Yoga in der Schwangerschaft

Jenny Tröger, Yoga, 16. September 2020

Yoga in der Schwangerschaft

Weiterhin produktiv bei der Arbeit sein, ja keine nervigen Stimmungsschwankungen zulassen und bloß nicht zu dick werden – viele Frauen sind sehr hart mit sich, während ihrer Schwangerschaft. Doch eigentlich sagt uns unser Bauchgefühl und dessen Untermieter ganz genau, was wir gerade brauchen. Wir hören nur nicht richtig hin.. Yoga kann dabei helfen deinen Geist zu klären!

Doch Schwangerschaftsyoga ist nicht nur ein meditatives Entspannungstool – es kann dich auch optimal auf deine bevorstehende Geburt vorbereiten! Mit den richtigen Yogaübungen für Schwangere hältst du dich körperlich fit!

Ist Yoga in der Schwangerschaft gut?

Du brauchst bei Yoga in der Schwangerschaft keine Bedenken zu haben. Du tust nicht nur dir etwas Gutes, sondern auch dem heranwachsendem Baby in deinem Bauch. Trotzdem empfehlen wir dir vorher mit deiner Frauenärztin oder Hebamme darüber zu sprechen. Als Begleitung solltest du außerdem eine Yogalehrerin deines Vertrauens suchen – vor allem als Yoga-Anfängerin.

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Welches Yoga in der Schwangerschaft?

Zu Beginn einer Schwangerschaft ist der Körper mit der hormonellen Umstellung ziemlich beschäftigt. Viele Frauen fühlen sich deshalb in den ersten 3 Monaten schlapp oder klagen über Müdigkeit.
Trotzdem musst du auf Yoga nicht verzichten, denn es kann dir sogar gut tun. Setze auf sanfte Dehnungen und achte dabei besonders auf deine Atmung. Da deine Gelenke in der Schwangerschaft deutlich flexibler sind und das Bindegewebe weicher ist, solltest du beim Dehnen nicht an die Grenze deiner Beweglichkeit gehen. 

Auf Meditation, welche in der Regel nach einer Yogaeinheit folgt, kannst du dich jetzt besonders gut einlassen. Um es dir bequem zu machen, kannst du dabei ein Yogakissen nutzen.

Nach dem dritten Schwangerschaftsmonat fühlen sich die meisten Frauen wieder wohler in ihrem Körper. Spätestens jetzt ist der perfekte Einstieg in die Yogapraxis.
In dieser Phase sind alle Yogapraxen erlaubt, die sich für dich gut anfühlen. Auch hier heißt es: Auf den Körper hören! 

Dabei wirst du zum Beispiel automatisch spüren, dass sich die Bauchlage nicht richtig anfühlen wird. Auch Sprünge tun deinem Bauchbewohner nicht wirklich gut. Dreh-Positionen solltest du jetzt nur noch „vom Körper“ weg ausführen. Wenn du dir unsicher bist, frag am besten einen erfahrenen Yogi.

Ab dem 7. Monat wird es langsam schwieriger, da dein Bäuchlein immer mehr wächst.
Jetzt solltest du deinem Körper wieder Gelegenheit geben, herunterzufahren. Meide sämtliche Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben, ebenso wie zu intensive Dehnungen und Streckungen im Oberkörper. Solange du dich wohl fühlst und die Yogapraxis für dich angenehm ist, gibt es allerdings keinen Grund aufzuhören.

Wusstest du, dass ein paar Yogaübungen am Ende deiner Schwangerschaft sogar Wehen begünstigen können?

Yogaübungen für Schwangere

Alle Übungen, bei denen Becken- sowie Hüftmuskulatur gedehnt werden, eigenen sich sehr gut. Sie erhöhen die Flexibilität im Becken und können dadurch die Geburt deutlich erleichtern.

Auch Übungen, bei denen du dich seitlich dehnst, sind für Schwangere optimal geeignet, da sie mehr Raum zum Atmen schaffen.

Außerdem empfehlenswert für Schwangere sind Yoga Übungen auf allen Vieren. Sie entlasten deinen Rücken und bringen somit dein Baby in die optimale Geburtsposition.

1. Der Schmetterling

Setze dich auf den Boden oder auf dein Yogakissen. Lege die Unterseiten deiner Füße aneinander und lasse dabei deine Knie nach außen fallen. Lehne dich nun ganz langsam nach vorne und umschließe deine Füße mit den Händen. 
Verharre für ca. 3 Minuten in dieser Position. Bei jedem Ausatmen versuche noch ein wenig mehr in die Dehnung zu gehen.
Bringe danach deine Wirbelsäule wieder in eine aufrecht Position und spüre nach.

2. Die stehende Grätsche – Eine Asana für Flexibilität und Öffnung

Beginnend im Stehen grätschst du deine Beine langsam. Die Hände liegen dabei sanft auf den Oberschenkeln. Sobald du die für dich optimale Dehnung in den Beininnenseiten erreicht hast, kannst du beide Hände vor dir auf den Boden ablegen – die Handflächen drücken stabil in die Matte. Vermeide dabei einen Rundrücken und lasse die Brust stolz. Atme bewusst in deine Körpermitte hinein. Von hier aus kannst du die Dehnung noch intensivieren, indem du die Beine langsam weiter auseinander bringst.
Komme dann wieder in eine stehende Position, in dem du die Beine zusammen bringst und dich Wirbel für Wirbel aufrollst.

3. Die Katze – Dehnung und Flexibilität für den Rücken

Nehme einen Vierfüßlerstand ein. Deine Arme bilden dabei eine gerade Linie mit deinen Schultern. Deine Handflächen liegen flach auf der Matte, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Dein Oberkörper ist parallel zum Boden und dein Blick zeigt nach vorn.
Nun machst du einen schönen runden Katzenbuckel –
Ziehe beim nächsten Einatmen deinen Bauchnabel ein und kippe dein Becken so, dass du deine Wirbelsäule Richtung Decke drückst. Dein Kopf folgt als Letztes und beugt sich nach unten. Spüre die Dehnung und atme ein paar mal bewusst in deinen Rücken ein.
Beim nächsten Ausatmen kommst du wieder in einen neutralen Vierfüßlerstand und wiederholst die Abfolge in deinem eigenen Tempo.

In diesem Sinne: Namaste!

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