als zum Beispiel an den Waden. Allerdings ist es trotzdem eine Überlegung wert, genau hier anzugreifen, da verklebte Faszien an eben dieser Stelle auch die ungeliebte Cellulite begünstigen, die man mit dem gezielten Training zwar nicht unbedingt ganz weg bekommt, aber dennoch vermindern kann. Also, Augen zu und durch. 😉

Faszienrolle und Faszienball

Egal ob man die Faszienzrolle oder einen Faszienball für das Faszientraining verwendet, der Effekt ist letztendlich der gleiche: Die Verklebungen lösen sich und der Körper wird beweglicher. Da die Faszienrollen größer sind als die Bälle, kann man damit gut großflächigere Muskeln oder Körperregionen trainieren, wie zum Beispiel die Beine oder den Rücken. Die Faszienbälle dagegen eignen sich super für den Nacken oder der Faszien-Doppelball für das Bindegewebe links und rechts der Wirbelsäule.

Unterschiede der Faszienrollen

Da wir alle unterschiedliche Voraussetzungen haben wenn wir mit dem Faszientraining anfangen und natürlich auch unterschiedlich schmerzempfindlich sind, gibt es auch bei Faszienrollen verschiedene Modelle und Stärken.
Grundsätzlich unterscheiden sich die Rollen in ihrer Größe, Härte und der Oberfläche. Neben ganz glatten Faszienrollen gibt es auch welche mit Rillen oder Noppen, mit denen man das Bindegewebe noch intensiver bearbeiten kann.

Für Einsteiger und schmerzempfindliche Personen eignet sich in der Regel eine größere Faszienrolle mit einer glatten Oberfläche, da diese einen geringeren Druck auf das Bindegewebe ausübt.

Für die nächsten Stufen gibt es dann unterschiedliche Oberflächen zur Auswahl: Noppen, Rillen oder auch Wellen. Wobei gerade die wellige Oberfläche schon sehr stark in das Bindegewebe eindringt und man hier im Zweifelsfall etwas mehr Schmerzen aushalten muss. Dadurch macht sie das Training allerdings auch sehr effektiv.

Für alle, die nicht sonderlich schmerzempfindlich sind, gibt es dann noch kleinere, sehr harte, aber glatte Faszienrollen, die der Regel von Leistungssportlern verwendet werden.

Faszientraining Übungen

Am effektivsten trainierst du deine Faszien mit einer für dich geeigneten Faszienrolle. Du kannst die Faszienübungen täglich oder zumindest nach jedem Training machen.

Vergiss nie, dass der Schmerz, den das Training verursacht, gewollt ist, da sich genau dadurch die Verklebungen lösen. Und dort wo es am meisten weh tut, hast du es am Nötigsten. Dennoch solltest Du darauf achten, dass der Schmerz aushaltbar ist und nicht zur Folter wird. Denn dann wirst Du ganz schnell wieder mit dem Faszientraining aufhören und dein Bindegewebe nicht verbessern können.

Faszientraining Übungen mit der Faszienrolle / dem Faszienball

Wie der Name schon vermuten lässt, rollt man beim Faszientraining mit dem Körper über die Faszienrolle. Die gängigsten Einsatzgebiete sind dabei die Ober- und Unterschenkel, die Waden, der Rücken bzw. die Wirbelsäule und die Arme.

Die Faszien in den Beinen und am Rücken kannst Du am besten auf dem Boden trainieren. Dazu legst Du die Faszienrolle auf den Boden und rollst mit dem jeweiligen Körperteil darüber. Für den Rücken legst Du Dich dementsprechend mit dem Rücken auf die Rolle und rollst vor und zurück.

Faszientraining für den oberen Rücken
Foto by #DoYourSports

Bei den Oberschenkelaußenseiten liegst Du seitlich auf der Faszienrolle und schiebst Dich mit den Händen vor und zurück. Bei dieser Übung wird zudem Deine Grundstabilität trainiert, da Du Deinen ganzen Körper anspannen musst, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.

Faszientraining am seitlichen Oberschenkel
Foto by #DoYourSports

Die Arme lassen sich sehr gut trainieren indem Du die Faszienrollen zwischen einer Wand und Deinem Körper klemmst und dann auf und ab rollst.

Faszienrolle am Oberarm
Foto by #DoYourSports

Das gilt auch für den Doppel-Faszienball, mit dem Du die Faszien links und rechts entlang der Wirbelsäule bearbeiten kannst.

Für den Nacken eignet sich ein einfacher Faszienball oder auch ein Lacrosseball, den Du mit Deiner Hand und einem gewissen Druck im Nacken bewegst.

Dieser Artikel entstand in Kooperation mit #DoYourSports

Literaturverzeichnis:

Adstrum, S., Hedley, G., Schleip, R., Stecco, C. & Yucesoy, C. A. (2017). Defining the fascial system. Journal of bodywork and movement therapies, 21 (1), 173–177. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.11.003

Faszie. (2017). Pschyrembel. Klinisches Wörterbuch. (267. Aufl.). Berlin: Walter de Gruyter.

Freiwald, J.; Arampatzis, A.; Grim, C.; Krifter, R. & Schmitt, H., Nührenbörger, C. (2016). Faszien – Bedeutung in Sport und Therapie. Anatomische, physiologische, biomechanische Grundlagen von Therapie und Training der Faszien, 85–106.

Schleip, R.; Findley, T.W.; Chaitow, L. & Huijing, P.A. (2014). Lehrbuch Faszien. 1. Auflage. Urban & Fischer.

Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

Ein Kommentar

Joanna Wessing sagt:
28. September 2020

Ich habe für mich festgestellt, dass ich das Faszientraining lieber ans Ende meines Workouts stelle. Vorher dehne ich mich halt ganz normal auf. Mir hilft das abschließende Ausrollen vor allem beim Entspannen und Runterkommen. Und ich habe trotzdem das Gefühl, dass es etwas dem Muskelkater vorbeugt – belegte Wirkung von Fascial Release hin oder her. 😉

Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Abonniere unseren FitLetter

Du bekommst jede Woche Tipps für ein gesundes und fittes Leben
und erfährst als erstes von unseren Live-Webinaren, Aktionen und Rabatten.