Ist Zuckerersatz wirklich gesund?

Timo Hahner, Ernährung, 11. September 2019

Abnehmen-Tipps

Ist Zuckerersatz wirklich gesund?

Süßstoffe sind in aller Munde – Wortwörtlich, denn Zuckerersatz ist aus der heutigen Ernährung nur schwierig wegzudenken. Doch solltest du dem Trend blind vertrauen? Gibt es gesunden Zuckerersatz? Sind Zucker-Alternativen wirklich gesund oder sogar gefährlich? In diesem Artikel klären wir dich über Zuckerersatzprodukte auf!

Was ist eigentlich Zucker?

Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir meistens den bekannten Haushaltszucker. Dieser dient zum Süßen und ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Den Haushaltszucker bezeichnet man als sogenannten Disaccharid, ein Zweifachzucker. 

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Zucker besteht jeweils zur Hälfte Glukose und Fruktose. Die Glukose wird vom Körper ganz normal als Kohlenhydrat zur Energielieferung verwendet. Die Problematik liegt in der Fruktose, welche in einer ausgewogenen, gesunden Ernährung lediglich in Form von Obst zugeführt werden würde.

Durch den dir bekannten Haushaltszucker können jedoch solch hohe Mengen von zugeführter Fruktose über 50 bis 80 Gramm pro Tag entstehen, dass gesundheitliche Folgen eintreten können. 

Hier erfährst du mehr zum Thema „Wie viel Zucker ist gesund?“ 

Zuckerersatz erscheint dann als logische Konsequenz, um weniger Fructose zu sich zu nehmen. Aber sind Zucker Alternativen wirklich gesund?

Vorteile von Zuckerersatz

Das Ziel der Zuckerersatzprodukte ist eindeutig: Mit weniger oder gar keinen Kalorien soll derselbe Geschmack erreicht werden. Dadurch ergibt sich eine Reihe von Vorteilen, denn auf einmal kannst du deinen Gelüsten auf süße Speisen nachkommen, ohne hinsichtlich deiner Kalorienzufuhr über deine Grenzen zu kommen.

Innerhalb einer Diät können Light-Produkte ein wahrer Segen sein, denn sie liefern den bekannten, süßen Geschmack. Und da eine Diät auf einem Kaloriendefizit basiert, fallen viele der hochkalorischen Speisen mit dem klassischen Zucker für dich weg. Zuckerersatz sorgt also schonmal für das Einsparen von wertvollen Kalorien – Es bleibt mehr für die restliche Ernährung übrig. 

Darüber hinaus macht der Zuckerersatz auch eine ganz bestimmte Personengruppe glücklich: Diabetiker. Denn besonders ein Großteil der synthetisch hergestellten Süßstoffe werden insulinunabhängig verstoffwechselt und können somit auch von Diabetikern genossen werden. 

Also ist Zuckerersatz gesund?

Gesundheit ist ein komplexes Konstrukt aus unzähligen, einfließenden Faktoren. Da die Ernährung nicht nur schwarz-weiß betrachtet werden kann, fällt eine klare Beurteilung, ob ein bestimmtes Lebensmittel nun gesundheitsförderlich ist, sehr schwer.

Es ist manchmal also einfacher zu beantworten, ob ein Lebensmittel ungesund ist. Denn hierbei werden in der Forschung und Wissenschaft gewisse Obergrenzen durch Untersuchungen herausgefunden. Genau solche Analysen wurden auch zum Thema Zuckerersatz durchgeführt.

Dazu eignet sich dann der sogenannte Acceptable Daily Intake (ADI). Dabei handelt es sich um die akzeptable Aufnahmemenge, die du täglich dein Leben lang zu dir führen könntest und laut aktuellem wissenschaftlichen Stand keinerlei Nachteile davonziehen würdest.

Dieser Wert wird jedoch so sensibel behandelt, dass für alle Eventualitäten ein Sicherheitsfaktor eingerechnet wird. Dieser Faktor beträgt in der Regel 100 – Also das 100-fache des ADI ist immer noch ein gesundheitlich unbedenklicher Wert, der täglich zugeführt werden könnte. 

Für synthetisch hergestellte Zuckerersatz-Stoffe ergeben sich folgende Werte:

Süßstoff ADI-Wert (mg/kg Körpergewicht) Tägliche Zufuhr bei einer 70kg Person
Aspartam (E951) 40 mg/kg Ca. 5,5 Liter pro Tag
Saccharin (E954) 5 mg/kg Ca. 10 Packungen Süßstoff pro Tag
Sucralose (E955) 15 mg/kg Ca. 30 Packungen Süßstoff pro Tag
Acesulfam K (E950) 9 mg/kg Ca. 3,3 Liter pro Tag

Die angegebenen 3,3 Liter pro Tag klingen natürlich nicht vollkommen unrealistisch, doch solltest du hierbei noch bedenken, dass der 100-fache Sicherheitsfaktor berücksichtigt wurde. Also rein theoretisch wären 330 Liter pro Tag möglich, bevor Acesulfam K zu gesundheitlichen Folgen führt.

Heißt das, dass Süßstoffe oder Zucker Alternativen komplett unbedenklich sind?

Natürlich nicht. Ein gesundes Maß an Skepsis ist immer angebracht, besonders bei Dingen, die noch nicht allzu lange bekannt und erforscht sind. Doch die einzige objektive Möglichkeit zur Bewertung scheint in diesem Fall die Wissenschaft zu sein. Diese versucht, aus der Theorie, angewandte Praxisempfehlungen ableiten zu können. Ob du darauf vertraust, bleibt dir überlassen. Denn schlussendlich begleitet dich die Ernährung Tag für Tag und du musst entscheiden, was du deinem Körper zur Verfügung stellst und was du eventuell lieber meiden möchtest. 

Natürlicher Zuckerersatz

Hören sich Phylloquinone, 3-Methylbutanal und Ethyl Hexanoate für dich chemisch an? Vermutlich ja. In Wirklichkeit handelt es sich aber um natürliche Inhaltsstoffe aus einer Banane, welche für ihren Geschmack verantwortlich sind.

Künstliche Zuckerersatzprodukte basieren einfach darauf, eben diese bekannten Stoffe, welche einen bestimmten Geschmack bei uns erzeugen, in einem Produkt zu verpacken. Und dieses Produkt kannst du dann zum Süßen nutzen. Für den Körper ist es deshalb erstmal kein großer Unterschied, auf welche Weise er diese Inhaltsstoffe aufnimmt. Er unterscheidet dabei nicht kategorisch in Chemie und Natur – Denn das ist in vielen Fällen nicht möglich. Demnach solltest du „Chemie“ grundsätzlich nicht mit etwas Negativem verbinden. Genau betrachtet wäre alles auf unserem Planeten chemisch. 

Nach diesem Ausflug in die Welt der Biologie und Chemie interessieren dich sicherlich trotzdem natürliche Produkte, welche du als Zuckerersatz nutzen kannst. Viele dieser Produkte liefern trotzdem Kalorien, was du natürlich berücksichtigen solltest. Falls du jedoch auf die in der Natur vorkommenden Süßstoffe zurückgreifen möchtest, eignen sich womöglich folgende:

  • Agavendicksaft
  • Honig
  • Kokosblütenzucker
  • Stevia
  • Xylit
  • Erythrit

Fazit zum Zuckerersatz

Schlussendlich solltest du für dich selbst entscheiden, worauf du vertrauen möchtest. Natürlich ist es im ersten Moment befremdlich, sich modernen Entwicklungen unbesorgt hinzugeben. Doch wenn man bedenkt, dass der bekannte Zucker einen tatsächlich negativen Einfluss auf deine Gesundheit haben kann, wird die Entscheidung nochmals schwieriger. Denn Übergewicht sowie eine zu viel aufgenommene Fruktose durch hohe Mengen Haushaltszucker sind tatsächlich ungesund. Wenn Light-Getränke oder sparsam eingesetzter Zuckerersatz also bei der Kalorienreduzierung bzw. -kontrolle helfen können, wäre dies laut aktuellem wissenschaftlichen Stand keine allzu schlechte Idee. Die Menge macht das Gift und das zählt für normales Wasser genauso wie für Zuckerersatzprodukte. 

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Ein Kommentar

Kira sagt:
19. Dezember 2019

Ich habe nirgendwo sonst besseren Tips gefunden! Der Artikel hat mir sehr geholfen. Danke für das Mitteilen

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